一、营养指导

每日摄入总能量

怀孕期间减肥时，不要过度控制饮食，采取适量的原则。这取决于孕前体重和孕期体重增长速度。糖尿病孕妇每日总能量摄入虽然需要控制，但孕早期应不少于1500kcal/d（1kcal=4.184kJ），孕晚期不少于1800kcal/d。注意：碳水化合物摄入不足可能会导致酮症的发生，对孕妇和胎儿都会产生不良影响。

各能量摄入建议

碳水化合物

网上那些从戒碳水化合物和各种水果开始，从数天开始的减肥方法，并不适合孕妈妈。过度戒除碳水化合物不仅无助于我们健康减肥，还会对身体造成伤害。会造成很大的危害。 《中国居民膳食指南》建议膳食碳水化合物摄入量占总能量的50%60%。每日不少于150克的碳水化合物比较适合维持孕期正常血糖。避免食用蔗糖等精制糖，并选择健康糖或低血糖指数食物。

蛋白质

说到蛋白质，首先想到的就是鸡蛋，但极端的“鸡蛋饮食”和“蛋白质饮食”无法提供孕妇和儿童的健康需求。推荐膳食蛋白质摄入量占总能量的15%20%。适合满足孕妇和儿童的日常需求。

脂肪

说起“高脂肪食物”对于那些想减肥的人来说确实是违反直觉的。对于孕妈妈来说，对于汉堡、炸鸡等高脂肪食物也是又爱又恨。然而，推荐的膳食脂肪到底是什么呢？建议摄入量为总能量的25%至30%。限制饱和脂肪酸含量高的食物，如动物脂肪、红肉、椰奶、全脂乳制品等。糖尿病孕妇的饱和脂肪酸摄入量不应超过总能量摄入的7%（水平证据）；不饱和脂肪酸如橄榄油、山茶油等应占脂肪提供能量的1/3以上。减少反式脂肪酸的摄入可以降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇水平（A级证据）。因此，患有糖尿病的孕妇应减少反式脂肪酸的摄入量（B级证据）。

膳食纤维

什么是膳食纤维？它是一种不产生能量的多糖。主粮如燕麦片和荞麦面、水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶、某些豆类中的瓜尔豆胶和魔芋粉等，可以控制餐后血糖的上升，提高糖耐量并降低血液中的胆固醇。建议每日摄入量为25-30克。

维生素及矿物质

孕期如何补充维生素和矿物质？孕期对铁、叶酸和维生素D的需要量增加一倍，对钙、磷、硫胺素和维生素B的需要量增加33%50%，对锌和核黄素的需要量增加20%25% ，维生素A、B12、C、硒、钾、生物素、烟酸和每日总能量的需要量增加约18%。因此，建议孕期有计划地增加富含维生素B6、钙、钾、铁、锌、铜的食物，如瘦肉、家禽、鱼、虾、乳制品、新鲜水果和蔬菜等。

餐次的合理安排

少食多餐，定时定量进餐为标准。早餐、午餐、晚餐的能量应分别控制在每日总能量摄入的10%15%、30%、30%。每增加一餐的能量可占5%至10%。膳食计划必须个性化并基于个人需求。

少食或忌食食物

精制糖：白糖、绵白糖、红糖、冰糖等

甜食：巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等。

高淀粉食物：马铃薯、马铃薯等。

油脂：花生、瓜子、核桃仁、松子等。避免动物脂肪油（奶油、猪油、黄油等）。

煮得太久或太细的淀粉类食物，如大米粥、糯米粥、藕粉等。

食谱推荐（依据个体需求克数适量增减）

食谱1：

早餐：豆腐250克、杂粮馒头50克、煮鸡蛋50克

早餐：苏打饼干25克

午餐：咸水河虾100克、木耳炒白菜190克、虾皮冬瓜汤100克、荞麦面100克

午餐：黄瓜汁150克

晚餐：青椒丝130克、丝瓜鸡蛋汤100克、芹菜拌虾米110克、大米（大米、小米）100克

晚餐：牛奶220克

其他：色拉油25克，盐4克

食谱2:

早餐：牛奶220克、蛋奶冻50克、杂粮馒头50克

早餐：咸切片面包

午餐：炒苋菜150克、冬瓜肉片汤125克、炒生菜猪肉片125克、米饭100克

午餐：黄瓜150克

晚餐：红烧豆腐50克、蒸鱼100克、菜饺子200克

晚餐：西红柿150克

其他：色拉油25克，盐4克

食谱3：

早餐：煮鸡蛋50克、小米粥50克、牛奶220克

早餐：豆腐乳250克

午餐：拌黄瓜80克、炒绿豆芽200克、米饭100克、蒸扁鱼100克、虾米150克、榨菜汤

午餐：梨100克

晚餐：青椒丝130克、芹菜炒肉130克、米饭100克、番茄紫菜汤110克

晚餐：西红柿150克

其他：色拉油25克，盐4克

食谱4

早餐：煮鸡蛋50克、牛奶220克、麦麸面包60克

早餐：花卷30克

午餐：米饭100克，黑木耳红烧豆腐70克，萝卜丝汤150克，青豆虾仁70克

中午：橙子150克

晚餐：鲜蘑菇汤90克、米饭100克、蒸扁鱼100克、炒苋菜150克

二、运动指导

运动治疗的强度

判断标准：运动中正常说话的能力（谈话测试）

判断依据：孕期运动强度的分类是根据每次运动不少于15分钟后身体的变化来划分的：孕期以轻到中强度的运动为宜，以前有运动习惯的孕妇可以适当进行少量运动。高强度运动量。还可以用更多的量化指标来判断运动强度。

高强度运动（不推荐）：运动后心跳加快，感觉疲倦无力，如跑步、游泳、爬山等。

中等强度运动（可与轻度结合）：运动后心跳加快但不感觉疲劳，如孕妇体操、快走、跳舞、上下楼梯、上肢举重练习等（不超过5公斤）等

轻强度运动（可结合中度运动）：运动后心率不加快、不感觉疲劳，如散步、园艺、轻度家务等。

注意：随着孕周的增加，运动量要逐渐减少，特别是运动的强度和方法要根据自己的情况进行调整。

运动的时间

可以从10分钟开始，逐渐延长到30分钟，并有必要的间隔穿插。建议饭后2小时进行运动。

运动的频率

为每周3 至4 次。注意：临近预产期时要少运动。请记住锻炼2 至4 周才能对血糖产生有益的影响。

运动项目的选择

运动可以多样化，但应更加个体化，鼓励适合自身身体状况的孕期运动。游泳、散步、骑自行车、孕期体操、瑜伽、上半身练习、凯格尔练习等都是可以推荐给孕妇的运动形式。不推荐进行具有一定风险和刺激性的运动形式，如足球、篮球、骑马、滑坡运动、跳水等。运动时的海拔高度以1800米为安全。如果海拔超过此，孕妇出现不适，一定要及时检查。

运动的适宜程度

运动期间要注意的事项之一是运动强度。如果运动时能说话自如、呼吸平稳，则运动量合适；如果运动时出现说话困难、气喘、咳嗽等症状，应减少运动量，必要时停止运动。如果运动量太大，感觉太累、虚弱、头晕或酷热，应立即停止运动。

运动小建议

怀孕中、晚期不要做仰卧运动

对腰腹部有害的运动以及不平衡的运动

不要空腹或饥饿时运动

运动时保持呼吸平稳

运动推荐

（1）PRI呼吸训练

运动步骤

仰卧，臀部和膝盖保持90 度，在膝盖之间夹住10-15 厘米的固定物，将脚平放在墙上。

向后倾斜骨盆，使尾骨离开地面，下背部平放在垫子上。

然后将舌头放在口腔上壁，停顿3秒，不要让空气漏出。

将舌头保持在口腔上壁，再次通过鼻子吸气

4个呼吸

运动感觉

膈肌和腹横肌有收缩的感觉

始终保持下背部和颈部放松

（2）Kegel运动

运动步骤

平躺，膝盖弯曲。

收缩臀部肌肉，将肛门向上抬起。

关闭尿道、阴道和肛门（它们也由盆底肌肉支撑）。这种感觉就像是迫切需要小便，但又不能去厕所，需要闭尿。

想象从阴道口开始，然后沿着阴道逐渐上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到25次为一组。

降低阴道，等待3 秒钟，然后放松。重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到每组25次。

保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复收缩。

运动感觉

感受骨盆的运动和肌肉的收缩

（3）排尿止尿法

运动要点

只有注意呼吸节律和肌肉收缩，才能有效治疗尿失禁等病症。

运动步骤

排尿时，有意识地收缩会阴以停止排尿，然后放松会阴肌肉以继续排尿。重复此操作直至尿液排空，每天2-3 次。

运动感觉

感受肌肉收缩。

（4）骨盆摆动运动

运动要点

注意骨盆的控制能力

运动步骤

仰卧，双腿伸直，膝盖并拢，肩膀紧贴床面，膝盖带动大小腿左右摆动，仿佛用膝盖在空中画一个半圆。

左腿伸直，右膝直立，右膝慢慢向左倾斜。重复几次后，交换左右腿的动作。早晚各做5-10次

运动感觉

感受腰部肌肉与骨盆关节的协调运动

用户评论

此生一诺

怀孕后身材走样真是太让人沮丧了，看到这篇博文好激动！真的要好好减肥瘦身，跟着文章一起做操练运动！希望能够像文章一样快速恢复身材，甩掉游泳圈!

    有17位网友表示赞同！

纯情小火鸡

孕妇减肥确实需要格外小心，不能为了减重而损害身体健康。这份健身计划看起来很科学，但还是建议找个产科医生或者运动教练来制定更适合自己的方案。

    有6位网友表示赞同！

强辩

虽然怀孕后身体状态不同了，但还是要坚持运动！这篇文章说的方法很有帮助，我打算试着跟着做看看，希望能够达到理想效果!

    有9位网友表示赞同！

暮光薄凉

孕妇能不能随便减肥瘦身啊？感觉这篇文章太危险了，怀孕期间需要补充营养和休息，操劳成这样反而更加损害身体健康！

    有9位网友表示赞同！

志平

看到博主的坚持和自律真的很有感触！怀孕后身材改变是挺正常的，但我相信只要用心去管理，一定能像文章一样减掉游泳圈，重拾自信。加油！

    有14位网友表示赞同！

万象皆为过客

这个节目看起来很不错，我试过很多减肥方法都没效果。孕妇应该更加注重营养摄入和均衡饮食，运动也要循序渐进，不能过度操劳身体

    有20位网友表示赞同！

珠穆郎马疯@

怀孕健身真的不容易，但为了拥有更健康的身体，必须坚持！这篇文章的建议很有用，尤其是针对游泳圈部位训练的小技巧，我要认真学习！

    有10位网友表示赞同！

爱情的过失

感觉有些孕妇为了瘦身太苛刻了！要记住，怀孕是女性一生中最特殊和宝贵的时间，享受这个过程才是最重要的。身体每个阶段都有自己的变化，不必过度强调完美的身材。

    有15位网友表示赞同！

葵雨

做运动的技巧还是很有帮助的，尤其是在怀孕期间要注意安全，不能过度运动。需要找到适合自己的方式，循序渐进的减肥瘦身

    有19位网友表示赞同！

太难

佩服这些孕妇的好自律，每天坚持运动真的不容易！ 这篇博文给了我很多启发，我也要尝试跟着做，一起挥别游泳圈!

    有8位网友表示赞同！

不浪漫罪名

感觉怀孕后身材改变很无奈，但这篇文章的减脂计划很完善，可以帮助保持身形。希望能够像文章一样轻松高效地减肥瘦身

    有6位网友表示赞同！

苏樱凉

这篇博文挺有意义的，提醒了孕妇要注意健康均衡饮食和适量的运动。不要为了追求极致瘦身而忽略了身体健康，健康才是最重要的!

    有20位网友表示赞同！

有一种中毒叫上瘾成咆哮i

这篇文章的建议看起来很科学，我也要试着练习看看。怀孕后需要更加注重身体休息，运动也要控制力度，避免过度劳累

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闷骚闷出味道了

看到文章里有许多孕妇分享各自减肥经验，感觉很温暖人心的。想要拥有健康美丽的孕期，就要坚持健康的饮食和适量的运动，一起战胜游泳圈!

    有16位网友表示赞同！

箜篌引

这篇文章的图片很有吸引力，让我立刻就被鼓舞起来！要像博主一样坚持锻炼，远离肥胖！

    有16位网友表示赞同！

一生荒唐

减肥真的不容易，孕妇更加需要格外小心。 这篇博文的内容有些过于激进，对于很多孕妇来说可能不太适合

    有8位网友表示赞同！

不要冷战i

怀孕期间确实要注意休息，不要过度的运动和节食。这篇文章的建议有些不可取，容易导致身体过度疲劳。

    有10位网友表示赞同！

回到你身边

孕妇想减肥应该选择一些安全的运动方式，比如瑜伽、游泳等等，这样既能达到瘦身的目的又能保护自己的身体健康！

    有17位网友表示赞同！

笑叹★尘世美

这个计划听起来很有挑战性，但是我很喜欢它的目标！我要跟着学习，成为一位健康美丽的新妈妈!

    有20位网友表示赞同！