运动热量消耗表

您有没有想过哪些活动消耗的能量最多？哪些活动最适合减肥？每日最佳运动量是多少？

如果您想知道答案，请继续阅读。文末有运动能量消耗表，超实用，记得保存。

食物摄入和体力活动是维持能量平衡和保持健康体重的两个关键因素。能量守恒定律永远有效。人体不会无缘无故变胖、变瘦。问题要么出在食物摄入量上，要么出在活动水平上。

我国超重/肥胖现状如何？

我国18岁及以上成年人超重肥胖率达50.7%，6至17岁儿童青少年超重肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重肥胖率为19.0%。 10.4%。大多数居民显然体力活动不够。

体重控制不达标会有什么危害？

体重可以简单、客观地评价人体营养和健康状况。长期能量摄入大于能量消耗会导致体重增加，甚至超重或肥胖，并可显着增加患2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的风险。

相反，会导致体重不足或体重减轻，从而导致营养不良，降低人体免疫力，增加患病风险。

是否有肥胖倾向？

它确实存在。有些人容易肥胖，而另一些人则容易减肥。但不存在喝水就会发胖的人。毕竟水不提供能量（除非是水肿引起的肥胖）。

怎样控制体重才算合适呢？

超重和体重不足都是不健康的。成年人健康体重的体重指数（BMI）应维持在18.5至23.9kg/m2之间。如果你年纪大了，建议你的BMI稍微高一点，这样有利于以后预防疾病。

每周运动量多少合适？

所有年龄段的人都应该每天进行身体活动，以保持能量平衡和健康的体重。建议成年人积极参加日常活动和锻炼，每周至少进行5天中等强度的体力活动，总计150分钟以上。

每天进行6,000 步的积极体育活动。活跃是指专门花费时间的步行。日常工作期间走动不算。这是不活动的。

鼓励适当的HIIT等高强度有氧运动，加强阻力运动。还要避免长时间坐着，每小时起身活动一下。

活动有什么好处？

长时间坐着是增加全因死亡率的独立危险因素。充足的体力活动不仅有助于保持健康的体重，还可以改善体质，降低全因死亡的风险以及患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症（如结肠癌和乳腺癌）等慢性疾病的风险癌症。

它还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

多少体力活动合适？

成人的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物的热效应。体力活动包括职业体力活动、交通活动、家庭活动和休闲时间体力活动。通常体力活动应占总能量消耗的15%以上。

当成人每日能量摄入量为1600~2400大卡时，体力活动消耗的15%能量约为240~360大卡。一般来说，日常家务和专业活动包括每天2000至2500步。

积极的身体活动需要6000步（以5.4~6.0km/h的速度快走），大约需要42分钟，消耗170kcal的能量。

两者每日能量消耗合计为230~250kcal。 60 岁以上的老年人可能需要更长的时间才能完成6,000 步。体重越大，相同强度的运动消耗的能量就越多。

（成人每天的运动量相当于快走6000步）

如何判断运动强度？哪种强度合适？

不同强度的体力活动消耗的能量不同。体力活动强度越大，消耗的能量就越多。

体力活动强度用于描述进行体力活动所需的努力/用力量，可以通过代谢当量(MET)、心率或自我感知的疲劳程度来衡量。

通常中等强度体力活动的MET值为3~5.9，活动时心率为最大心率的60%~80%（最大心率可采用“220-年龄”计算），感知疲劳或用力水平是“有点费劲，或者有点累，稍微累”（这意味着低、中或高强度）。

换句话说，中等强度的体力活动是需要一些努力并增加心跳和呼吸，但在活动时仍然可以轻松说话的活动。如快步走、跳舞、悠闲地游泳、做擦窗户、拖地等家务活。中等强度的体力活动，通常以快走为代表。

高强度体力活动是指需要用力较大、心跳加快、呼吸急促的活动，如慢跑、有氧运动、快速骑自行车、打网球、竞赛训练以及举重、举重物、挖掘等重体力劳动。

高强度的体力活动适合身体健康的成年人和体力活跃的青少年。

下面是我们日常生活中常见活动的能量消耗表。建议保存。