panda 大家好，今天小编来为大家解答5个高效自重运动在家进行，助你减脂抗衰，塑造完美体型这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
而长时间久坐的男士，下肢循环代谢比较差，你的肚腩就会慢慢出现。随着体脂率的上涨，身体的体能素质会下降，脂肪超标导致身体的耗氧量提升，大脑的供氧量不足，你就会感觉容易疲惫，而自身的精力会下降。
而懒于运动的你，一旦没有管理好饮食，你的身材就会进一步肥胖，身体机能就会进一步退化。
坚持运动健身，不但可以促进身体消耗更多热量，保持一个好身材，还能提高自身的体能素质，加强自身的免疫力，抵抗细菌入侵。养成健身锻炼的好习惯，长时间坚持下来，可以减缓身体衰老，让你保持年轻的活力。
你的身体年龄有多少？我们可以通过一个动作——俯卧撑，来测试你的健康指数，你一次性能完成多少个俯卧撑？
30岁以下的成年男人，一次性完成的俯卧撑超过30个才算是健康，一次性完成40个以上，身体状况是良好。
30岁是一个人的分水岭，衰老症状开始出现。30岁后，我们的身体肌肉开始流失，男生的睾酮水平会逐渐下降，体能精力开始大不如前。这个时候，你需要加强健身锻炼，来预防肌肉流失，才能保持旺盛的体能跟精力。
动作1、箭步蹲
箭步蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，提高自身的稳定性跟身体的协调性，是一个不可忽略的黄金健身动作。每次进行15次，左右各进行3组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身肌群的黄金动作，可以提高手臂跟胸肌维度，强化上肢力量，坚持一段时间后，我们的俯卧撑个数就会有所突破。每次进行力竭的次数，进行5组。
动作3、引体向上
引体向上的训练难度是比较大的，这个动作可以锻炼手臂跟背肌，不过很多人的力量比较薄弱，无法进行标准的引体向上训练。这个时候我们可以降低难度，从低位引体向上开始练出，或者进行悬挂训练，再慢慢的提高难度。每次进行力竭的次数，进行5组。
动作4、开合跳
开合跳训练调动四肢跟腰腹肌群进行训练，促进身体流汗，有效降低体脂率的，提升心肺功能，同时强化我们的体能素质，每天坚持4-5组，每组2分钟。
动作5、后勾腿
这个强化下肢关节的动作，可以促进下肢血液循环，降低体脂率，改善小粗腿。每次1分钟，进行5组。
5个自重动作，坚持3个月以上，体能素质、身材维度将有大不同！
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用户评论
终于找到适合我的健身方式！虽然我没有时间去健身房，但是这5个自重动作确实很方便就可以在家里完成，而且效果显著。我感觉自己的身体线条变明显了，更有力量。真的太棒了！
有16位网友表示赞同！
标题说的没错，坚持每天做这些训练，体重确实下降了一些，肚子也越来越小了。以前觉得锻炼太麻烦，现在发现只要选择适合自己在家就能做的动作，反而更容易坚持下去！
有15位网友表示赞同！
我还是偏爱在健身房训练，因为那里的器材和氛围更有帮助我增肌的效果。不过这篇文章提出的自重动作确实不错，可以用来作为补充训练或者旅行时保持体能的工具。
有12位网友表示赞同！
衰老这个话题太让人敏感了！总想找到方法让自己看起来年轻一点，这款自重训练方案很有吸引力，打算试一试看看效果怎么样？希望能够真的起到抗老的效果!
有5位网友表示赞同！
做个简单的问：这5个自重动作对骨密度有什么影响吗？我最近去看医生说我的骨质疏松程度稍微提高了一些，希望能通过锻炼改善一下这个问题。
有6位网友表示赞同！
每次看到这种“居家训练”的文章，总觉得图片做得太完美了。现实生活中很难做到那么标准的姿势，而且做完后全身还是酸痛得厉害，到底有没有效果还真的说不清楚...
有12位网友表示赞同！
我喜欢运动，但是时间是最大的限制。自重训练可以完全在家里完成，时间更灵活，非常适合我现在的状态。我已经尝试了这5个动作，强度适中，效果也蛮不错的！
有9位网友表示赞同！
觉得这个标题有些夸张了吧？五项自重动作就能降低体脂率？抵抗衰老？保持好身材？我觉得需要具体案例和数据支撑才能说服自己。
有10位网友表示赞同！
这5个动作感觉太简单了，我以前去健身房练的时候都做啊!是不是有更高级的训练方法？这个适合新手入门吧？
有17位网友表示赞同！
图上的人物看起来身材很棒！真想拥有类似的身材！如果能详细解释一下每个动作的标准姿势和注意事项，那就更好了。这样我才能避免受伤。
有6位网友表示赞同！
看来还是得坚持锻炼才能看到效果啊！这些自重动作挺适合我的，我要试试看能不能达到降低体脂率的目标，保持好状态
有11位网友表示赞同！
虽然是居家训练，但是也要注意热身和拉伸环节。不然运动后肌肉酸痛可不是一件舒服的事儿啊！希望大家在锻炼的时候可以保护好自己的身体!
有8位网友表示赞同！
我之前尝试过很多不同的健身方式，但是最终还是会回到自重训练这种简单有效的方法。这5个动作确实很棒，可以随时随地进行，非常实用。
有9位网友表示赞同！
最近体重开始有点上升，感觉自己越来越疲惫了。这篇文章突然给了我很大的启发！看来我还需要重视身体的锻炼，坚持做这些自重动作也许能让我重新找回活力!
有20位网友表示赞同！
我觉得减少体内脂肪很关键，不仅能让人看起来更健康，还能增强身体的抵抗力。这个自重训练计划很有意思，让我有了重新规划自己的健身目标的想法！
有18位网友表示赞同！
这篇文章提到的训练方法很有参考价值，但我提醒大家要根据自身情况选择合适的运动强度，不要盲目追求效果。只有循序渐进的锻炼才能拥有长期健康的身体!
有5位网友表示赞同！