高效减脂同时保持肌肉的完整指南（下）

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索引：减脂不减肌肉的终极指南（第1部分）

（持续）

3.大量营养素

3.1 蛋白质

我们先来说说蛋白质。几乎所有进行抗阻训练的人都应该知道补充蛋白质的重要性，这里不再赘述。

要回答的问题是，在减脂阶段应该吃多少蛋白质才能确保最大限度地维持骨骼肌质量。对于这一点，学术界存在一些不同的看法。首先，有些人认为只需要吃与淡季相似的蛋白质量就可以维持现有的肌肉质量。这个数值约为每公斤体重1.6克蛋白质。

但很多人反对这种观点，因为减脂阶段身体处于能量限制状态，骨骼肌很容易动员起来参与能量供给，这意味着肌肉会发生分解，所以减脂阶段要摄入蛋白质应增加阶段。该值约为每天每公斤体重2.3-3.1g蛋白质。

上述两个数值的差距是相当明显的。如何选择要根据个人饮食习惯和训练特点具体分析。更好的方法可以从相对妥协的蛋白质量开始，例如2g或2.2g，然后随着减脂过程的进展逐渐增加或减少。

3.2 碳水化合物

碳水化合物在高强度训练中的作用已经被反复研究过，结论很明确：碳水化合物与竞技运动员的高强度训练之间存在依赖性。碳水化合物摄入量与力量和体力活动之间的关系尚不清楚。

根据目前有限的研究，对于力量训练运动员来说，每天每公斤体重摄入4-7g/kg的碳水化合物就足以维持其运动成绩。这个数据更加肯定。当然，也有人认为较低的碳水化合物摄入量（例如每公斤体重1-3g碳水化合物）不会导致运动成绩下降，也不会影响训练后的蛋白质合成。然而，对自然健美运动员的研究表明，比赛中排名前五的运动员的碳水化合物总摄入量更高。因此，一般来说，相对较高的碳水化合物摄入量对运动表现和去脂体重都有影响。维护具有更积极的意义。

对于健美运动员来说，在减脂准备期，随着体重和状况的不断变化，碳水化合物的摄入量也应该相应积极调整，这样减脂过程才能不断向前推进。

3.3 脂肪

膳食脂肪具有许多重要的功能。膳食脂肪除了补充能量外，还会影响激素水平、神经系统、代谢功能等方面，因此非常重要。

较低膳食脂肪摄入量的直接后果是降低体内睾酮水平。例如，一些研究发现，将脂肪摄入量减少到20%以下会导致睾酮水平下降。因此，从整体健康角度来看，脂肪摄入量不应低于全天总热量的20-30%。

然而，当存在大量热量不足时，训练者必须在三种营养素之间做出选择。这时，一个基本原则是：减少脂肪摄入，优先摄入蛋白质和碳水化合物。因为实验表明，维持含有足够蛋白质和碳水化合物的饮食更有利于保持去脂体重。但这只是短期情况。中长期来看，低脂饮食仍会引起代谢紊乱和内分泌紊乱，因此这种方法不适合长期使用。

请注意，即使您必须降低脂肪摄入量，也无法完全消除它。脂肪摄入量不应低于0.5g/kg体重。这样的摄入量至少可以维持人体最基本的生理需要。

4、微量元素

研究数据显示，相当一部分举重运动员和健美运动员缺乏微量元素，其中维生素B、锌、镁、维生素D、钙和铁的缺乏最为严重。健美运动员全年饮食相对单一。减肥期间，不仅食物单调，而且摄入总量也很少，进而加剧了微量元素的缺乏。

事实上，即使在非常好的综合饮食基础上，仍然存在维生素缺乏或不足的风险，而微量元素的缺乏与代谢效率低、激素水平不足、恢复缓慢等诸多问题有关。美国一项研究数据显示，服用多种维生素的人比例远低于完全不服用的人，维生素的整体安全性相对较高。因此，原则上建议在减脂阶段补充多种维生素。

5、运动补品

补充肌酸后，体内肌酸浓度升高，有助于提高训练者在高强度训练时的运动表现。这已被许多研究反复证明。

肌酸与力量训练相结合，可以诱导骨骼肌中卫星细胞和肌核的增殖，促进肌纤维的生长，有利于增肌。正常饮食下，肌酸的储备率约为60-80%。通过使用额外的肌酸补充剂，肌酸水平可以进一步提高约20-40%。减脂过程中，由于饮食限制，骨骼肌中的肌酸会减少。因此，此时补充肌酸可以提高运动表现，保持肌肉质量。推荐剂量为3-5克/天。如果您是第一次使用肌酸，为了快速达到最佳的肌肉肌酸储备水平，可以进行5-7天的高剂量休克期，然后使用3-5g的维持剂量。

咖啡因是生活中最常见的天然兴奋剂，广泛存在于咖啡饮料、茶饮料等运动补充剂和运动饮料中。研究表明，咖啡因可以提高高强度训练时能量物质的利用率，同时咖啡因可以在减脂阶段增加脂肪动员。

日常对抗疲劳时，咖啡因的有效剂量范围是1-3毫克/公斤体重。为了提高力量表现，需要在运动前约30-60分钟将剂量增加至3-6毫克/公斤体重。拿。需要注意的是，对咖啡因的敏感程度存在明显的个体差异，因此为了达到最佳的提升效果，每位训练者应根据自身情况适当调整咖啡因的用量。

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