大家好，减脂塑身，皮肤下垂、干脂减不下来？科学维持去脂体重是关键相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于减脂塑身，皮肤下垂、干脂减不下来？科学维持去脂体重是关键和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

为什么别人减脂塑形了，线条也越来越清晰，马甲线、人鱼线也变得更加清晰有活力，而自己的身材却没有太大变化。到最后，减肥变得越来越难，尽管穿衣服看起来很瘦。虽然绕了一圈，但我感觉身上的脂肪一点也没有少。用手捏起来是厚厚的一层，皮松软无力。

相信很多朋友在减脂的过程中都有上述的困惑，希望自己变得更加美丽，但往往事与愿违。减脂过程中，肌肉大量流失，但脂肪流失不多。我们把这种体型称为瘦胖子。

那么体型偏瘦偏胖的原因是什么呢？是减肥的出发点和大方向错误，还是饮食问题或训练方法不当？今天我就来讲解一下如何防止皮肤下垂，以及如何在减脂过程中保持你的瘦体重，让你的汗水在以后的减脂过程中发挥价值。

瘦胖子形体的成因

一般来说，有什么样的输入，就有很大概率会有什么样的输出。在减脂过程中，你的饮食和运动方法也在很大程度上决定了你的身体成分和最终的减脂结果。那么塑造又瘦又胖的身材的饮食和训练方法有哪些呢？

一、热隙过大

我们都知道，人的体重控制关键在于热量平衡和能量平衡，即摄入的热量与消耗的热量之间的关系。当消耗的热量等于消耗的热量时，就实现了中性能量平衡。当消耗的卡路里大于燃烧的卡路里时，个体处于正能量平衡状态。在婴儿期、儿童期、怀孕期和肌肉锻炼期间，积极的能量平衡是必要的。减脂时，燃烧的热量必须多于摄入的热量，否则减脂是不可能的。

但问题是，如果热量赤字过大，就变成了变相节食状态。当身体进入节食状态时，身体会发生两件事。首先，应激激素皮质醇持续升高，导致向心性肥胖，而生长激素、睾酮和瘦素的分泌减少，减脂更加困难。二是身体启动自我保护状态，减少不必要的热量消耗，储存大量脂肪，在紧急情况下维持最基本的生理特征。

其次，运动会让事情变得更糟

在减脂过程中，我们的身体处于热量赤字状态。如果热量赤字过大，则说明体内的糖原储备不足。如果此时进行大量的有氧运动，肌肉流失会更加严重。原因是，当你进行有氧运动时，身体会同时消耗碳水化合物、蛋白质和脂肪。然而，当糖原不足，身体需要继续供给能量时，身体就会分解肌肉中的蛋白质，并将其转化为糖原来继续。提供能量。

由于饮食结构不合理，蛋白质摄入量不能满足人体日常需要，进餐时间把握不好。去脂体重的损失是不可避免的。脂肪是人体最后的保护机制。当热量赤字比较大的时候，减脂就成了一种奢望。这里需要说明的一点是，在热量严重缺乏的情况下，不仅有氧运动会消耗肌肉，无氧运动也会消耗肌肉。问题的根源在于热量不足和饮食结构。

解决方案

既然问题摆在了我们的面前，我们就来看看如何通过合理的饮食和训练来解决这个问题。

一、热量差距

减脂期间不要有太大的热量缺口。一般来说，热量缺口300至500卡路里比较合适。如果太大的话，就是一种节食的状态。当然，这并不意味着减脂速度会减慢。轻微的热量不足更有利于您保持瘦体重。减脂速度取决于两个因素，减脂初期的体脂百分比和热量赤字。刚开始减脂时，可以采取相对激进的策略。间隙可以做得更大。随着体脂率降低，热量差距应该逐渐缩小。当男性体脂率在12%左右、女性体脂率在18%左右时，要特别注意热量赤字。如果你的减脂策略一成不变，就很难成功，或者你会失去去脂体重。

二、蛋白质

减脂期维持去脂体重，一是在热量不足的情况下补充充足的碳水化合物和蛋白质，二是力量训练。蛋白质在整体减脂过程中的重要性是毫无疑问的。它不仅是肌肉的重要组成部分，也是糖原不足时向机体提供能量物质的重要手段。减脂期间，每公斤体重摄入1.8至2克蛋白质，均匀分布在每天4至6餐中。同时碳水化合物的补充一定要充足。全天60%到70%的碳水化合物可以通过训练后的膳食摄入。充足的碳水化合物和蛋白质可以为肌肉修复提供热环境，有利于肌肉组织的合成代谢。

三、训练强度

大多数想要减脂的人都明白，他们需要锻炼来提高效率。跑步通常是第一选择，可能是因为它更方便。一些有训练经验的人在减脂期间进行力量训练，可能会因为减脂期间体能不足而刻意降低强度，选择高次数的训练方式。以上这些其实都是误区。在减脂过程中，最容易被忽视的训练因素就是训练强度。力量训练的强度是维持瘦体重的最关键因素之一。

强度就是肌肉，减脂前是什么强度，减脂过程中应该保持什么强度。饮食中的热量不足只会延长训练的恢复时间，但尽量不要改变力量训练的强度。如果强度降低，肌张力就会降低，身体就会认为你不需要那么多的肌纤维来应对外部负荷。身体会使用更多的能量来满足其他生理需求，肌肉会萎缩，瘦体重会减少。

因此，在减脂过程中，一定要尽量保持训练强度。如果你在减脂后期力量有所下降，可以通过先减少训练组数来进行调整。力量训练的总原则是高强度、短间隔、以复合动作为主。通常，力量训练的推荐次数为6至8RM，每次3至4个动作。训练前后补充食物。要知道，当你的训练强度越来越激烈时，你的能量供应必须尽可能合理、及时。这样可以最大程度地保持去脂体重，并增加减掉脂肪的比例。

四、适度的有氧运动

减脂期间，不需要进行有氧运动。通过饮食和力量训练产生热量赤字来维持瘦体重，而适度的有氧运动可以加速减脂过程。有氧运动主要是低强度的。每次有氧强度应足以能正常说话，或自我感觉用力每周约5。2至3次，每次不超过30分钟。

减脂期间要点总结

减脂过程中要点总结

前期热量差距可以比较大，中后期则较小。如果差距太大，减脂速度太快，减掉的往往不是脂肪，而是肌肉和水分。力量训练是减脂期间必须做的事情。如果强度不够，你将不可避免地失去去脂体重。努力维持之前的力量水平对于肌肉来说非常重要。除了饮食中热量不足外，还必须注意碳水化合物和蛋白质的分配。训练前后的两餐尤为关键。每天4 至6 次高蛋白膳食对于在减脂过程中保持瘦体重非常重要。有氧运动并不是减脂的首选。虽然大量的有氧运动可以带来快速的减肥效果，但是想要保持瘦体重确实很难，自然也就没有体形可言了。减脂期间应适量进行有氧运动。

结束语

再次强调，无论是增肌还是减脂，一定要了解其背后的原理，然后结合自己的实际情况，懂理论，有实践，这样才能有效减脂塑身。在此期间，我们总会遇到这样或那样的问题。只有深刻理解原理，知道原因，才能走得更远。只有知识和良好的生活方式才是美丽身材的最终保证。

只有不断完善现在，才能更好掌控未来。我是早上的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力，给大家带来更好的文章。谢谢。

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