没有健身和运动经验的新手。停止训练一段时间的健身爱好者。体脂率超过25%的超重人群。当然，即使你不属于以上三类，你也可以通过以下技巧来达到同时增肌和减脂的目的。只是效果会有所打折扣。

一、设置合理的热量缺口

如果你想减脂，你必须设定一个热量缺口。研究表明，热量差距越大，蛋白质合成就越少。因此，卡路里差距设置太大的后果是33,354和疯狂的肌肉流失。

合理的热量赤字应占每日能量需求的5%~20%，即100~500大卡左右。例如体脂率高的人可以设置500，体脂率低的人可以设置100。

这里推荐一个简单的算法：

将您的体重（磅）乘以14-16（高体脂百分比* 16，低体脂百分比* 14）即可得出您每天所需的当前热量值。 （1磅=453克）然后从这个数值中减去100-500卡路里，就得到了增肌和减脂期间所需要的卡路里。

二、注重蛋白质的摄入

研究表明，当热量摄入减少时，高蛋白组可以同时增加肌肉和减少脂肪，而低蛋白组会损失更多肌肉。

建议增肌减脂期蛋白质摄入标准为：每天每磅体重1g，每日蛋白质摄入量均匀分配到每餐中。

至于碳水化合物和脂肪，我建议选择高碳水化合物和低脂肪的饮食，例如50-65%碳水化合物和20-30%脂肪。这为身体提供能量并促进阻力力量训练的进行。

三、优化力量训练计划

如果您是健身新手，请确保您每周的训练频率和训练量符合标准。

每周至少进行2次阻力训练，每块肌肉每周10-20组。如果你是健身爱好者，请定期改变你的训练计划或训练节奏，这可以为肌肉生长提供新的刺激。例如：

使用新的设备或动作来改变训练节奏。比如以前是五部分训练（胸、肩、腿、背、手），现在可以是两部分（上、下半身）或三部分训练（推、拉、提）。最后补充一下，虽然可以同时达到减肌和减脂的目的，但这并不是快速塑造令人满意身材的最佳方法。从长远来看，增肌和减脂应该分开进行。

参考：

好了，关于如何实现减脂与增肌同步？适合这三类人群的高效方法和的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！