panda 所以，一个简单的“小腹小窍门”能登上热搜榜首也就不足为奇了。
我国成年男性肥胖几乎全部是中心性肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”；而大多数中年女性肥胖的特点是脂肪堆积在腰腹部，因此也有“苹果腰”的美称。
世界卫生组织将内脏型肥胖定义为向心性肥胖（或腹型肥胖），当男性腰围102cm、女性88cm，或者腰臀围为：男性1.0、女性0.9时。
中心性肥胖又称腹型肥胖、向心性肥胖。过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏器官中。少量的内脏脂肪可以对周围器官起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会导致高脂血症、高血压、脂肪肝等慢性疾病。
那么如何减掉腹部堆积的脂肪呢？
养成健康的饮食习惯
科学饮食
关注《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》改变你的饮食习惯。
适当减少食物摄入量
尽量减少暴饮暴食，吃到十分之七饱为止，以免给内脏造成负担。
饭前半小时喝一大杯水，细嚼慢咽延长进食时间，饭后加点水果，满足进食欲望。
在保持相同能量的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，如：豆腐、鸡蛋、鱼、虾等。
少吃或不吃这些食物
加工食品、香肠、培根、薯片、方便面；
含糖饮料、坚果，如花生、瓜子、开心果和腰果。
高汤、猪皮、排骨、千岛沙拉酱、牛奶沙拉酱、火锅芝麻酱。
注意烹饪方法
生食、拌菜、蒸、煮、冲洗；油炸并装饰；避免油炸。尽可能在家吃饭。
规律饮食
食物能量分配和三餐间隔要合理。一般早餐和晚餐各占30%，午餐占40%。
有针对性的腹部训练
想要减肥，除了饮食之外，还必须运动。如果你想告别腰部的赘肉和隆起的小腹，可以在全身有氧运动的基础上进行腰腹部锻炼，增强腹部肌肉力量。
比如下面介绍的睡前7个腹部瘦身运动加上两周的腹部训练计划。
第一周腹肌训练计划：
每天选择一个动作，30个动作加半分钟平板支撑为一组，每天练习4组，每组之间休息1分钟。
第二周腹部训练计划：
从这7个动作中任意选择4个动作，每次20个，每天练习3组，每组之间休息1分钟。
动作一：仰卧并抬起双腿
要点：保持仰卧，收紧腹部，尽量让下背部靠近床面。
动作2: 仰面攀爬
要点：上腹部用力，动作不要太快。
动作3: 卷腹
要点：固定脖子，微收下巴，利用腹肌的力量带动身体
动作4: 卷腹+ 转身
要点：利用侧腰的力量带动旋转
动作5:俯卧爬山
要点：用腹部的力量来驱动双腿，而不是用双脚推离地面。
动作6: 仰卧并触碰双腿
要点：收腹，带动身体，使双手能触到尽可能高的位置。
动作7: 横向动态支撑
要点：利用侧腰部的力量支撑身体，两侧练习。
坚持这样的腹部训练，遵循健康饮食原则，只要坚持，就能轻松告别“小肚腩”。
如果您有任何关于减肥的疑问，想咨询陈薇教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期解答您的问题。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
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用户评论
我试了几天感觉真的很有用哎！以前一直觉得肚子上的肉很难减掉，坚持这个法子果然开始消瘦起来了，分享给你看看，你试试呗!
有8位网友表示赞同！
说得好啊，好多人都有这样的困扰，特别是年纪大了。我觉得还是要坚持锻炼和注意饮食，这些技巧的确能帮到我们.
有14位网友表示赞同！
说实话，这种文章标题太多了呀！我感觉大多数都是夸大其词，没用啥效果。与其去学习这些方法，不如多运动，保持健康的饮食习惯!
有19位网友表示赞同！
小肚腩真的超级烦人啊！看了这篇文章很有启发，我会试试这些技巧，希望可以让我恢复自信!
有15位网友表示赞同！
感觉这个文章标题写的有点生硬啊，更适合直接写"告别小肚腩的小诀窍"这种更吸引人的标题。
有10位网友表示赞同！
我之前试过很多减肚子肉的方法，都没有效果！这篇文章说的技巧我都还没尝试过，期待能真正解决我的问题。
有8位网友表示赞同！
我一直觉得坚持运动才是最重要的，这些实用技巧只是锦上添花吧！
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我觉得文章写的很详细，针对小肚腩的烦恼给出了很多切实可行的建议，值得我们参考和学习。
有18位网友表示赞同！
我比较在意文章里的“简单有效”两个字，希望真的能轻松告别小肚腩，而不是又一套复杂的运动方案。
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这些技巧听起来很有道理，我会尝试着应用在日常生活里。我希望能够看到效果！
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这个标题吸引我了，我非常想要摆脱小肚腩的困扰，希望能通过这些技巧成功告别它!
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看了眼评论区，大家说真的有用？我要试试才知道是不是真的有效能，我现在真的很想减掉肚子上的肉啊...
有12位网友表示赞同！
这文章虽然看起来很实用，但我还是比较喜欢传统的运动方式，也许可以尝试一下这篇博客中提到的技巧吧！
有14位网友表示赞同！
我觉得每个人体质不同，减肥方法也应该因人而异。这些技巧或许适合一部分人，但不见得对所有人都有用。
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我感觉标题炒作感很强，其实小肚腩主要还是由生活习惯和饮食导致的，只要找到合适的运动方式和健康饮食方案就可以解决问题。
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这篇文章让我看到了很多新方法，我会尝试尝试一下！希望真的能帮助我成功摆脱小肚腩!
有20位网友表示赞同！
我已经尝试了很多减少腹部脂肪的方法了，但效果都不太理想。这篇文章的技巧很有吸引力，我想试一试看看能否带来惊喜!
有7位网友表示赞同！
我一直觉得控制饮食和坚持运动才是最关键的，这些技巧只是辅助手段，不能完全依赖!
有15位网友表示赞同！