减肥能不能吃西瓜（吃南瓜子增肥还是减肥）

前几天公司给我送了西瓜。哇，我太高兴了。想起一位糖尿病朋友问赛普君吃西瓜会不会发胖，对血糖影响大吗？这个问题看似简单，但实际上并不容易回答。赛普先生想和您谈谈饮食和血糖的问题。血糖受多种因素影响，其中饮食影响最直接、最大。

首先要讲的是一个非常重要的营养概念：GI（Glycemic Index），中文名称：血糖生成指数。健身教练、营养师、许多健身爱好者和糖尿病患者都熟悉这个概念。 GI值是反映食物引起人体内血糖升高程度的指标。这是身体对进食后血糖产生的反应。

GI值是指血糖升高的速度。说白了，越容易引起血糖快速升高的食物，GI值越高。单糖和淀粉的GI值较高。相反，导致血糖上升较慢的食物则有GI值。数值越低，GI就越低，比如脂肪和蛋白质。 GI最高标准是葡萄糖，GI值被人为设定为100。GI70的食物为高GI食物，GI55的食物为低GI食物。

GI值较高的食物提供能量的速度更快，转化为脂肪的速度也更快，让你感觉不太饱。食物的GI值越低，转化为脂肪的速度越慢，饱腹感越强。因此，对于正在减肥的人和血糖高的人来说，选择低GI值的食物是饮食控制非常重要的一步！

我继续给大家讲白话吧： GI值是指每种含有50克碳水化合物的食物对人体血糖的影响。但问题是，含有50克碳水化合物的食物不一定是相同的重量。馒头含碳水化合物50克（100多克）。如果你想从大白菜中获取50克碳水化合物，两磅（1000克）是不够的.

这样看来，高GI值的食物对血糖的影响真的像它们的GI值一样直观，而高GI值的食物只能避而不触吗？那么，这就引出了一个更实用的概念：GL，中文名：血糖负荷。表示某种质量（重量）的食物对人体血糖的影响程度。计算方法：GL=食物GI所食用食物的实际可利用碳水化合物含量（即糖占食物总量的百分比）。

GL分级：GL大于或等于20的食品为高GL食品； GL在11到19之间的食物是中等GL食物； GL小于或等于10的食物为低GL食物。集中注意力，敲黑板，突出重点！该值是根据GI值结合食品质量（重量）对实际提供的食品进行的定量测量。因此，GL比GI更全面地评价食物引起血糖升高的能力。

GL和GI值结合使用，反映食物中所含可利用碳水化合物的量，更接近实际饮食情况。说白了，光知道血糖指数是没有用的。你必须知道自己吃了多少糖才能更健康、更了解！

3.高血糖或肥胖者在选择食物时应同时考虑GI和GL。

日常饮食中，有些食物的GI较高，但其碳水化合物含量并不高。如果实际食用量较小，不会造成血糖过度波动，如西瓜、南瓜等。相反，有些食物不仅GI高，而且食物本身的糖分含量也很高。食用此类食物，如各种糖果、糕点、甜食，会对血糖产生很大的影响。

原因很简单，但不举几个“栗子”恐怕就解释不清楚了。现在是夏天，所以我说的是西瓜的GI和GL。西瓜的GI为72，无疑是食物中的高GI食物。许多血糖高的人也拒绝吃西瓜。不过，西瓜本身的含水量是很高的。虽然数据不统一，但保证在90%以上。无论多甜的西瓜，含糖量都不会超过6%。也就是说，100克西瓜的实际热量只有6克。对于碳水化合物来说，GL值只有4.3左右。

同样高GI的饼干，GI值在70左右，碳水化合物含量在70%左右。这样算下来，饼干的GL值约为49，是一个很高的值。对于同样重量的饼干和西瓜来说，饼干对血糖的影响会大很多很多。

避免一句话：低GI和GL的食物是最好的选择，而高GI和GL的食物则应谨慎对待。高GI和低GL的食物应该区别对待。只有理解并充分利用这两个概念，我们才能知道如何吃、吃什么以及为什么要这样吃。

一般低GI和低GL都是比较一致的，比如上面提到的大白菜等蔬菜，还有各种优质蛋白食品。不仅如此，大部分水果都是中高GI食物，但由于水果一般含水量比较高，所以其GL值往往是中低。如果你真正了解GI和GL的关系，你应该意识到干果的GI和GL是比较高的。这是很明显的，因为干果中的水分相对较少。

最后一点我要说的是食物摄入总量的问题。我们以西瓜为例。西瓜是典型的高GI、低GL食物。吃得少不会对血糖产生明显影响，但如果吃得太多，比如2公斤（至少赛普君有这个“吃能力”），那么我们的糖摄入量是2000*0.06，摄入量是120克单糖，加上72的高GI指数，对血糖波动的影响非常大。

另外，网上流传着“一个西瓜相当于六碗饭”的说法。事实上，我认为这种说法并不准确。你没有说瓜有多大，也没有说碗有多大。就像食谱中的“少许油和盐”一样。 “一样的。赛普君给你一个大概的了解。2两（100克）大米的热量约为116卡路里。2两西瓜（果肉、可食用部分）的热量约为26卡路里。也就是说，大米的热量是同重量西瓜果肉的4.5倍，所以吃多少是完全有迹可循的，如果一顿吃半公斤大米，这些热量其实可以换来两公斤以上的西瓜。如果低于这个量，实际摄入的热量仍然会减少。

因此，归根结底，食物摄入总量是关键。各种食材的选择是否科学合理，是以总热量为依据的！

最后来说说大家最想知道的一点：减肥到底该不该吃西瓜呢？其实最重要的是看金额。减肥，主要看每天的摄入量是否少于消耗量。所以，如果你觉得自己每天的热量摄入足够的话，就可以计算一下吃多少了~

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