如何同时实现增肌与减脂？

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于如何同时实现增肌与减脂？和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享如何同时实现增肌与减脂？以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

毕竟在传统观念中，增肌需要热量盈余来为身体的建设供能；减脂则正好相反，需要制造热量缺口来消耗身体中过度囤积的脂肪。

这看上去完全是南辕北辙的两个选项真的就是鱼与熊掌吗？

事情的真相是，增肌与减脂完全可以同步进行，并且再增肌的过程中，我们并不需要那么多热量盈余——“要想增肌先吃胖”只是一些管不住嘴的训练者们给自己找的借口罢了。

增肌需要什么

肌肉的增长是需要足量的水分的，充分水合的肌肉含水量能高达75%。在保持热量赤字的情况下，喝水会增加我们的脂肪吗？

很明显不会——这里说的水包括矿泉水/白开水、不加糖的黑咖啡、不加糖的茶等液体。

在饮食上，我们都知道增肌的两个营养基础就是蛋白质和碳水化合物。

其中我们增肌所需的蛋白质只需要维持在每公斤体重1.5克就够用了，摄入过多的蛋白质的话，如果我们的训练（消耗量）不够，那么多余的氨基酸就会转化为脂肪储存在我们的身体里。

这就是为什么有些训练者，虽然碳水脂肪吃的都少，就哐哐狂怼各种肉蛋奶，体脂还是高的原因了。

换句话说，每增加一公斤肌肉，每天只需要额外摄入1.5克蛋白质就够了，但是每增加一公斤的肌肉，我们的身体需要额外补充30克碳水化合物，来保障增肌所需要的能量。

这里需要注意，我们计算的蛋白质也好、碳水化合物也好，只是食物中营养素的总量，不能等同于食物本身的重量。

既然说到碳水了，那么就来聊一下为什么增肌必须吃主食呢？

因为身体糖原储备太少，就会导致运动疲劳；运动强度越高，我们的身体就越依赖碳水化合物作为能量底物——维持血糖水平能够在保护肌肉不被分解的情况下，更充分地帮助脂肪代谢以提供细胞工作所需要的能量。

即便是从脂肪中获取能量的低强度训练，仍然需要一定的碳水化合物来帮助脂肪充分燃烧利用，来维持血糖水平。因此，想增肌，碳水必须要认真吃——在进行力量训练前半小时内吃一点精碳水训练效果就会更好。

除此之外，增肌最最最重要的就是合适且足量的力量训练。

增肌的过程就是破坏——重建的过程，因此，充分破坏肌纤维就尤为重要。这里我们需要遵守超负荷原则去进行训练。

什么是超负荷原则呢？

在周期性的重复训练之下，我们的身体就会逐渐适应这样的强度，所以必须增大重量、增加次数或者调整其他的训练参数，让训练变得更加艰难，才能更有效地增长力量和耐力，最终能够增加肌肉的体积。不过这个过程需要循序渐进，根据自己的情况进行加强，千万不可以心急。

如何兼顾减脂

力量训练本身就已经是在消耗热量了，虽然从脂肪的燃烧效率上来看，力量训练是低于有氧的，不过怎么减脂不是减，对吧？

只要能保持规律的一日三餐和充足的睡眠，每天只需要300卡左右的热量缺口就能完美减脂了。

想要稳定且不反弹地减脂，一定要好好吃饭，任何不规律的饮食习惯都会给身体造成负面影响，造成减脂的“平台期”。

同时减脂也需要足够的水分，因为脂肪的分解需要在水的环境中进行，足量的体液才能让我们的身体更高效地把脂肪代谢出去。这也是为什么大家都在说想减肥要多喝水啦。

兼顾增肌与减脂的话，需要注意不能有过多的有氧训练。如果有氧做多了，就会没有足够的能量来支持其他的安排啦。这个过程会比单纯的减脂慢一些，但是减脂之后能同时收获漂亮的肌肉线条哦。