高效瘦腿秘诀：减脂与针对性训练相结合，打造紧致均匀双腿

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然而，说到腿部塑形，很多朋友都会关心并拒绝训练，因为塑形训练也是力量训练，会锻炼腿部肌肉。厚的。事实上，情况并非如此。我们的腿粗的主要原因是腿部脂肪较多，也就是说体脂率比较高。那么在这种情况下，我们需要做的就是全身减脂，以减掉腿部的脂肪。从而使腿变细。

然而单纯的减脂只是减少腿部脂肪，却无法修饰腿部。比如腿部皮肤松弛，尤其是大腿。比如臀部也会因为脂肪的减少而变得下垂。臀部下垂会使腿在视觉上显得更短。那么要解决这两个问题，我们就需要通过腿部塑形训练来帮助我们达到目的。另外，对于腿部训练来说，它还可以帮助我们勾勒出腿部肌肉线条，让腿部变得紧致、有线条感。

那么，在腿部塑形训练动作中，深蹲是我们比较熟悉的一个动作，但是对于没有运动基础的朋友来说也是比较困难的。不过，除了深蹲之外，我们还可以采用一些半深蹲。躺着的动作帮助我们完成腿部塑形训练。这些动作比较简单，可以帮助我们达到收紧双腿、瘦腿的目的。

（此处已添加小程序，请前往今日头条客户端查看）动作一：侧卧、前后卧+上下摆腿

侧躺，下臂肘部弯曲支撑头部，双腿并拢伸直，大腿微悬于空中，保持身体稳定。保持大腿伸直，向前伸直摆动，在动作的最高点停顿片刻，还原，然后向上移至一侧。抬起，在动作的最高点暂停片刻，然后返回完成循环。动作二：支撑膝盖抬起，然后抬起腿部。

俯身，将双臂伸直在肩膀下方支撑身体，双腿向后伸直，脚尖着地以保持背部挺直，膝盖向前抬起一条腿，在最高点停顿片刻动作，然后向后向上伸直顶部，停顿片刻，然后再次向前移动膝盖。动作3：侧躺并抬起双腿。

侧躺，将小臂伸直过头顶，让头靠在小臂上，小腿稍微弯曲至地面，大腿伸直，双脚离开地面，保持身体稳定，大腿紧绷并在上部范围内上下摆动。整个动作过程中注意除了移动腿部外，身体其他部位保持静止。动作四：跪姿，抬起双腿画圈。

俯身，双臂伸直在肩膀下方支撑身体，肘部微曲，单膝跪下，非支撑腿弯曲与支撑腿并拢，背部挺直，身体保持稳定，画画力所能及的非支撑腿。动作过程中请注意身体尽量保持稳定，不要晃动。动作5：侧躺，抬起膝盖，然后抬起双腿。

侧躺，下臂在肘部弯曲以支撑身体，上臂在肘部弯曲，双手触地以帮助保持身体稳定。将小腿弯曲至地面，伸直大腿，将脚抬离地面，保持身体稳定并向前抬起。抬起大腿，膝盖至顶部，暂停片刻，然后伸直在身体后方。暂停后，再次将膝盖向前并在训练前进行适当的热身。每个动作做20次左右。一侧完成预期次数后，换另一侧。每次做3-5组。动作之间休息约30 秒。如果你在睡前做这件事，最好是在晚饭后一小时做。当然，瘦腿并不是一件容易的事，但是只要我们经常坚持，一定会看到我们想要的结果。

抗击疫情的战役一定会胜利##在家锻炼