科学增肥攻略：肠胃消化吸收不佳，如何有效增重？5000字全解析

各位老铁们好，相信很多人对科学增肥攻略：肠胃消化吸收不佳，如何有效增重？5000字全解析都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于科学增肥攻略：肠胃消化吸收不佳，如何有效增重？5000字全解析以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

重要提示：此增重计划主要适合肠胃功能较弱（肠胃亚健康）的瘦人；患有消化系统疾病的瘦弱者应尽快去医院治疗；病情治愈并得到控制后，可结合营养干预科学增重。

消化吸收不好的瘦人增重计划

第一部分：物理特性及对策

胃肠功能较弱的人瘦弱，可能是遗传因素或后天不良习惯造成的。胃肠消化吸收功能较弱，但不能诊断消化系统疾病。这种状态属于胃肠亚健康。

鉴于这种体质特点，这类瘦人增重饮食方案适合通过少食多餐+流质饮食来增加热量和营养素的摄入。因为少食多餐可以提高营养吸收速度，减轻胃肠道负担；流质饮食更容易消化吸收，同时胃排空速度快，胃肠道负担小。

鉴于这种身体特点，瘦人的这类增重运动安排应以低强度的有氧运动为主，尽量避免过度剧烈的无氧运动，尤其是器械训练。心率低于110的低强度有氧运动对胃肠道的刺激较小。同时还能刺激胃肠蠕动，增加新陈代谢，对胃肠功能的恢复有较好的作用。

另外，这些瘦人如果想要长期保持体重，逐步恢复和锻炼胃肠功能就显得非常重要。胃肠功能的锻炼一般遵循由稀到稠、由细到稠、由少到多的原则（与婴幼儿添加辅食的原则基本类似）。下面这个计划，我们将为大家准备一份详细的肠胃恢复和锻炼计划。

体检

第2部分：饮食评估、体格检查和生活方式调查

1. 饮食评估

瘦人科学增重的第一步，必须从饮食评估开始。一份科学的饮食评估报告可以为我们指明体重增加的方向。饮食评估可以由专业营养师进行，也可以使用饮食分析软件进行简单评估。

我推荐一款饮食分析软件—— Mint Health。它具有“用餐记录”功能。我们只需要用它来记录我们全天吃的所有食物（包括零食、饮料、饮料等），软件就可以简单了。它为我们计算膳食热量、三种能量营养素的摄入量和比例、各种维生素和矿物质的摄入量和推荐摄入量百分比。

皮褶钳

2. 体检

准确的体检对于我们制定增重计划、监测增重效果非常重要。瘦人增重最基本的体检报告应该包括年龄、身高、体重、体脂率数据。其中体脂率，如果不去医院，使用专业仪器，最建议您使用皮褶钳来测量。准确度和参考性比健身房里的测体仪高很多（健身房里的测体仪的准确度基本可以忽略不计，和摇骰子没有太大区别）。

测量身高时，建议您选择早上10点左右（喜欢睡懒觉的应该在起床后2-3小时左右测量）。此时测量的身高最接近当天的平均身高；称重的时间，建议您选择早上、饭前、上厕所后称重（注意称重前不要喝水）。此时的体重误差是最小的，最有利于我们准确监测增重效果。测试体脂率，建议您选择“三点测量法”。测量部位为肱三头肌、肩胛骨下角、脐外2cm处[注1]。

注1：三个皮褶厚度之和，男性正常范围为10mm-40mm，女性正常范围为20mm-50mm，男性>40mm，女性>50mm为肥胖，男性

3.生活方式调查

当瘦人体重增加时，生活方式调查内容至少应包括职业（确定劳动强度）、家庭（确定NEAT消耗）、饮食习惯、作息习惯以及其他一些必要的不良习惯。这部分比较复杂，对于身材苗条的朋友来说很难独立完成，所以就不详细介绍了。

第三部分：制定个性化的、可执行的长期增重计划

重要提示：在为瘦人制定增重计划时，一定要注意计划的可执行性和长期坚持性。这直接关系到你能否成功增重以及增重成功后能否长期检查体重。这部分经常被忽视。大多数瘦人都忽视了这一点，这直接导致瘦人屡次增肥失败，或者增肥后体重总是反弹。

肠胃不好的瘦人增重的具体实施计划至少应包括饮食计划、运动计划、心理疏导计划、生活习惯养成计划、胃肠功能恢复和运动计划五个部分。接下来我就具体的跟大家分享一些知识。

制定可执行且可坚持的增重计划

1.饮食计划

因为肠胃不好的瘦子需要少吃多餐才能增重，而全天饮食需要评估结果的支持来制定，所以本期的饮食计划将以膳食计划的形式进行普及。

1. 饮食目标

瘦人增重的饮食目标主要包括两个方面。一是膳食总热量摄入目标，二是保证营养摄入均衡。其中，瘦人如果想要稳定体重，需要每天增加热量500大卡以上，而想要快速增重的人，可以将热量增加到800-1000大卡以上（瘦人体重较差）肠胃有问题不建议快速发胖）；营养摄入进入平衡，包括三大能量营养素的摄入比例，以及充足的维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄入。三大供能营养素的供能比例建议为60%:15%:25%，维生素、矿物质等，按照推荐膳食指南食用。

增重饮食原则：均衡营养、增加总热量

2、饮食安排

用餐时间

建议分3个时间段安排零食时间，第一个是早餐和午餐之间，第二个是午餐和晚餐之间，第三个是晚餐后和睡前2小时之前。苗条的朋友可以根据自己的情况选择每天吃。安排2 或3 顿额外膳食。

配方参考

增重食谱一：米饭1.5碗+鸡蛋1个+腰果25克

菜谱分析：这个增肥餐菜谱每天可增加热量526大卡（热量符合标准）。三大供能营养素的比例为61、14、25（合理的营养搭配）。食物没有经过预消化（更适合胃肠道）。正常功能的瘦人）。

增重食谱2：燕麦片100克+鸡蛋1个+腰果25克

菜谱分析：这个增肥餐菜谱每天可增加热量551大卡（热量符合标准）。三大供能营养素的比例分别为63、15、22（合理的营养搭配）。食物没有经过预消化（更适合胃肠道）。正常功能的瘦人）。

增重食谱3：栗子150克+鸡蛋1个+腰果25克（打成冰沙）

菜谱分析：这个增肥餐菜谱每天可增加热量534大卡（热量符合标准）。三大供能营养素的比例分别为59、14、27（合理营养搭配）。食物已被身体预先消化（更适合肠胃蠕动缓慢、身体消化功能较弱的瘦人）。

增肥秘方4：瘦人加门宝2块（共120克，直接用温水喝）

菜谱分析：这个增肥餐菜谱每天可增加热量500+大卡（热量符合标准）。三大供能营养素的比例为60、15、25（合理的营养搭配）。食物已经过物理+化学预消化。治疗（更适合消化吸收不好的瘦人，适用于物理和化学消化问题）。

重要提示：对于肠胃不好的瘦人来说，前期预消化的流食加餐比较适合。因此，建议您前3-6个月选择预先消化的流食食谱（食谱4），接下来的3个月左右选择流食食谱（食谱4）。 3）、然后安排半流质饮食（食谱2）3个月，然后逐渐过渡到常规固体饮食。

2. 演习安排计划

肠胃不好的瘦人增重运动计划前期主要以改善肠胃、促进新陈代谢为主，后期逐渐考虑增加肌肉的目标。因为运动强度太大，对胃肠道刺激比较大，不适合这类瘦人。

瘦人的增重锻炼计划

1. 运动目标

前6个月的运动目标主要是改善胃肠功能，促进新陈代谢，帮助瘦人更好地安排饮食和吸收营养； 6个月后逐渐增加中等强度的有氧运动和徒手训练，提高心肺功能、神经功能和核心力量；然后3个月后，可以根据个人审美需求逐步安排系统的器械训练。

2. 演习安排

运动时间

对于肠胃不好的瘦人来说，最适合运动的时间是下午3-6点之间。这段时间，身体的运动能力最强，运动时不易产生疲劳，对胃肠道的刺激也相对较小。

运动计划

初步计划：每天安排30分钟左右的低强度有氧运动，运动心率控制在110以下；每周安排3-5次锻炼，每周总共锻炼150分钟左右。

健美操：引体向上

中期计划：每天安排30分钟左右中等强度的有氧运动，运动心率控制在170岁；每周安排3-5次锻炼，每周总共锻炼100-150分钟；也可以每天安排1-2次徒手训练，锻炼项目包括俯卧撑、自重深蹲、引体向上，每次练习至力竭。

重要提示：你可以在以后的计划中做或不做。主要还是看个人审美决定。如果你喜欢瘦但肌肉发达的人，你可以这样做。如果你不喜欢肌肉太发达的人，就不需要这么做。

3.心理咨询计划

体重增加期间，瘦人需要保持良好的心情。 “心胸宽广、胖胖”是有科学依据的。许多负面情绪，如抑郁等，都会影响食欲和胃肠功能，对体重增加极为不利。

如果没有严重的心理问题，心理疏导和情绪调节主要靠自己，比如读书、运动、冥想等，可以很好地调节不良情绪。其中，运动是调节情绪最有效的方法，因为运动神经可以抑制植物神经的兴奋性，还可以刺激内啡肽的分泌。当心情不好时，可以立即安排15分钟以上的运动。尽快摆脱不良情绪。而且长期坚持冥想训练可以锻炼人的情绪控制能力，对于情绪的长期稳定很有帮助。

养成健康的生活方式

4. 生活方式习惯养成计划

生活习惯养成计划其实主要包括两部分。一是纠正影响体重增加和胃肠健康的不良习惯，二是在体重稳定增加期间保持良好的生活方式。

对瘦人体重增加影响较大的不良方式有：挑食、暴饮暴食、饭前喝大量汤、饮食不规律；睡眠不足，作息不规律；活动不足和运动过度；长期抑郁；长期吸烟酗酒、长期过度手淫（关键词：过度）等，这些不良习惯一定要及时纠正。

另外，“新生活方式”大约需要6个月才能稳定下来，因此增重计划至少要持续6个月，才能逐渐稳定生活方式。否则一旦生活方式无法维持，就会恢复到发胖前的生活方式，体重就会逐渐反弹。形成稳定的“体重记忆”大约需要6年的时间，这意味着如果你能维持目标体重6年，大概率就能维持一辈子！

5.肠胃恢复及运动计划

这一部分也会分为两部分，一是胃肠功能恢复和锻炼计划，二是食欲锻炼计划。少食多餐虽然营养吸收率高，胃肠负担小，但少食多餐自然有一个缺点，那就是过于依赖客观环境。少量多餐短期内还可以，但长期坚持其实是很难的。这是可以做到的。毕竟现在的生活节奏那么快，行业和个人竞争那么激烈。哪有那么多时间去准备和安排零食……所以想要长期保持体重，就得逐渐回归一日三餐。只有做一个“正常人”，才能更长久地保持体重！

胃肠道恢复和锻炼计划

胃肠道恢复和锻炼计划

胃肠功能较弱的人本身并没有胃肠疾病，只是其功能比正常人稍弱一些，这与婴幼儿的胃肠特点有些相似。然后通过逐步训练，就可以直接恢复功能。毕竟人体的器官基本上都是使用或者丢失的。但是，训练必须循序渐进。急于求成、用力过猛，只会适得其反。

因此，瘦人想要恢复和锻炼肠胃功能，可以参考婴幼儿添加辅食的阶段，遵循由稀到稠、由细到稠、由少到多的原则，逐渐锻炼胃肠功能，直至恢复正常水平。具体的实施方案其实在饮食计划和运动计划中已经给大家说清楚了。如果你认真遵循这两个计划，纠正一些损害胃肠道的坏习惯，胃肠功能就会慢慢恢复。

这一部分主要是食欲训练，因为之前的计划没有涉及这部分。具体训练方法如下：

每两周为一个训练周期。每个周期，比以前多吃1-2口食物。一个周期后，如果能逐渐适应，继续多吃1-2口食物；如果经过一个周期，你还没有完全适应。继续维持新的餐量一个周期；如果连续两个周期仍不能适应新的进餐量，则立即暂停食欲训练，并将食欲不佳视为病理因素。

只要没有肠胃疾病，肠胃不好的瘦朋友只要仔细按照这个计划，就能慢慢成功增肥；而且随着胃肠功能的恢复，我们也可以恢复“正常”的生活，这也有利于我们长期保持体重；如果有什么问题可以在评论区给我留言。我看到后会认真回复你的。

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