轻断食助身体减压，合理时间安排助你减重

最后迈克尔分别试用了直接禁食法（每月禁食4天），隔日禁食法与五二禁食法，以自己的身体为例子，展示了断食与健康的相互关系。主持人连续5周进行了五二禁食法，效果显著。体重下降12斤，体脂率已经不到20%，体内的生长因子下降50%，血糖下降到90。

是不是觉得很不可思议，少吃居然还有这样的效果。这和传统的观念相反，俗话说：民以食为天。轻断食是现在一种新的饮食方式，我推荐大多人开始轻断食可以采用间歇性断食方法。

间歇性断食(Intermittent Fast)

间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。而在非禁食日，饮食则没有什么限制，只要控制热量不要太过超标即可。间歇性断食不是一种节食的硬性规则，而是一种饮食的模式。这样的饮食模式不会改变进食的成分，而是调整进食的时间，透过计划性的安排每一餐，以便从你所摄取的食物中充分的发挥所含之营养。所以对于管不住嘴的小伙伴来说，间歇性禁食可以说是福音了。（注意：周期性不是指一致禁食，而是可以每周禁食一天或每月禁食一天，禁食的时间和频率由自己掌握）

虽然间歇性断食是一个新词，但是它已经存在有一个很长的历史。18世纪初的欧洲，就曾将禁食疗法作为一种治疗手段，不同的宗教也都有“辟谷”，“斋月”等类似于间歇性断食的说法。

断食和节食的区别

节食是长时间摄入低卡路里。间歇性断食是十几个小时不吃，或者是一两天不吃，平时是吃够的这样能保证你的新陈代谢一直维持在一个比较高的水平。

常见的几种断食方式

5：2轻断食

正常进食5天，轻断食2天

16：8间歇性断食法

一天里8小时进食，其余16个小时不吃

隔日断食法

每隔一天热量摄入不超过500卡路里，随后一天正常吃

间歇性断食真的可以减肥吗？

2014年由加州大学 Dr. Satchidananda Panda研究团队设计了一个对照试验，研究发现限时进食的手段可以极大的阻止体重的增长。

实验设计是这样的，对同样一批进行高脂食物喂养，对照组老鼠是可以在每天的任意时段进食，而另外几组，分别限制他们的可进食时间为9h, 15h (time-restricted feeding, TRF), 也就是说，只有在这些时间段内，老鼠可以进行自由进食，其余时间是没有食物提供的。

虽然实验组和对照组在摄取食物的总卡路里一致，但是实验结果却非常惊人！ 每天只能在九个小时内摄食的老鼠体重只增长了 26%，进食时间限制在 15 个小 时的老鼠体重增长了 43%，而任意时间进食的对照组老鼠，体重增长了 65%。

此外，在电子期刊ScienceDirect上，收录的一篇研究综述表明：间歇性禁食会导致体重的显著下降。在这篇综述中，研究人员总结发现：间歇性禁食，在3-24周的时间内，会将受试者的平均体重降低3-8%，而且腰围也减少4-7%，这表明他们减掉了腹部脂肪。

断食减肥的原理当我们吃东西时，从食物摄入的能量会大于我们现在身体所需的能量。而这些多余的能量必须储存起来以备后用。胰岛素是储存食物能量的关键荷尔蒙。当我们进食时，胰岛素会升高，这有助于两种不同的方式储存多余的能量，第一种是肝糖，肝糖储存在肝脏中，但因为肝脏存储空间有限，一旦储满之后，肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪。脂肪被输出到体内其他各个地方，而这一种能量的制造方式是没有上限的。因此，我们的身体中存在两种互补的食物储存系统。一种是能量容易取得，但储存空间有限的肝糖，另一种是较难取得但具有无限的储存空间的体脂肪。

当我们禁食时，这个过程反过来。胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量。 血糖下降，所以身体现在必须将肝糖从库存中取出来提供能量。因为肝糖是最容易获取的能源，它被分解成葡萄糖分子，为其他细胞提供能量。 这可以提供足够的能量为身体供电24-36小时。下一个阶段身体将开始分解体脂肪以获取能量。所以，身体有两种状态：进食(胰岛素高)状态、禁食(胰岛素低)状态;也就是储存食物能量或者燃烧它。若进食与禁食达到平衡，那么体内的脂肪就不会有增加。

间歇性断食与长寿

2017年12月，《Cell》杂志上，发表了一项来自哈佛大学的研究发现：间歇性禁食，有助于保护线粒体，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长人的寿命。

细胞内线粒体网络通常在融合和分裂两种状态之间交替。线虫是一种研究寿命的有益生物，因为它的寿命只有两周。研究发现，限制饮食可以促进线粒体网络的稳态，从而在这些融合和碎片状态之间实现健康的可塑性，有助于衰老线粒体的自噬，促使线粒体整体状态更加健康。

目前比较主流的观点都认为，这种饮食模式具有改善人体内的代谢环境，优化多种代谢指标，减少炎症反应，延长寿命等多种优势。

间歇性断食的方法

1.间歇性断食的方法采用一天在8小时之内摄取足够的营养，剩下的16个小时则禁止饮食。我们可以依据自己的习惯来自由分配要进食的时间，像是早上10点—傍晚6点间进食或是早上11点-晚上7点间进食的8小时进食策略。 较长的禁食时间提供身体足够的时间消化食物并消耗储存的多余脂肪。与5：2轻断食的减肥手段相较之下，16：8间歇性断食为较温和的方式，至少你不用让自己的胃饿两天。更重要的一点是在禁食的16小时之中，有大部分的时间是你的睡眠时间。

2.但是有一点要注意，这种饮食方式并不代表你在这8个小时中可以肆无忌惮的吃下任何想吃的大餐，而是要继续落实健康且均衡的食物补充，确保每天都有瘦肉、鸡蛋、乳制品、蔬菜、坚果和豆类均衡。而一开始的前两周，你可能会经历肚子饿的不适，这是在断食减肥的正常现象，因为你的身体还在适应当中，或许一周或两周之后你就能更驾轻就熟。在这期间，你可以适度的补充零卡的饮品或者黑咖啡来帮助你熬过这样的煎熬。

断食期间的运动

在间歇性断食减肥期间，想要锻炼肌肉可能不是一个理想的行为。想要练出壮硕的肌肉，需要摄取更多的热量、每3-5小时补充蛋白质，在肝糖及血糖较低的情况下，肌肉力量相对较低，此时做重量训练只会为肌肉带来苦难折磨。但并不代表此时你必须放弃运动，维持规律运动对你的健康是很重要的，可以在禁食期间采取低强度的有氧运动。

断食注意事项

1.注意禁食后的第一餐是关键成败的一餐，一定要按照正常饮食，均衡碳水、蛋白质和脂肪，切不可暴饮暴食。

2.禁食时间不宜过长

3.身体情况不佳者，慎重选择，特别是有胃溃疡和低血糖患者。

总结

断食不适合所有人，体弱多病、有胃病、工作繁忙的人不要轻易尝试，请在医生指导下进行

参考

间歇性断食与持续热量限制减重效果比较 肖隽 2018.5

间歇性断食法预防和控制2型糖尿病的研究进展 国子豪；冯晴 2018.12

Amandine Chaix,1 Amir Zarrinpar,1,2 Phuong Miu,1 and Satchidananda Panda1,* Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Interventionagainst Diverse Nutritional Challenges, Cell Metabolism, Vol. 20, Issue 6, p991–1005, Dec. 2014, DOI: