panda 大家好，今天来为大家分享睡前抬腿10分钟相当于跑步一小时。你的小腿会变得更细，你的臀部也会被抬起。的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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瑜伽是现在最流行的养生、“慢”塑身运动。体式中效果类似的抬腿动作还有很多，比如武士三式、倒箭式等，今天整理的体式中融入了很多抬腿动作，让效果更加出色。
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PS: 从促进健康的角度来看，瑜伽虽然节奏缓慢，但对关节、肌肉、内脏都有很好的锻炼效果。在这里熊建议想要减脂的人可以“快”和“慢”地荤素结合，比如跑步40分钟、瑜伽30分钟……
早上好，瑜伽！早上好，姑娘们！
抬腿顺序来自瑜伽滚熊
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PS:音频稍微删除了视频的动作供初学者练习
儿童式—— 牛式动态练习
练习步骤：膝盖跪下，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚尖向后勾，脚尖着地，大腿直接放位于臀部下方并垂直于地面。手臂位于肩膀正下方并垂直于地面。双手五指张开，压实地面，形成四足凳式。呼气，臀部坐向脚后跟，身体前倾，将腹部置于两腿之间，额头指向地面，放松颈部，双手自然向前伸至身体前方，来到婴儿式。吸气，站起来，回到四腿凳式，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸，停留一口气。当你再次呼气时，背部平坦，臀部向后推，坐在脚后跟上，再次进入婴儿式。从婴儿式到牛式是一个动态练习，完成4 组。
练习好处：保养脊柱，缓解背部疼痛，特别是腰部疼痛，放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
下犬式
练习步骤：从方凳式开始，双脚脚跟向下踩，臀部向后上推，将坐骨推至最高点，与身体形成倒“V”字形来到下方狗的姿势。吸气，身体重心向前下移，臀部向下放低，展开折叠的身体，来到斜板式。停留一口气后呼气，臀部向上倾斜，再次来到下犬式。完成3组以上动态练习。
运动好处：强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼下背部肌肉，强化背部，纠正驼背等不良姿势。
从上斜平板式开始，完成一组串联姿势（上斜平板式、—— 四柱式、—— 上犬式、—— 下犬式），最后来到下犬式。
站立前弯—— 站立后弯动态练习
练习步骤：从下犬式开始，以腹股沟为身体转折点，慢慢将双脚向双手靠拢，大腿靠近胸部和腹部，尽量让胸部和腹部靠近大腿，并将双手放在背后。继续向前伸展。如果你觉得腿后部的肌肉太紧，可以稍微弯曲膝盖，让脊柱保持伸展。停留一口气后，吸气，站直，脊柱向上伸展。呼气，臀部向前推，臀部肌肉收紧，脊柱慢慢向后弯曲，双手不断向下伸展，以缓解前弯对腰部的压力。保持颈部适度伸展。吸一口气后，吸气，站直。呼气，以腹股沟为转折点，上半身向前弯曲并向下折叠，再次来到站立前屈。完成3组以上动态练习。
运动的好处：伸展腿部的腿筋和背部肌肉，缓解腿部不适，强化腹腔内脏器官，减慢心跳，恢复脊椎神经活力，还具有开肩的功效。
完成以上动态练习后，回到站立前屈，双脚移回斜板式，完成一组串联姿势（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。
高弓步
练习步骤： 1、从下犬式开始。右腿向后上方抬起，腹部核心收紧，右脚向前迈出一步，两脚之间的距离调整到一腿左右。弯曲右膝，使小腿与小腿成90度，小腿与地面垂直。左腿向后伸直，前脚放在地上，用力向后推。吸气，站直，双手举过头顶，掌心相对，左髋向前推，右髋向后拉，骨盆保持中立，注意开胸，肋骨不要外翻，收紧腹部微收，目视正前方，双臂有规律地在肘部向下弯曲，向两侧展开，然后再次向上举起，完成3组动态练习。
练习的好处：打开腹股沟，增强下背部肌肉，增强大腿力量。
鹰
练习步骤：从高弓步开始，双臂向两侧展开，右臂在上，左上臂在下相互缠绕，双手互相推力，抬起手臂与身体平齐。你的胸部。吸气，站直，左腿向前迈出，左腿缠住右膝，左小腿缠住右小腿。呼气，膝盖慢慢向下弯曲，臀部向后坐下，脊柱保持伸展，不要踩腰并抬起臀部，目光看向双手指尖，保持这个姿势3组呼吸。
练习好处：强化双脚脚踝，缓解腿部疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站立保持平衡姿势，有助于提高身体的平衡能力。
战士三种风格
练习步骤： 1、完成鹰式后，松开双腿，保持身体重心在右脚上。呼气，身体向前向下移动，左脚向后向上伸展，直至左腿抬高至臀部高度并与地面平行。身体稳定后，脊柱向前伸展，直到身体与地面平行，腹部和肋骨内收。此时，整个身体、躯干和左腿像一根棍子一样伸直并与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。保持这个姿势1次呼吸。
运动好处：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉弹性。消除肠胃不适，提高消化系统功能。增强肺功能。增强腿部灵活性，预防和治疗腿部痉挛。
注意事项： 1、高血压患者不建议练习； 2、体质虚弱或有心脏病史的人不建议长期练习； 3、腰痛、膝关节痛患者建议少量练习。
半月
练习步骤：完成三个武士式后，松开双手，将右手直接放在右脚前面、右肩正下方。同时，将身体转向左侧，右手用力向天空伸展，与左臂成一直线。一条直线上，伸展的四肢之中，只有放在地上的右臂和手指处于轻触地面的状态。举起的左手、双腿、腹部核心都要发力。保持这个姿势3个呼吸。
练习好处：半月式可以帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可以帮助练习者打开心扉、外展臀部。
注意：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者应靠墙练习或轻轻触摸瑜伽砖来辅助练习。
战士二号
练习步骤：完成半月式后，呼气，左脚向后退一大步，距离右脚约一条腿，调整双脚，使右脚脚后跟与左脚足弓相交正好在一条直线上。右膝弯曲90度，右膝与右脚第二、第三脚趾对齐，左腿伸直，在垫子上用力向后推，双臂张开，同时用力向两侧伸展，保持它们成一条直线，并保持骨盆中立。尾骨缩回，胸部打开，脊柱向上伸展，颈部放松，目光看向右手指尖，保持这个姿势1组呼吸。
练习好处： 1、这个姿势是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是很多高级动作的基础。 2、锻炼大腿大部分肌力，拉伸内收肌。 3、打开臀部，锻炼髋关节，强化生殖器官
注意事项： 1.有膝关节疾病者应注意缩短脚间距离，减少活动幅度。如果孕妇练习，也应该练习较小的幅度，或者背靠墙练习，以保持稳定。 2.保持髋关节处于中立位置。如果向前，很容易对前腿和粗大腿造成膝盖损伤。
反战士式-侧角伸展动态练习
练习步骤： 1、战士式2（例：右腿弯曲）。吸气时，抬起右臂并将其放在右耳旁边。同时，身体向后弯曲，让左手轻轻搭在左大腿或小腿上。进入反战士风格。停留一口气。吸气，站直，保持脊柱伸展，从右髋关节开始，身体向右弯曲，右肘放在右膝上，左手伸向左耳。停留一口气，再次吸气时，站直，右臂向上举起，同时身体向后弯曲，再次来到反战士式。完成3组以上动态练习。
锻炼好处：锻炼臀部、大腿和核心部位；伸展身体两侧。
完成以上动态练习后，身体向下转，双手放在右脚两侧，右脚向后移动，来到斜板式，完成一组串联姿势（斜板式——四-柱式—— 上犬式—— 下犬式) 来下犬式—— 高弓步式（不同侧练习） —— 鹰式（不同侧练习） —— 战士式3（不同侧练习） —— 半月式（ —— 战士式2（不同侧练习） —— 反战士式-侧角伸展动态练习（换侧练习） 身体向下，双手放在左脚两侧，左脚移动脚向后，来到倾斜平板支撑姿势，完成一组串联姿势（倾斜平板支撑姿势——四柱——上犬式——下犬式）来到下犬式。
狂野风格
练习步骤： 1、从下犬式开始。 2.弯曲左膝，先将右脚跨过左腿放在左腿左侧，然后右手向上抬起，将上半身向上转动，让腹部找到天花板，挺直腹部左腿，并将左脚外缘支撑在地面上。右脚脚尖踩地，稳定支撑身体，左手紧压垫面，夹紧臀部，尽量将臀部向上抬起，感受腹部寻找天花板的感觉，伸展将右手伸向右耳。保持这个姿势3个呼吸。然后返回下犬式。
锻炼好处：打开胸腔，清理肺部和肩胛骨区域；打开腿前部和髋屈肌；增强肩部和上背部肌肉的力量。
注意：患有腕管综合症或肩部肌腱板损伤者禁止练习。
天鹅睡姿
练习步骤： 1、从下犬式开始。弯曲右膝，向前下推臀部，向前抬起右膝，将右小腿放在垫子前面，将髋关节放低在垫子上。持续将左腿伸直在左臀部后方，将左大腿、小腿和脚背紧紧压在垫子上。将双手放在身体前方以支撑身体。头顶引导脊柱向上延伸。呼气，身体向地面倾斜，直到头接触地面，保持3个呼吸。
运动好处：强化腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪；帮助排出肠道寄生虫，促进消化，消除水肿；消除便秘，并有助于消除阿米巴痢疾。
完成睡天鹅式后，吸气，站起，右脚向后移动，来到下犬式—— 野式（两侧练习） —— 睡天鹅式（两侧练习） —— 下犬式，采用行走或跳跃法，向前交叉双腿坐在垫子上。
挺尸式
练习步骤： 1、仰卧在垫子上，伸直双腿，身体平放在地面上。 2. 将双腿和手臂向两侧展开。手臂与身体成大约45度角，手掌向上。 3、收下巴，保持颈后伸展；不要耸肩，让肩膀远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸部打开。 4、闭上眼睛，享受这个放松姿势带来的愉悦，让身体焕发活力，吸收练习成果。
练习的好处：消除疲劳，达到平静。
练习瑜伽时的注意事项：
1、属于这五种情况的人最好不要练习瑜伽：
1、患有凝血疾病的人，容易引起严重的血液凝固，引发心血管疾病；
2、患有骨质疏松症的人，一不小心，很容易造成骨折；
3、患有腰椎滑脱、椎间盘突出症的人，很容易再次导致腰椎滑脱；
4、眼压高、高度近视、前屈或倒立都会使眼压升高；
5、患有癫痫或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩、伸展颈部，可能会诱发癫痫发作；
2、当你处于这三个时期，练习瑜伽要谨慎：
1、身体状况不佳、大病恢复期、骨折初期不适合练习瑜伽；
2、饭前饭后一小时内不要做瑜伽；
3、孕妇练习需要专业指导，除非有丰富的瑜伽经验。
第三，这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，所以要格外警惕：
1、引起颈椎损伤的主要姿势：头倒立、肩倒立、犁式；
2、造成肩关节损伤的主要姿势：肢体支撑式、下犬式、侧平板支撑式和弓式；
3、导致膝盖受伤的常见姿势：战士式、三角侧伸式、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；
4、造成手、腕关节损伤的常见姿势：下犬式、肢体支撑、倒立、鹤禅、侧平板支撑。
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用户评论
我去试了一下！每天坚持10分钟睡前抬腿，我的小腿真的感觉有细下去的感觉！之前穿短裤都很担心腿型的问题，这下安心多了！
有13位网友表示赞同！
跑步我真的受不了，太辛苦了！但是我觉得这个睡前抬腿的方法挺好上手的。而且还有别的好处，不像跑步那样会给膝盖造成太大的压力。
有13位网友表示赞同！
听起来很有意思，可是我感觉坚持一下就很容易放弃！有没有什么方法可以让我更有动力呢？
有5位网友表示赞同！
标题说的夸张了点吧？10分钟抬腿真的能达到跑步1小时的效果？别这样忽悠人啊！还是跑步更健康一些。
有8位网友表示赞同！
这个姿势我之前也做过，感觉挺舒服的。睡前做还能放松身心，效果真的很不错！
有5位网友表示赞同！
我真的试了几天，发现确实比之前轻松很多，我的腿部线条也明显改善了。以前总觉得自己小腿鼓鼓的，现在越来越流畅了！
有20位网友表示赞同！
这种方法有没有科学依据啊？感觉好像有点悬！
有14位网友表示赞同！
我每天都会做一些简单的伸展运动，睡前抬腿应该可以很好的放松肌肉吧？我也试试看效果怎么样。
有11位网友表示赞同！
我的屁股一直比较扁平，看了标题就来了兴趣！这个技巧说不定能帮到我了哈。我要好好坚持看看效果呢！
有16位网友表示赞同！
看起来很容易做但是我很难做到每次都坚持做这个动作，有没有什么妙招分享给我也试试？
有7位网友表示赞同！
睡前活动一下确实比睡觉之前躺在床上发呆好多了，可以促进血液循环。我会尝试这样做看看效果怎么样！
有16位网友表示赞同！
跑步确实很棒，但是对于一些人来说，可能有点枯燥或者对膝盖有点压力，这个抬腿的方法可以试一试啊，也许更适合懒人运动哈哈！
有7位网友表示赞同！
我也喜欢这种小技巧，能够在放松和美形之间平衡。我之前一直在寻找一些简单易行的锻炼方式，这个方法很吸引我！希望能真的有效!
有15位网友表示赞同！
睡前抬腿真是一件方便的事儿啊，而且还可以改善身材比例，简直是懒人健身的好帮手！
有17位网友表示赞同！
感觉标题有点夸张了呀，要做到效果肯定需要坚持一段时间吧？ 不过我喜欢尝试新方法，期待我的腿部和屁股会有变化!
有19位网友表示赞同！
我一直以来都比较嫌弃自己的小腿，希望能通过这个方法来改善一下，也试着翘个 schöne Ass。
有13位网友表示赞同！
我每天晚上都会做一些运动，包括伸展训练，我觉得这个抬腿的小技巧还可以增加我的锻炼内容！
有17位网友表示赞同！
看起来方法很轻松，但我担心坚持不到目标的这段时间就放弃了，有什么办法可以让我更有动力呢？希望能找到答案！
有11位网友表示赞同！