您无需大量运动即可减肥。如果你每天少吃250 卡路里，你的心脏就会更健康。

其实您无需大量运动即可减肥。如果你每天少吃250 卡路里，你的心脏就会更健康。的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享您无需大量运动即可减肥。如果你每天少吃250 卡路里，你的心脏就会更健康。的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

说到减肥，每个人都有不同的计划：

1、一些老“美食家”胃口很大，控制不住自己的嘴，只能靠大量运动、出汗来燃烧热量；

2、老年宅男/御宅族不喜欢活动，或者腿脚不方便，不适合运动，于是开始了“佛系”饮食之路；

3、当然，还有更资深的职场人士，在职场摸爬滚打几十年，深谙中庸之道，懂得如何将适当的饮食控制与适度的有氧运动结合起来；

4.…

这些自由减肥方法，只要能长期坚持，就会有一定的效果。

美国心脏协会旗舰期刊的最新研究

不过，科学的减肥计划还是必须以适度运动为基础。然而，除了运动之外，是否限制膳食热量摄入、限制多还是少，对心血管的影响有多大呢？例如，—— 主动脉是连接心脏的最大动脉。

维克森大学医学中心学者昨天发表在美国心脏协会期刊《Circulation》上的一篇文章分析了针对老年人的不同减肥方案是否可以在减肥的同时改善主动脉硬化。

该随机对照试验选取了160名有久坐行为的肥胖（BMI=30-45 kg/）老年人。平均年龄为69岁，其中74%为女性。

01 不同的减肥方案

研究人员将参与者随机分配到三个减肥组：

1、运动组：正常饮食，有氧训练4天/周，每次30分钟，确定适合减脂的目标心率范围；

2、运动+适度热量限制组：除上述有氧运动外，每天额外减少热量摄入250卡；

3、运动+高热量限制组：除上述有氧运动外，每天额外减少600卡路里的热量摄入。

这个减肥计划看似科学、自律，但对于普通人来说，要长期坚持却并不容易。为了防止老年人“偷懒”，研究人员也没闲着，坚持日常监督。

生活中也是如此。如果你想帮助父母或者妻子减肥，不能只是经常说几句话，还必须落实在陪伴中。

02 各组减肥效果

经过对参与者连续20周的干预后发现：

运动组老年人平均体重减轻1.66公斤。老年人辅以中度或高热量限制的减肥效果更为明显，分别减重8.0公斤和8.98公斤。

不仅是体重，长期限制热量补充的老年人的腰围、BMI、臀围、体脂率和腹部脂肪也更加明显。

表1 各组老年人体重、腰臀围及体脂肪分布变化

由此也可以看出，每天减少250或600卡路里的减肥效果差别不大。只要能长期坚持，就不必刻意选择大量减少食物摄入量，甚至接近禁食。

250卡路里大致相当于100克（2两）鸡肉或猪排，或者40克花生，或者三四个鸡蛋。这并不算太多，而且也不难做到，对吧？

说到这里，有的朋友就坐不住了，“明明运动量很大，每天吃的也少了很多，但为什么几个月的时间还没有减掉十多斤呢？”

这里需要补充的是，本研究中的20周饮食食谱是医务人员专门安排的。他们不仅减少了总热量的摄入，还调整了饮食结构。例如，脂肪摄入量应小于每日总热量摄入量。 30%，每天每公斤体重0.8克蛋白质……

因此，如果想要达到更好的减肥效果，还是可以去医院的营养科寻求更健康、更合理的食谱。

03 改善主动脉硬化

主动脉硬化随着年龄的增长而变得更加常见，而肥胖往往会加速主动脉硬化的进程。

看完了减肥效果，我们再来看看减肥后主动脉硬化的改善情况。这里我们主要采用主动脉弓脉搏波速度（PWV）、扩张性等作为评价指标。

结果，有氧运动+适度热量限制组的老年人中，主动脉硬化明显改善，PWV值下降7.8%，降主动脉扩张性增加21%。

简单运动组没有进步也是可以理解的。为什么减肥效果同样显着的有氧运动+高热量限制组也没有改善？这可能与长期高热量限制对心血管的潜在不良影响有关。

首先我们先了解一下一个人一天需要消耗多少热量。有一个很简单的公式：体重（公斤）x 30。比如一个人体重70公斤，大致建议每天摄入2100卡路里的热量。

英国学者2019年的一项减肥研究，对25名肥胖患者连续8周进行极低热量饮食干预，每天仅摄入800卡路里热量。试验开始一周后，发现患者心功能出现下降，表现为左心室射血分数下降、左心室舒张末期容积下降、升主动脉扩张性下降。

对于一般肥胖者来说，每天仅摄入800卡路里，大致相当于每天减少1500-2500卡路里的热量摄入。相比之下，最新研究中尝试的600 人并不多。虽然没有带来明显的积极影响，但也没有增加负面影响。

04 总结

总结一下最后两句话：

对于肥胖老年人来说，建议定期、适度的有氧运动，结合适度限制热量饮食，不仅可以有效健康减肥，还能显着改善主动脉硬化。

不推荐较高热量限制饮食，虽然减肥效果可能稍好，但可能不会带来更大的心血管益处。

主要参考资料：

蒂娜·E·布林克利等人。运动和减肥对肥胖老年人近端主动脉僵硬的影响。循环。最初发布于2021 年8 月2 日