如何在家轻松打造紧致大腿：躺着就能练出修长美腿

大腿内侧有很多脂肪。松弛的主要原因是体脂高、脂肪堆积。尤其是女孩子，身体脂肪含量高，更容易在腰部、腿部、臀部堆积脂肪。久坐会导致下半身淋巴循环不良，大量体液会积聚在大腿内侧，让大腿根部越来越粗。此外，大腿内侧比外侧和前侧使用较少。如果没有运动，大腿就会显得很松弛，有一种“肉堆积”的感觉。

也许大家都知道，控制体脂是一个系统性的过程。我们可以通过控制饮食和有氧运动来帮助自己降低体脂率。无论我们想瘦腿、瘦肚子还是其他部位，我们都必须先行动起来。全身脂肪减少。当体脂率降低后，我们的身体就会慢慢显露出原来的身材曲线。为了追求更优美的线条、更曼妙的体态，我们的运动目标不再局限于简单的减脂而是蜕变。用于塑形。

大腿内侧有一块非常重要的肌肉，它就是股内收肌。股内收肌位于大腿内侧，向上连接骨盆下缘，向下连接股骨内侧和胫骨内侧髁。其主要功能是使髋关节内收并外旋大腿，即张开和夹紧腿部。如果我们的内收肌力量不够强，在完成深蹲、夹腿等动作时很容易出现代偿现象。其他肌肉会过度用力，内收肌将无法募集。久而久之，股四头肌（大腿外侧）会很强壮，但内侧却很薄弱，这使得它看起来很粗。

为了正确塑造大腿线条，必须通过下面这组有针对性的练习来有效锻炼大腿内侧的肌肉力量。

侧躺，双腿抬起

动作要领：身体保持一条直线。抬起时，确保骨盆不倾斜并保持上下一致。

侧躺，抬起双腿，做圆周运动

动作要领：抬起一条腿，慢慢转圈，同时收紧腹部核心。

脚跟垫臀桥

动作要领：抬起时臀部收紧，放下时臀部放松。确保脚后跟始终着地。

坐姿腰方肌伸展

动作要领：左脚弯曲，另一脚向前伸，右手握住右脚脚底，左手向相反方向伸过头顶。

拉伸大腿前侧

动作要领：右腿跪下，小腿向后弯曲，左腿向前弯曲一步，脚掌着地。左手握住右脚掌，右手触地支撑。

建议你做30个练习为一组，每天可以重复练习2-4次。这个夏天，你也可以毫无拘束地穿热裤和短裙，秀出好身材~

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