一个月素食减肥未见成效？专家揭秘：你的素食选择可能出了问题！

其实一个月素食减肥未见成效？专家揭秘：你的素食选择可能出了问题！的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享一个月素食减肥未见成效？专家揭秘：你的素食选择可能出了问题！的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

尤其是不少朋友采取以蔬菜为主，不吃米饭、面条的饮食方式来减重，但一个月下来体重没有少一斤，甚至还有变胖的趋势！

这到底是怎么回事呢？下面，四川大学华西医院临床营养科胡雯主任带着李雪梅、王彩玉营养师给大家科普一下，为啥光吃蔬菜还能越吃越胖？想减重的朋友又该如何科学健康吃蔬菜！

一

多吃蔬菜的好处不用多说，既能满足人体微量营养素的需要，还能保持人体肠道正常功能，对降低慢性病的发生风险具有重要作用，反正就是各种对身体好。

但对于想减重的人群来说，如果不搞清楚蔬菜里面的成分是哪些的话，不但可能让你们瘦不下来，甚至还越吃越胖，因为部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少哦。

说起碳水化合物，大家的第一反应就是白米饭、面食，其次是各种甜minmin的甜点。但你们晓得不，蔬菜里也有不少种类含有较高的碳水化合物。

蔬菜中碳水化合物含量较高的代表有土豆、藕、山药、芋头，至于含量有好高喃，来看看下面这张表你们就懂了，同样是100g重量，它们跟米饭的碳水化合物含量之间的比较——

食物类别

碳水化合物含量/100g

二

此外，还有一部分隐形的蔬菜碳水选手——豆类，比如豌豆、蚕豆、毛豆等，碳水化合物含量也较高。

还是以一碗100g的米饭做对比，同样重量的煮毛豆、煮豌豆、蚕豆的碳水含量和能量各自是多少，不难发现，这些豆类的碳水化合物含量和能量都不低。

问 “我感觉差别还是有点大哎，毛豆的碳水化合物的含量才不到11的嘛！”

答：看起来是这样，但实际上不能这样比。以毛豆为例，你们想哈子，如果是喊你闷一碗2两的饭可能哈就整饱了，但2两的煮毛豆，你们怕是吃完了没啥感觉哦，尤其是在吃宵夜喝啤酒的时候。

所以细算下来，吃进肚子的碳水并不少哦！更不要说小零食里的油炸豌豆蚕豆了，都是高油高盐的食品，简直热量爆棚！

2个要点，轻松判断高碳水蔬菜

1.吃起来发面发甜的根类蔬菜（例如土豆、红薯、芋头、莲藕等）碳水含量一般较高。

2.杂豆类如豌豆、蚕豆、毛豆等，碳水含量一般也比较高。

三

其实碳水比例偏高的蔬菜，更适合当成“主食”去吃，而不是作为配菜。

如果这类蔬菜吃多了，那么相应程度要减少米面的摄入，比如吃了50g豌豆就要少吃50g米饭；而对于有减重需求的人群，在已经有主食摄入的前提下，尽量避免再吃这些高碳水蔬菜；如果没有吃其他主食，则可以将这些蔬菜直接当做主食，因为根茎类蔬菜的膳食纤维含量一般高于精制米面，更有助于缓解便秘、增加饱腹感。

问 “医生，我减肥心切，最近没有吃米面等主食，现在看来，这些像主食的蔬菜也不吃算了！”

首先，最严重的是“生命影响”，这完全不是夸大其词！美国曾做过一项针对人群的队列研究，研究的就是碳水化合物的供能比与死亡率的关联。研究结果就是：碳水化合物提供能量百分比与全因死亡率是呈“U型关联”，当碳水供能比小于40%或者大于70%时存在高死亡风险，而碳水供能比在50~55%时，死亡率最低。所以我们建议即使减重心愿极为迫切的朋友们也不能轻易断碳水！先保证好好活起，才有减肥的资格噻！

其次，盲目的断碳水会引起机体开启“省电模式”，由于失去碳水供能，人体会出于保护模式关闭生殖功能造成女性闭经，一旦闭经再想恢复也不是一件容易的事！

再有，当碳水供能不足时，会优先分解蛋白质供能，其次分解脂肪。这样一来会造成肾脏代谢增加，大量维生素矿物质被排出，引起当代年轻人的脱发困扰！二来就是脂肪不完全代谢产生酮类物质通过汗腺、口腔、尿液等排出体外，造成讲话时有较为明显的口臭情况！

最后，长期不吃碳水化合物，还会造成肌肉流失、活动能力下降、内分泌失调以及增加患慢性疾病的风险，甚至对肝肾功能也有一定的影响。同时，因大脑工作需要碳水化合物转化为血糖来提供能量，长期供能不足会使人暴躁易怒或者抑郁。

不吃肉和主食 只会留下泡泡肉

在这里多说一句，还有的朋友在减重期间只吃蔬菜水果，不吃肉及主食，华西营养师要严肃认真地告诉大家，这样也是不行的。

蔬菜和水果不足以提供人体所需的所有营养素，这样的节食方式反而会消耗我们机体本身的肌肉，留下泡泡肉，造成营养不良，引起继发疾病，同时降低基础代谢，这样的减重得不偿失哦，而且在恢复饮食后会反弹得更彻底。

四

除了上面提到的高碳水蔬菜之外，光吃蔬菜瘦不下来的原因还有可能是做菜的方式有问题。

大家都晓得，中国人吃蔬菜的方式一般喜欢油炒和灼烫，就比如我们川菜就喜欢油炒，再加上川菜的烹调口味一般偏重，油、盐会过量，所以就算是本身碳水并不高的蔬菜，在这样的做法下热量也不低。

另一个就是灼烫，不过又有多少人能做到清水煮烫呢？更多人的烫是选择了烫火锅，而只要是在火锅里面裹过一圈的，不管是土豆还是豌豆尖，都容易顺带让你吃进更多的油，所以咋个不长胖嘛。

举个例子，魔芋由于低热、低脂、低糖被誉为是“减肥圣品”，一旦魔芋被煮火锅、烤烧烤，裹油碟、撒佐料这样操作一圈下来，它的热量可就不低咯哦！

魔芋(100g）

所以，不管是哪种蔬菜，最健康的烹饪方法就是推荐清淡的炒、水煮、凉拌或者直接生吃。比如现在被打工人追捧上了热搜的“白人饭”，就是以生、冷、少为特点，尽可能减少烹饪加工环节，主打一个能生吃绝不水煮，能直接啃绝不切的方便快捷。客观来讲，这种饮食方式以蛋白质和膳食纤维为主，蔬菜也不会因为切、洗、烹饪而损失更多营养价值，虽然失去了“舌尖上的快乐”，但这样吃血糖指数不会飙升了，大脑的工作思路也开始清晰起来......

但是，如果长期这样吃也可能因为搭配不当引起营养不良。所以任何事情过度了都是不好的，适度就行。

特别提示：建议想尝试“白人饭”的人群一定要食物搭配适当，最好是在营养师的指导下进行！以防止因搭配不当引起营养不良或者是食用生冷食物造成食物安全性问题。

五

蔬菜一般分为五大类：叶菜类、根茎类、瓜茄类、豆类、菌藻类，每一类蔬菜都有自己的特点和优点。但说实话，吃了那么多年的蔬菜，都晓得吃蔬菜好，但究竟哪一类蔬菜更适合自己，更适合家有糖尿病、便秘、肥胖的人群，你们多半是不清楚的，下面我们来给大家逐一讲讲。

1叶菜类

这类蔬菜中的膳食纤维可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的风险，对于容易便秘的人群有助于促进肠道蠕动，缓解便秘；

对于肥胖人群，叶菜类蔬菜的热量较低，还可以增加饱腹感，减少食欲，清淡烹饪的话有助于控制体重。

2根茎类

萝卜、土豆、莲藕、莴笋、竹笋、茭白、芥兰、山药、蒜、洋葱等。

膳食纤维含量较叶菜含量低，大蒜、芋头、土豆等硒的含量较高。对于高血压患者来说，这类蔬菜中的钾元素可以帮助降低血压，降低心血管疾病的风险。

3瓜茄类

番茄、黄瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等。

4豆类

包括大豆类和杂豆类，如黄豆、青豆、黑豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等。

孕妇和哺乳期妇女可以适当吃一些豆类蔬菜。与其它蔬菜相比，它营养素含量相对较高、还含有丰富的钾、钙、铁、锌等，有助于胎儿和婴儿的生长发育，且能与谷类食物发挥营养互补作用。

5菌藻类

（食用菌）

香菇、银耳、金针菇、木耳等；藻类：海带、紫菜、发菜等。

菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素、尤其是铁、锌、硒的含量是其它蔬菜的数倍甚至10倍，海藻类蔬菜多含不饱和脂肪酸（如DHA）。

最健康的蔬菜吃法

1. 《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2。

2. 建议多吃叶菜类蔬菜，热量低而且含有丰富的膳食纤维。

3. 烹饪方法建议先洗后切、急火快炒，这个过程会最大程度保持蔬菜的色泽和营养价值。如果你实在想把菜叶叶甩到火锅头涮，那捻起来在白水里过一道嘛，把油涮点走，肯定要健康些。

看完今天的科普，

突然就和吃火锅容易长胖这件事和解了。

比如点了土豆片和藕片，

就不要再点蛋炒饭了。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[3] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

用户评论

哽咽

我吃素已经快两年了，减重确实有限，虽然身体感觉变好了很多，但体重变化不大啊，可能是自己吃的素食不够营养吧。

    有20位网友表示赞同！

寂莫

别说了，我也试过一个月素食，结果发现好像没瘦多少，而且有时候饿得慌，还是荤菜更能填饱肚子啊！

    有15位网友表示赞同！

若他只爱我。

我吃素主要为了健康，瘦不瘦不是主要的，身体感觉确实好多了。不过确实像这个专家说的那样，要吃营养的素菜，不能随便什么东西都叫素食哦！

    有9位网友表示赞同！

淡写薰衣草的香

这篇文章说得很有道理啊，素食也要注重搭配，不然就真的就像“吃杂碎”一样，营养成分不足！

    有10位网友表示赞同！

我怕疼别碰我伤口

我之前以为素食就是不吃肉，结果发现各种零食、油腻的面条也跟素食没关系呀！真要减肥，还是要关注食材的质量和种类！

    有5位网友表示赞同！

暖栀

感觉这个专家说的很有道理，我们平时吃素食的时候并没有认真考虑搭配问题，所以效果可能达不到预期。

    有15位网友表示赞同！

墨染年华

吃了一个月素菜一斤都没瘦？我也是这么的呀，一开始以为很轻松就能减肥，结果发现自己吃得更多了反而更胖？！

    有18位网友表示赞同！

＊巴黎铁塔

我就是觉得有时候真的太难坚持好好吃素食了，虽然我知道这种饮食方式对身体好，但诱惑太多啊！只能说这需要自律和毅力了！

    有8位网友表示赞同！

迷路的男人

我身边好多人都在努力吃素，他们说是为了减重，也有因为环保和道德等原因。我觉得，无论是什么样的饮食方式，都要注意营养均衡才行！

    有16位网友表示赞同！

怀念·最初

素食真的不是什么简单的减肥方法啊，要吃的合理搭配才能达到理想的效果，不然真的就“花式吃素”了。

    有15位网友表示赞同！

大王派我来巡山！

看了这个标题我有点无语，一斤的体重差异和饮食方式可不管啥事。真想痩吗？那就别总想着捷径，健康均衡是关键！

    有9位网友表示赞同！

苏樱凉

这篇文章说得很有道理呀，我也有同感，有时候吃素食会觉得很单调乏味，营养搭配也确实需要特别注意！

    有13位网友表示赞同！

◆残留德花瓣

我朋友就是靠吃素成功减重了不少的，但我觉得那也得看个人体质和吃法吧！

    有10位网友表示赞同！

烬陌袅

感觉很多人都把素食当成了一种减肥方法，其实它更多的是一种生活方式改变吧！

    有15位网友表示赞同！

金橙橙。-

这篇文章让我明白了一点，无论什么饮食方式，都要了解自身的健康情况，并根据自身需求合理调整。

    有9位网友表示赞同！

汐颜兮梦ヘ

有些人觉得吃素很难，但我认为只要掌握正确的知识和方法，吃素也是非常方便的。

    有19位网友表示赞同！

爱你心口难开

我觉得这种文章很能引起共鸣，很多人都遇到过类似的情况，因为没有找到适合自己的饮食方式反而适得其反。

    有11位网友表示赞同！