63条提升肌肉生长的营养饮食法则-纤锦健康管理

大家好，63条提升肌肉生长的营养饮食法则相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于63条提升肌肉生长的营养饮食法则和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

第一部分：您的食物基础知识

健美饮食当然是由多种食物组成，但也可以由多种营养素组成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。为了更有效地控制饮食，健美运动员应该准确地知道每天应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪。

按数量和比例消耗这些营养素可以帮助评估任何健美饮食的充足性。其他营养素如水和纤维也是健美运动员所必需的，因此它们是每个人必须认真考虑的因素。

1、补充足够的蛋白质

建议健美运动员每磅体重每天至少摄入1克蛋白质，对于增肌有困难的人，最低摄入量甚至可以高达2克。不同身体素质的健美运动员对蛋白质的摄入量要求不同，但上述最低摄入量保证了增肌最基本的数量要求。如果您体重不足或身体维持功能所需的能量过高，您可能需要比其他同等身高的健美运动员更多的蛋白质。

2、补充充足的碳水化合物以供给能量

您的身体可以使用蛋白质、碳水化合物或脂肪来获取能量，但当您努力训练时，您的身体会开始优先考虑碳水化合物。补充足够的碳水化合物可以让你的身体更容易地利用碳水化合物本身作为能量供应，从而确保更有效地利用蛋白质和脂肪。

3.强调碳水化合物的缓慢吸收作用

复合碳水化合物由所谓的多糖的长链组成。大多数（但不是全部）复杂碳水化合物会被缓慢吸收。比如全麦食物（全麦面包、意大利面、燕麦片、黑米等）、红薯等，吸收都很慢。相比之下，白面包和白土豆也是多糖，但它们不是。它很快被吸收。缓慢吸收的碳水化合物可提供更长久、更持续的能量供应，尽管它们转化为身体脂肪的可能性较小。当您锻炼肌肉时，尝试每天每磅体重摄入最少2 克、最多3 克的碳水化合物。如果您正在减脂过程中，只需要将碳水化合物的总摄入量减少到每磅体重1克即可。

4.不再强调简单碳水化合物

除了锻炼后的膳食外，健美运动员应该尽量减少简单碳水化合物或简单糖的能量摄入。简单碳水化合物吸收迅速，尤其是液体形式时，并且由于它们几乎不含或不含脂肪，当然也不含固体食物，因此这不会阻碍胃肠道中简单碳水化合物的吸收。高速传输。大量的简单碳水化合物会触发胰岛素的释放，因此有必要在训练后食用，但其他时间则不然，因为胰岛素会促使身体将刚刚摄入的糖转化为体内脂肪。因此，如果健美运动员想保持低体脂，单糖含量高的食物是最糟糕的食物。

5.限制饱和脂肪的摄入，避免反式脂肪酸

如果以上两种脂肪过量，就会增加患心脏病的风险。当然，它很容易导致其他健康问题。他们也在逐渐蚕食健美的成果。脂肪通常存在于加工食品中，例如饼干、饼干和其他烘焙食品。饱和脂肪通常存在于质量较低（又称为脂肪较多）的肉块中。

6.吃健康的脂肪

含有不饱和脂肪的食物，尤其是不饱和脂肪，是健美运动员的最佳选择。不要被健美运动员的饮食保证低脂的想法所误导，因为“低脂”指的是饱和脂肪和反式脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉生长和保持低脂肪状态的荷尔蒙环境非常重要。其他不饱和脂肪，例如橄榄、鳄梨、坚果、种子、橄榄油和菜籽油中的不饱和脂肪，也可以为健美运动员增强肌肉提供很大帮助。除非需要快速减脂，否则日常饮食中一般应保持20%-30%的脂肪摄入量。

7.计算卡路里

当我们详细分解健美饮食时，营养成分是按百分比讨论的。例如，推荐的淡季饮食比例是50%来自碳水化合物的能量、30%蛋白质、20%脂肪。要严格做到这一点，您需要了解以下有用信息：碳水化合物每克产生大约4 卡路里，蛋白质每克产生4 卡路里，脂肪每克产生9 卡路里。这些卡路里值的差异可以解释为什么健美运动员即使采用低脂饮食，也需要注意来自脂肪的卡路里以及来自碳水化合物和蛋白质的卡路里。如果你想增加体重，每磅体重至少需要20 卡路里。如果你是雕刻线条，那么每磅体重所需的热量应该减少到15个单位或更少。

8.每天至少喝1加仑水（约4L水）

9.注意纤维食物

大多数声称可以健美和增强肌肉的食物通常纤维含量较低。然而，健美运动员需要足够的纤维食物才能达到理想的增肌效果。健美运动员必须充分利用饮食中的膳食纤维，这些纤维来自复杂的碳水化合物、水果和蔬菜。尝试每天至少摄入30 克纤维，如果您的饮食热量较高，则应摄入更多纤维。如果您的饮食不能提供足够的纤维，请考虑在日常饮食中添加纤维补充剂。

10.吃肉可以增强肌肉

11、高脂和低脂鱼都应该吃

13.适时吃谷物和淀粉类食物

一些健美运动员故意避免谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们主要是碳水化合物。其他谷物食品包括一定比例的面粉，例如燕麦片和面包，它们通常包含在健美饮食中。一般来说，您应该在饮食中加入谷物，但要注意它们如何影响您的身体状况。有些健美运动员每天吃一点这些东西就能收到一定的效果。其他人则需要根据具体情况决定吃多少。一般来说，所有健美运动员都应该选择各种加工过的全谷物食品。

14.每天吃蔬菜

蔬菜是最容易被忽视的健美营养素之一。有些健美运动员对蛋白质和复合碳水化合物的摄入量非常严格，但在蔬菜的数量和品种上却做得不够。健美运动员每天应尽量吃5至6种蔬菜。为了满足您的需求，尝试每餐至少包含一种蔬菜。蔬菜不仅提供其他健美食物所缺乏的东西，还提供大块纤维和纤维，帮助您有效吸收高蛋白饮食。

15.水果提供营养和纤维

第二部分：补充建议

补充剂是健美营养策略的重要组成部分，但它们只是其中的一个组成部分。如果你记住了这一点，你就会接触到补充剂的复杂知识。

16. 服用补品的智慧

补充剂是帮助您实现目标的工具。它们不是神奇的药片和神奇的药水，可以让你获得你想要的身体。您必须明智地使用这些补充剂并充分利用它们来满足合理的期望。你必须坚持训练并严格控制饮食。如果您刻苦训练并在需要时正确使用补充剂，您将获得使用补充剂的好处。

17. 使用蛋白质补充剂

在休息日至少补充一次蛋白质补充剂，在训练日至少补充两次蛋白质补充剂。如果您选择优质制造商的产品，时间会告诉您每天可以从补充剂中额外获得40-80 克蛋白质。当然，这样的产品可以帮助您达到FLEX推荐的蛋白质消耗标准（每磅重量至少1克）。这种蛋白质的摄入量足以加速肌肉生长，而且通常在使用新的蛋白质补充剂后4个月内效果尤其明显。重要的是要注意饮食中蛋白质的摄入方式。高蛋白质需求和限制热量摄入使得蛋白质补充剂的作用尤为重要。您应该在训练前30 分钟摄入大约20 克蛋白粉，例如乳清蛋白，训练后立即摄入40 克。休息日，可以选择在两餐之间吃至少40克蛋白质作为零食。

18.服用肌酸

选择肌酸补充剂可以给健美运动员带来巨大的好处，包括从高强度重量训练中更快恢复、减少训练后的肌肉酸痛以及增加肌肉大小和力量。您可以在训练前（立即）或训练后（立即）服用3-5 克肌酸。

19.尝试-丙氨酸

这种氨基酸与肌肉中的组织氨基酸混合形成肌肽。肌肽含量较高的肌肉具有更强的力量和耐力。研究表明，服用-丙氨酸作为肌酸补充剂的健美运动员比只使用肌酸的健美运动员可以锻炼出更多的肌肉。训练前（立即）或训练后（立即）服用1-2 克。

20. 使用多种维生素或多矿物质补充剂

每天早餐或晚餐时服用复合补充剂也是肌肉生长的保证。这些维生素中的任何一种的缺乏都会破坏肌肉建设的蓝图。快餐、即食食品的世界加上健美训练的需求，可能会让您陷入营养不足的困境。显然忽视营养素是不好的。一个硬汉的头脑可能会对这些矿物质非常感兴趣，并认为它们是必需的，并且它们对于增强肌肉和燃烧脂肪非常有用。

21.混合你的抗氧化产品

混合你的抗氧化产品；良好的抗氧化剂混合物可以通过分解剧烈训练期间和之后形成的自由基来发挥良好的抗氧化作用。对于抗氧化剂，您可以参考FLEX推荐的产品：维生素E 400-800国际单位（IU）、维生素C 500-1000毫克、硒200微克。其他抗氧化剂是从日常食用的水果和蔬菜中获得的。

22.服用谷氨酰胺

这种补充剂众所周知的功能是提高人们的免疫力。谷氨酰胺不仅是体内分布最广泛的氨基酸，也是健美运动员非常重要的物质。如果你在训练和饮食方面无法达到你的期望，在补充剂中安排谷氨酰胺可以确保你的肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储备，这将有助于你增加肌肉质量和恢复。现在我们也确信谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，提高新陈代谢率。早餐、训练前、训练后和睡觉前可以摄入5-10克谷氨酰胺。

23.补充精氨酸

也尝试在补充剂中添加精氨酸。精氨酸是一定条件下的必需氨基酸，长期以来被健美运动员用作促进生长激素释放的辅助物质。研究表明，精氨酸可以帮助伤口自愈。训练后，受伤的部位不需要很长时间就可以恢复。精氨酸还可以通过将其转化为NO产物来促进体内的血液流动，从而促进肌肉的生长和力量的增加。早餐前、训练前30-60分钟和睡觉前30-60分钟，这些时间可以摄入3-5克精氨酸。

24. 增加矿物质摄入量

获取额外的钙和镁。如果您曾经在每天只需服用一次的复合维生素包装上看到过含量标签，您应该注意到有一个“矿物质含量”栏，其中会列出部分矿物质元素列表。尽管您需要的某些元素可能在清单上，但大多数复合维生素产品所含的钙、镁、钾和其他元素仅远远低于您的日常需求。钙有助于创造脂肪燃烧的代谢状态，镁有助于提高训练表现，钾有助于肌肉细胞生长。每日复合维生素中所含的矿物质只是一种辅助营养素。为了弥补这种矿物质的缺乏，你需要每天补充1000毫克的钙（或2-3杯脱脂乳制品）、450毫克的镁以及每天一些水果和蔬菜（以帮助补充钾）和其他营养素）。

25.尝试酪氨酸

服用酪氨酸补充剂可以防止因睡眠、训练压力或使用生热补充剂而导致的过度使用。我们建议每天早些时候吃1-4 克。一项针对军事人员的研究表明，酪氨酸有助于提高高强度训练期间的表现。它是刺激去甲肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前体。

26. 不要忽视OMEGA-3

希望含有OMEGA-3 脂肪酸的补充剂（例如鱼油）的潜力能够得到重视。鱼油胶囊中存在的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）对于刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节间的摩擦和划伤、改善人们的情绪和认知能力具有极好的效果。关于菜籽油的作用。早餐和晚餐时可以食用1-3克鱼油。

27.摄取ZMA

ZMA（锌镁酸）是锌和镁的特殊化合物。 ZMA 补充剂的好处是它有助于恢复，因为它可以改善睡眠，提高合成代谢激素水平，并增加更多的肌肉和力量。为了获得最佳效果，请在睡前30-60 分钟空腹服用ZMA。剂量基于标签上显示的推荐剂量。

28. 葡萄糖胺和软骨素有助于恢复

葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素是形成结缔组织的主要物质，在软骨中含量较多。通常，这两种与软骨相关的成分会混合在一起制成补充剂。健美运动员可以使用葡萄糖胺和软骨素来预防关节损伤和关节疼痛。每日总摄入量可为1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些剂量应分为早上一剂和晚上一剂。

29.支链氨基酸的摄入

支链氨基酸通常称为支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸，尤其是亮氨酸，已被证明就像钥匙一样，可以解锁刺激深层肌肉纤维生长的过程。通常，您可以在早餐、训练前、训练后以及晚上作为零食服用5-10 克支链氨基酸。

只有在努力训练的同时遵循常规的补充方案，您才能真正从补充中受益。

30.维生素C可以帮助你快速康复

维生素C 是一种强大的抗氧化剂，有助于激素、氨基酸和胶原蛋白的合成。它还可以保护免疫系统细胞免受损害，并确保这些细胞更有效地工作。人体不能储存维生素C，因此必须经常摄入。多种维生素含有维生素C，但专门服用额外的维生素C 将确保您不会缺乏维生素C。每天可以服用1000-2000毫克。

31、维生素E也是最好的选择

这种抗氧化剂更多地用于保护身体组织。维生素E的作用就像防腐剂，可以防止体内的许多物质被破坏。维生素E 还可以延长红细胞的寿命，并且是肌肉正确利用氧气所必需的。健美运动员每天应摄入400-1200IU的维生素E。一般早餐时服用维生素E 400IU，另外400-800IU作为训练后补充。

32.开始喝绿茶

您可以开始喝绿茶作为补充，以加快新陈代谢速度并促进脂肪燃烧。当然，喝绿茶叶对您的健康还有更多好处，例如促进关节恢复。研究表明，绿茶中的活性成分——表没食子儿茶素没食子酸酯（不知道这个词有多复杂，所以大家就认为是茶多酚之类的）——的效果更接近补充剂。不仅仅是茶。每餐前喝500毫克绿茶，每天2-3次，希望喝绿茶成为你生活中的愿望之一。

第三部分：饮食技巧

以下饮食策略可以很好地帮助您实现特定目标。也许你的目标总是在变化，从增加肌肉质量到减少体脂，或者其他什么，所以以下方法总能满足你的需要。

33. 吃一顿丰盛的早餐

饮食总是建议大家吃一顿丰盛的早餐，主要以蛋白质和复合碳水化合物为主。无论你是在减脂，还是在努力增肌，丰盛的早餐都能有效让你的新陈代谢处于良好的状态，给你充足的热量和营养，让你开始新的一天，保持充沛的精力。

34. 一日多餐

几乎所有健美运动员都应该每天尽可能多地进食，尽量在休息日每天至少进食5 次，在训练日至少进食7 次。你每天必须以不同的方式和品种吃饭。这样可以保证体内微小物质和各种微量营养素的不断流动，促进肌肉生长。持续的能量供应可确保您的新陈代谢率提高，以便您可以利用能量而不是将其储存为脂肪。

35、每餐都应补充蛋白质

除了一日多餐之外，每餐重点补充蛋白质也是最好的选择。如果您每餐至少摄入20 克蛋白质，那么就很容易达到每磅体重至少1 克的每日蛋白质摄入目标。作为额外的好处，氨基酸持续流入您的身体可以防止肌肉组织的分解。

36. 训练前应少食多餐。

过去有句俗话，叫空腹训练。但研究表明，作为训练前的小零食，建议补充20克蛋白质，如乳清蛋白，以及20-40克缓慢吸收的碳水化合物，如水果，应在训练前食用（15- 30分钟）消耗可以提供训练时所需的能量，并协助训练后肌肉的恢复和生长。

37、训练后可以摄入简单碳水化合物和蛋白质

训练后是一个关键的营养窗口。此时，您的身体需要50-100克可以快速吸收的碳水化合物。这实际上取决于您的体型、饮食和训练。这种补充将恢复因重量训练而耗尽的糖原储备，同时还提高水的利用效率和蛋白质合成。除了在训练后快速补充40-60 克蛋白质之外，您还为身体提供了构建大块肌肉的原材料。蛋白质补充加上少量简单碳水化合物是理想的组合，因为它更容易吸收。

38、训练后不久就可以吃一些固体食物。

我们认为，训练后膳食补充剂有两层含义。第一种膳食补充剂来自液体蛋白质恢复饮料和快速消化的碳水化合物（之前已经提到过）；第二次补充，大约一个小时后，我们需要吃一些固体食物，而且主要是高蛋白质。如果你正在锻炼肌肉，这顿饭中应该包含大量吸收缓慢的碳水化合物（60克或更多），例如黑米、红薯和全麦面包。如果你正在减脂过程中，最好少吃碳水化合物。例如，可以主要吃蔬菜和少量慢效碳水化合物（25-50克）。除了早餐之外，像这样的固体零食也是一天中最重要的零食之一，因为它有助于恢复和增强体力。

39. 当天晚些时候少吃碳水化合物

虽然建议您在训练前后消耗几乎所有的碳水化合物需求，但我们也建议您随着一天的进行逐渐减少碳水化合物的摄入量。当天晚些时候，尤其是在训练后多次进食后，您使用较少的能量来为运动提供能量，此时更有可能以脂肪形式储存。

40.睡前吃蛋白质餐加速身体生长

防止身体利用肌肉储备获取能量的最佳方法之一是在晚上准备睡觉前快速摄入适量的蛋白质。睡前摄入约20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将为你的身体提供足够的营养来修复和增强肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是一个很好的替代品。

家庭健美营养

【太阳神A计划】63条增肌营养饮食原则

41.定期服用矿物质补充剂

何时服用某些矿物质补充剂很重要。钙会干扰锌、镁和其他矿物质的吸收。为了防止这种情况发生，您可以补充ZMA（锌镁酸），建议空腹时补充，例如准备睡觉时。至于钙，你需要喝固体食物并在当天早些时候吃。例如，早餐和晚餐是服用钙的理想时间。

42.在增肌周期中你必须强迫自己多吃。

如果你想增加体重，你就必须吃饭。你需要注重高质量的健美饮食，比如用鸡肉、纯红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、大米、土豆，当然你也可以用食物和补品一起打造高质量的饮食，并且相对更容易实现。锻炼肌肉时，最好使用促进肌肉生长的饮料，例如乳清蛋白补充剂（含或不含碳水化合物）。您甚至可以偶尔让脱脂牛奶占您饮食的1/4 左右。流质食物可以让您更轻松地获得帮助您增加体重所需的能量。酪蛋白是两餐之间的理想选择，因为研究表明，与乳清蛋白相比，摄入酪蛋白会使您感觉不那么饱。

只要你愿意，你可以刺激肌肉生长，但你不能希望马强壮的同时不吃草。你必须给身体提供足够的原料。

43.减脂时保持适量的能量摄入

44. 当你在减少身体脂肪的同时保持食物总量时，食物的总量应该增加。

在保持适度的卡路里摄入量的同时，您还应该同时吃更多的食物。例如，蔬菜虽然个头大，但热量却很少。（当然，它们的营养价值仍然很高。）大量食物可以让您保持饱腹感，并帮助您的身体处理与减肥相关的高蛋白饮食。吃大量蛋白质，同时避免饥饿感对于增强肌肉和减少脂肪很重要。

45.永远不要让自己挨饿。

健美运动员，即使是那些正在减肥的人，也应该明白，饥饿感是身体渴望食物来获取能量的信号。饥饿意味着您的身体开始利用您的肌肉储备，然后开始燃烧它们以获取能量。如果你正处于减脂阶段，饥饿时需要吃基本的健美食物，比如高蛋白和复合碳水化合物。如果你正处于增肌阶段，并且已经增加了一些周长，那么快速进食将促进你当前目标的实现。永远记住你需要高蛋白食物。

46.避免垃圾食品和加工食品

生活充满诱惑，汽水、快餐、薯片。您必须知道，只有消除这些明显的糖或脂肪敌人（即使您很饿）。富含这些能量的食物在美国人的饮食中占主导地位，尤其是在社交场合，但成功的健美运动员会避免这些食物，以消除高脂肪的影响。精制面粉食品（甜甜圈、白面包等）对身体没有多大好处。即使是柠檬水也比真正的柠檬含有更多的糖。加工过的冷切肉，因为可能含有硝酸盐和防腐剂，与纯瘦肉的价值相去甚远。您需要了解其中的差异。

47. 使用作弊饮食作为饮食策略的一部分

乍一看，这个副标题似乎与上述内容相矛盾，但如果实施正确，它不会产生负面影响。粗心地食用垃圾食品或加工食品比任何其他行为更能迅速破坏你的健美进步。明智的选择是欺骗你的饮食，这将帮助你保持理智，并无论如何坚持你的整体饮食策略。如果您不喜欢垃圾食品，请将它们从您的饮食中消除。如果你有这种渴望，那就满足你的野兽，但数量要适中。如果您喜欢甜甜圈，周日早上您可以享用Krispy kreme 甜甜圈。当然，偶尔也有披萨。只要与这些食物保持一定距离即可。

48. 计划一个作弊餐日

欺骗餐日不仅仅是一种心理健康安排。它们对于您的身体系统也很重要。人体有一个内部测量系统，用于测量和维持人体的动态平衡。这种平衡是针对人体所有内部系统的。有时你需要增加或减少进出身体的流量，以激活体内的平衡机制。这是我们试图在饮食日上作弊的时候。好好计划你的作弊日以满足你的需要，无论你安排每周一次还是每月一次。

49. 高碳水化合物日和低碳水化合物日的循环

提高新陈代谢率并帮助身体燃烧脂肪的一种有效方法是改变日常饮食中碳水化合物的摄入量。如果你总是吃高碳水化合物，就会导致你的身体不断积累脂肪。如果你一直吃低碳水化合物，就会导致你的身体破坏肌肉组织来提供能量。为了达到两者之间的最佳平衡，你应该努力保持肌肉，同时避免脂肪，所以你应该为自己计划一个高碳水化合物日，然后是3-5个低碳水化合物日，然后是另一个高碳水化合物日，一遍又一遍。

50、休息日也是营养补充日。

通常，健美运动员认为休息日是告别健美的好时机。事实上，这样做是有悖于现实的。训练时，你实际上并没有增加肌肉；而是增加了肌肉。训练后恢复期间您会增加肌肉。当您的身体没有承受举重训练带来的巨大压力时，它可以最有效地恢复。非训练日也是补充健美饮食的理想机会，但仍需谨慎控制饮食。在非训练日摄入的卡路里不要超过您的需要。尤其是选择那些纯蛋白质食物和优质的缓慢吸收的碳水化合物，让你离增肌更近一步。

51、遇到问题要提前做好计划。

有时您必须工作几个小时，有时您必须跟上学校的时间表，或者您要出差，所有这些都会打乱您的用餐计划。提前计划可以消除营养补充方面的任何挫折。在紧急情况发生前一天晚上准备膳食、使用特百惠等塑料容器以及携带代餐粉或乳清蛋白棒只是几个简单的步骤，但这样做将帮助您满足任何情况下的营养需求。一些非常有经验的健美运动员甚至能够在一夜之间烹饪一周的食物，这样他们在时间紧迫的时候仍然可以摇滚起来。小型冷藏库、罐头食品、微波炉、塑料保鲜袋和预混合补充剂都是在您即将开始忙碌时期准备足够食物的方法。

52. 更注重饮食而不是训练。

有两类截然不同的健美运动员：运动员和努力增肌的人，对他们来说营养比训练重要得多。职业健美运动员显然知道这一点，他们每天花大量时间处理营养问题而不是训练。不幸的是，对于那些在锻炼肌肉方面存在困难的人来说，他们很难理解营养的重要性。如果你想增加肌肉质量，你必须为肌肉提供生长所需的营养和能量。如果你愿意，你可以刺激你的肌肉生长，但如果你不给你的肌肉足够的原料，那仍然无济于事。如果你是一个很难增肌的人，那么营养是首要任务。

53.不要太认真地对待饮食问题。

由于健美运动是一项考验人体极限的运动，因此许多参与者往往都比较固执和偏执。当每个人遇到训练或营养问题时，许多健美运动员往往会完全接受或完全否认某些健美理念。很多时候，许多人会违背他们无知的目标。如果您正在节食并且想有效减肥，请不要听信完全放弃能量或碳水化合物摄入的神话。当你在增肌的过程中，必须努力吃东西才能满足身体的需要，但如果同时成倍地增加能量摄入，只会加速体内脂肪的堆积。如果生活中的琐事迫使你放弃1-2顿饭，不要不必要地责备自己。由于你的压力过大而导致体内的负性调节激素对你的负面影响远远超过失去一次消耗500卡路里的机会所带来的负面影响。

54.进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入量

许多健美运动员常犯的一个错误是，当他们进入增肌阶段时，太快地增加热量摄入。如果您目前每天消耗3,000 卡路里来维持体重，为了增加肌肉大小，您需要将总卡路里摄入量增加到4,000 卡路里。最有效的饮食策略是摄入300-500卡路里的热量。单位是逐渐添加的。接下来让身体适应

应新的卡路里摄入水平达到7-10天，然后再对身体进行卡路里的第二次刺激。这种缓慢接近的卡路里增长方式能够让你的身体更有效地利用增加的能量，而不是增加能量的同时转化为脂肪。 55，倾听自身的反应我们每个人都是不同的。每个个体所能够接受的营养情况是不同的。例如，有些人有乳糖不耐受的情况（也就是不能正常消化牛奶），另外一些人则对于牛奶中的有价值的乳制品成分没有不适的感觉。如果某些特殊的食物或者补剂与你的身体情况有抵触，那么就应该退一步考虑尝试其他和你“兼容”的类似替代品。寻找到那些东西能够对你产生最佳的作用，并且坚持使用它。学会相信自己的感受。 57，学会如何仔细辨识标签留意容易误解的内容（有时候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那样），你最好认真地查看标签上的打印内容。你需要了解在含量表中所列的各种碳水化合物之间的关系，并留意每单位卡路里的产生也不是相同的。你可能需要做些数学计算。注意每袋包装上的剂量数字说明，最好仔细查看每种微量营养素的说明，还有这些营养物质附带的营养注释。彻底通透地了解标签内容。 58，不要把体重作为你的主要衡量指标除非你着眼于把自己的体重弄到某参赛级别的体重，其他情况就不要过分地用你的体重来衡量自己的进步。目标，的确非常重要，而且如果你为了减脂或者增加数量庞大的肌肉的时候，均是如此，体重也能够提供一定清晰的指导。但是，最终，健美者考虑自身还是得用身体构造还有运动表现来衡量，这远比简单的体重衡量方法更重要。所以，我们也建议健美者也要参考其他身体指标。你可以使用镜子或者体脂测量仪器（尽管这些方法也有误导之嫌）来判断你的进步。这才是一个成熟的人全面衡量自己的方法。也许你也可以询问其他的人，但是最好相信那些会告诉你实话的朋友所描述的情况，而不是那些只告诉你喜欢听的内容的人。 59，不回避用盐有些健美者执着地奉行着低钠盐的饮食。但是，那么做却对你的进步有反作用。钠盐对于肌肉的构成非常重要。它同样在将肌酸输送到肌肉细胞的过程中发挥重要作用。当然不要在每餐饭中使用过多盐，但也不要在每餐饭中对盐避之不及。 60，在烹饪的过程中减少不想要的脂肪除了注意食物的选择之外，最好的控制脂肪摄入的手段是，注意你整个的食物准备过程。所以在你烹饪食品的时候就应该避免添加不想要的脂肪。同时，要剔除食物上可见的脂肪，（用纸）吸干粘附在烹饪好的食物上的油脂和液态油。烘烤烹饪的方法优于油炸的方法，因为烘烤过程中脂肪逐渐滴落。 61，保证食物干净安全食物中毒是一种致使数周健美成果毁于一旦的最快的方式之一。请确保你所进食的食物是最高质量的。所以，你需要检验每一样买回来的食品的保质期。你应该充分烹饪所有的肉类，这样有害细菌才能够被杀灭。使用前，你应该使用洗洁精或者其他保持卫生的措施彻底清洁食品（或者包装）的表面，这样你才不会玷污开袋即食的或者烹饪后的食物。 62，你需要记得所有方法都对健美有所助益，但这些帮助却都不是永久的所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在执行的方法而设计的，并试图让你更进一步的。但是，你的身体会主动寻找动态平衡状态，这样如果你仍然按部就班地执行同样的方法进行了更长一段时间的训练，那么你的身体最终就会适应那种状态。当你遭遇到停滞期的时候，这就是你需要做些改变的时候了。从那一刻起，你就应该使用新的策略或者进入下一个步骤。 63，每月阅读健美杂志更多瑜伽教学健身知识瘦身方法养生知识

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