panda 大家好，关于玖博士说：10种可以代替米饭的减肥主食。先了解，先减肥。很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
但即便如此，减少碳水化合物的补充也会给身体带来伤害。我们不能完全消除主食，但必须有选择地替代。
减肥主食需要满足以下三个要求：热量低、饱腹感强、营养丰富。
1.全麦
卡路里246 大卡/100 克
碳水化合物50.9克/100克
以全麦面粉为原料，不除去外层麸皮和麦芽而制成的面包也称为全麦面包。
全麦面包热量不低，但营养丰富，饱腹感强，并且含有丰富的膳食纤维。因此，它比米饭更适合作为主食。
注意：并非所有深棕色面包都是全麦面包。
市面上很多所谓的全麦面包会额外添加糖浆和焦糖色素，使面包呈浅棕色，让面包看起来像是全麦做的，但其实不然。
所以一定要留意成分表，谨防上当受骗。
2.糙米
卡路里348 大卡/100 克
碳水化合物75克/100克
有句话说“白米使人糊涂，糙米使人聪明”。由此可见糙米的功效有多么强大。
黑米、糙米等富含膳食纤维，是减缓消化的好选择。
减肥时可以代替白米作为主食。它可以加速肠道蠕动，使人有饱腹感，并促进胆固醇的排泄。
糙米口感粗糙，如果觉得味道刺鼻，可以浸泡一夜。
或用高压锅煮至半软，然后与白米按1：4的比例混合，或直接煮成浓粥。
3.燕麦
卡路里338 kcal/100g
碳水化合物77.4克/100克
燕麦麸富含水溶性膳食纤维——-葡聚糖，饱腹感强，促进肠道运动，缓解便秘。
然而，并非市场上所有的燕麦都具有减肥功效。
为了使燕麦味道鲜美，有的商家在燕麦中添加糖、油和各种调味料。
有些商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来代替燕麦。
所以一定要注意成分表！
注意成分表！
配料表中最好不要出现“植物油”和“白糖”。如果这样做，放置得越晚，添加的量就越少。
如果您仍然不知道如何阅读成分表，请记住，它越厚，就越健康。
一般规则是：燕麦片>生燕麦片>即食燕麦片>燕麦片。
4.小米
卡路里361 kcal/100g
碳水化合物75.1克/100克
小米的水溶性多糖较高，易于煮熟和消化，所以常用来煮小米粥。
不过，小米粥营养丰富，很快就会产生饥饿感，所以最好不要长期喝。
建议做饭时与白米按1:1的比例混合制成杂粮米。
5.玉米
卡路里112 kcal/100g
碳水化合物22.8克/100克
玉米富含膳食纤维，是典型的低血糖指数食品。
它不仅热量比大米低，而且还含有白米所没有的钙、磷、铁等矿物质和维生素。经常食用可以促进胃肠消化，从而慢慢减肥。
如果早餐不吃玉米，也可以选择吃玉米麦片。
将玉米麦片放入碗中，淋上牛奶即可食用。
您可以使用低脂牛奶或脱脂牛奶。
如果想要更美味的话，可以加一些水果或者干果。
6.高粱米
卡路里360 kcal/100g
碳水化合物74.7克/100克
高粱的抗性淀粉含量比大米高，并且富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，加快消化吸收。
高粱米可分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥时可搭配细粮使用。
7.青稞
卡路里342 kcal/100g
碳水化合物75克/100克
青稞有白青稞、黑青稞、蓝青稞三种。它的膳食纤维含量丰富，是小麦的数倍，吃起来很有嚼劲。
和燕麦一样，青稞含有-葡聚糖，可以帮助消化、降低血糖。也可以和米饭一起蒸。
8.荞麦
卡路里337 kcal/100g
碳水化合物73克/100克
荞麦热量不低，却富含不饱和脂肪酸，可以降低血脂和胆固醇，延缓动脉硬化，预防和改善冠心病、高血压。
荞麦有四个品种，即甜荞、苦荞、翅荞、米荞。我们通常吃甜荞麦和苦荞麦。
荞麦常被制成荞麦面。与普通面食相比，荞麦面富含膳食纤维，食物GI较低。九娘建议用它代替普通面条。
9.薏米
卡路里361 kcal/100g
碳水化合物71.1克/100克
大麦除了含有膳食纤维、促进胃肠消化外，还具有利尿、消水肿的作用，因此减肥效果突出，更适合水肿型肥胖。
大麦质地坚硬，很少添加到大米中。北方人喜欢煮粥，南方人则常用它来煮汤。
10.藜麦
卡路里368 kcal/100g
碳水化合物64.1克/100克
藜麦产于南美洲，被联合国评为——“唯一能以单一植物满足人体基本营养需求的食物”。
说白了就是“只吃这种食物就能活下去”。
因为藜麦的蛋白质含量和膳食纤维远高于其他谷物。
所以藜麦最大的优点就是：感觉很饱！
如果吃其他谷物，下午三四点可能会感到饥饿，但如果吃藜麦，可能要到下午六七点才感到饥饿。
然而，藜麦的缺点是价格昂贵。建议家里有矿的可以多吃点，家里没钱的可以悠闲地吃点。
浸泡2小时，除去表面水溶性皂甙的苦层，然后与大米一起煮。
推荐食用方法：
1、不要长时间一个人吃饭。尝试混合搭配。记住每天至少吃全谷物作为主食。
2、适当减少进食量。
由于膳食纤维在胃中容易膨胀，使人容易产生饱腹感，所以煮粗粮时，消耗的米量比煮白米时要少。
3.在米饭中加入一些豆子
由于人体消化豆类的速度比大米和米粥慢得多，因此使用大米和豆类1:1的搭配可以显着增加大米和米粥的饱腹感。
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用户评论
哎呦喂，这可真是太有用了！我最近一直在控制食欲，米饭是真的太诱惑了，想换一种主食，可没那么多灵感。这个榜单真及时啊，特别是看起来清淡易做的那几种菜呀，晚上就能试试了！
有10位网友表示赞同！
10种替代米饭的减肥主食？听着还挺不错的，不过我也觉得还是要看个人的身体情况和个人喜好吧，不是说全都适合每个人。再说，单纯用“代替米饭”来达成减肥效果也可能不够全面的，均衡饮食才是关键啊。
有15位网友表示赞同！
这个榜单确实很实用，我打算试试燕麦粥和荞面，以前就听别人说过好，只是没实际试过。希望可以真的帮助控制热量摄入，实现减重目标！坚持做下去吧，一定能达到效果的!
有18位网友表示赞同！
虽然我很想减肥，但是对食物的需求真心无法忽略???? 这些主食看起来确实很健康，可是米饭那种香气和软糯口感是真的好享受啊???? 或许还是要多尝试几次，看看能不能找到新口味！
有5位网友表示赞同！
我本来就很喜欢吃玉米、高粱等粮谷类，这篇文章真是给我的减脂计划加了火！坚持将这些主食融入三餐，既能控制热量，又能保证营养丰富。
有11位网友表示赞同！
这个榜单挺好参考的，不过我觉得最重要的是找到一种自己喜欢的替代米饭的食物，这样才能长期坚持下来。而且，减肥不能只依靠主食的改变，还要注重运动和饮食均衡搭配。
有18位网友表示赞同！
我之前试过糙米飯和藜麦，感觉其实味道还不错，只是习惯了白米吃起来还是会有点别扭???? 希望多尝试几次，就能找到合适的替代品！
有15位网友表示赞同！
减博士的推荐总是很值得信赖，这10种主食的确都是健康的选择。 之前一直觉得减肥很辛苦，现在看来只要换个主食就能轻松瘦！一定得试试看！
有16位网友表示赞同！
虽然这些主食听起来不错，但是对于一些吃货来说，可能不太能接受???? 毕竟米饭才是我的最爱啊！或许只能控制一部分白米饭，多尝试一些新奇的主食来改变一下口味啦。
有13位网友表示赞同！
文章说得很有道理，减肥确实需要从细节入手，主食的替代就是很好的地方开始!我要去试试这些健康的谷物了，相信自己可以成功瘦下来
有20位网友表示赞同！
减肥真的要坚持下去才行！看了这个榜单，我决定尝试一下藜麦和南瓜，听说都有很高的营养价值,说不定还能让我更有活力呢！
有15位网友表示赞同！
这篇文章很有启发意义，以前一直不知道米饭除了香气和口感外还有什么不好的地方。现在看来，确实要关注主食的健康问题，少吃一些白米饭，多尝试这些健康的替代主食。
有6位网友表示赞同！
我觉得“代替”这个词有点概念太强了，不如说这10种食材可以作为一个米饭的新选择，丰富我们的饮食结构。减肥的关键还是在于控制热量摄入，合理营养搭配。
有17位网友表示赞同！
我更注重的是口味本身，这些替代主食能不能好吃呢？???? 如果味道不好吃的话，我相信很多人都不愿意长期坚持换成其他的主食去吃饭！
有8位网友表示赞同！
减肥的路上真的需要勇气和毅力! 虽然看到这么多健康的主食选择，还是有点心动啊???? 希望自己能坚持下去，找到适合自己的办法瘦下来！
有11位网友表示赞同！
感觉这篇文章挺有道理，很多人都关注减肥，但是很少有人会去琢磨主食的选择，或许换一个主食，就能带来意想不到的效果!
有18位网友表示赞同！
我觉得减肥最重要的还是保持运动量和饮食均衡，虽然选择合适的米饭替代品很重要，但不能完全依赖这些主食来达到理想减重的效果！
有14位网友表示赞同！