高效减肥策略：大基数减肥，饮食调整先行，运动选择指南

大家好，今天给各位分享高效减肥策略：大基数减肥，饮食调整先行，运动选择指南的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

其实是这样的，大基数减肥最好是先不运动，你要明白，运动尤其是剧烈运动，其实对身体骨骼的压力是很大的。

打个简单的比喻，你身上背着5斤肥肉运动和身上背着50斤肥肉运动，哪个对骨骼的压力更大？而且过度运动可能会导致骨骼受损，半月板磨损等。

大基数减肥一定是先从饮食着手，调整饮食结构，优化饮食习惯，制造热量差，这才是真正应该首先要做到的，而不是盲目的去运动。

怎么制造热量差呢？其实很简单，吃到基础代谢就行。因为人体的热量消耗主要分为三块，第1块就是基础代谢占到70%，甚至75%以上。

第2块是食物热效应，大概占到总能量消耗的5%~10%。第3块是人体的体力活动和劳动等，大概占到总能量消耗的20%~30%左右。

也就是说我们只要吃到了基础代谢，用一天的总热量消耗，减去基础代谢还会有几百大卡的热量差。这几百大卡的热量差，就足够我们减肥了。

当然按照一般人的情况，每天最多制造的量差其实也就是300~500大卡左右。换算下来，正常人一个月能减掉的体重其实就是3~4斤左右。其中有一大半是纯脂肪为主，有一点点会是流失的肌肉和水分。

但是，这个不重要。因为流失了一点点肌肉和水分，后续容易补充回来，只要不是流失的太多。对于大基数肥胖者来说，还有一点需要特别注意，那就是一定要遏制减肥的速度。

因为大家会发现超重很多的朋友其实减肥很简单，一个月减10斤是十几斤，不在话下。一旦减肥速度过快，流失的大部分就是肌肉和水分为主，脂肪就会比较少。

所以我们一定要吃够基础代谢，吃够蛋白质，在这个前提下制造热量差。这样的话，你会发现一个月体重其实会控制在5~6斤左右。肌肉也不会流失太多，后续也不容易反弹。

当然如果你对减肥有更深层的理解，可以把减肥速度固定在4~5斤左右或者3~4斤左右，减肥不要怕，速度慢，有的时候越慢越稳妥。

我们只要减掉的体重是纯脂肪为主，后续就大概率不会反弹。一个月三四斤，10个月就是30~40斤。一般的大体重者经过10个月的努力，整个人会改变很大，也感觉比较轻松，这种饮食结构和习惯也容易长期坚持。

等你到了离标准体重5~10斤的时候，再去选择运动。这时候可以用游泳慢跑快走，跳绳等等低强度长时间的有氧运动进一步消耗掉脂肪。

再用俯卧撑下蹲健腹轮，卷腹等等无氧运动，或者一些器械运动来增加肌肉塑造体型，这样会让你的体型更加好看，更加饱满。

当然我们要明白一点，增肌比减肥更难。减肥一个月减3~4斤，4~5斤很简单，但是增肌。就算你有科学的运动锻炼休息，加上专业性的指导，一个月增加的肌肉其实也就是一斤多一点点。

这还仅限于男性，女性的话就更少了。因为就算是一个女性职业运动员分泌的雄性激素，也只有一个12岁小男孩的1/10~1/20左右。

所以女性增肌比男性更难，也需要更长时间的坚持和锻炼。

总结一下，大体重者减肥一定是从饮食着手，而不是先靠运动。调整饮食结构和习惯以后吃够蛋白质吃够基础代谢，等减到你标准体重只有5~10斤的时候再去运动也不迟。