中年人消除大肚腩的3大高效运动方案

很多朋友对于中年人消除大肚腩的3大高效运动方案和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

随着年龄的增长，身体的新陈代谢逐渐减慢。人到中年，身体消耗能量的速度不像年轻时那么快、高效，摄入的热量更容易转化为脂肪，堆积在腹部。

要知道，30岁以后，肌肉每10年就会以5%-8%的速度流失。年纪越大，失去的速度就越快。肌肉消耗的热量是同等重量脂肪的几倍。肌肉的流失意味着基础代谢值下降，脂肪更容易堆积。

但中年人缺乏运动，长时间坐着工作，使腹肌得不到有效锻炼，逐渐变得松弛，腹部脂肪更容易堆积。

中年人在社交活动中可能会摄入更多的高热量、高脂肪、高糖食物。身体代谢这些不健康饮食的能力下降，从而增加腹部肥胖的风险。

如何减掉腹部脂肪？

1.饮食

对于习惯大量吃鱼肉、营养过剩的人来说，调整饮食结构非常重要。如果你能每周放弃2-3次进食，避免大吃大喝，戒掉各种奶茶和夜宵，一周就可以少摄入2000卡路里的热量。

如果能把平时红烧、糖醋、炒等高油低盐的烹饪方式改为低油低盐、蒸、炒，并增加蔬菜的摄入量（超过每餐一半），控制主食与其他高热量食物的摄入量，每天至少可以减少300-500卡路里，每周减少2100-3500卡路里。

如果坚持4-8周，你的腹部脂肪就会开始分解，你的内脏脂肪会逐渐减少，你的腰部和腹部脂肪会变得松弛，你的腰围也会逐渐变小。

2. 运动

运动可以增加活动代谢，加强血液循环，改善你的心肺功能，帮助你燃烧体内多余的脂肪。研究发现，如果每次运动超过30分钟，参与的脂肪量将达到50%以上，脂肪燃烧效率也会提高。将会得到很大的改善。因此，保持运动时间对于减掉腹部脂肪也非常重要。

推荐3 种减掉腹部脂肪的最佳运动

第一种运动，慢跑

慢跑适合没有运动基础、体重比较大的人。仅仅跑步就可以增加热量消耗并帮助你减少脂肪堆积。

刚开始跑步耐力较差的人可以从慢跑结合快走开始。一开始可能是20分钟，逐渐增加到30分钟或40分钟，逐渐增加运动时间。

第二种运动，力量训练

研究表明，力量训练可以提高肌肉量，增强基础代谢率，抑制脂肪堆积，可以有效消除腹部脂肪。

力量训练有多种方式。我们应该从复合动作开始，选择深蹲、俯卧撑、推举、卧推、引体向上等训练。人们可以在家进行自重训练，或者购买一对哑铃或橡皮筋。在家进行阻力训练可以起到很好的锻炼效果。

每次安排半小时的力量训练。训练后，身体可以处于较高的代谢水平，持续消耗热量。保持每周3次运动，有助于打造瘦身体质，减肥后身材会更紧致。

附：一套力量训练计划：

第一天

平板支撑：4 组x 8-10 次弓步：3 组x 8-10 次第2 天：

哑铃卧推：4 组x 8-10 次俯卧撑：4 组x 8-10 次哑铃卧推：4 组x 8-10 次弹力带硬拉：4 组x 8-10 次仰卧卷腹：4 组x 10 - 12 次俯卧式登山运动员：4 组x 10-12 次，每组之间休息45 秒，每个动作之间休息1 分钟。

第三种运动，高强度间歇训练（HIIT）

HIIT 是一种交替进行高强度爆发和短休息的训练方法，由于多种原因，它非常适合减少腹部脂肪。

首先，HIIT高强度训练可以快速将心率提高到最大心率的80%以上，让身体在短时间内进入高效燃脂状态。

其次，HIIT训练可以增加肌肉质量。更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。即使在休息的时候，也能持续消耗能量，让腹部脂肪无处藏身。

第三，HIIT最大的优点就是节省时间。对于忙碌的现代人来说，不用长时间泡在健身房就能达到理想的减脂效果，真是太好了！

常见的HIIT训练动作包括：冲刺冲刺、跳绳、开合跳、俯卧撑、跳深蹲等。例如，进行30 秒的全力冲刺，然后进行约15-30 秒的短暂低强度休息。您可以通过缓慢行走或深呼吸来调整。重复这种高强度和低强度的交替循环。通常整个训练持续15-30秒。分钟就够了。

文章到此结束，如果本次分享的中年人消除大肚腩的3大高效运动方案和的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！