panda 介绍：
很多人都在推荐间歇性禁食的好处，很多人也通过这种饮食减掉了很多脂肪。不过，他们还是受到很多质疑，担心自己会损失很多肌肉？那么您对这种间歇性禁食饮食感到好奇或困惑吗？今天的文章使用科学证据和最新研究来展示间歇性禁食的好处和坏处！如果您能读完这篇文章我会很高兴！记得关注【健身美食课】：和你一起学习健身知识！
和你学习：“16/8间歇性断食法能减脂吗？不会掉肌肉吗？”如何打造休·杰克曼的“金刚狼”形象？这种饮食只减脂肪，少肌肉！
16/8间歇性断食法一直是《金刚狼》明星狼叔推荐的！这也是他保持身材的秘诀。
什么是间歇性断食法？
1其实一日三餐就是间歇性进食！有很多人在没有意识到的情况下进行间歇性饮食，他们只是没有意识到。间歇性禁食的常见定义是一种在一天中的一段时间内不吃任何东西并在另一段时间内多次进食的方法。如果我们这样说的话，一日三餐从8点早餐开始，到晚上6:00最后一顿饭结束，也就是说有10个小时的进餐时间和14个小时的禁食时间，也就是14/10.间歇性禁食法。
所以，老一辈的说法，只要一日三餐规律吃，每餐吃百分之八十饱，其实就不会发胖，这是有道理的。
2间歇性禁食有什么好处？间歇性禁食的常见好处包括：
(1)可以减掉顽固脂肪！
(2)提高胰岛素敏感性！
(3)有益于大脑功能！
3间歇性断食如何减肥？我们先简单说一下我们的身体为什么会储存脂肪。当我们吃饭的时候，由于胰岛素的增加，胰岛素会刺激我们的身体储存多余的能量，一种是糖原，另一种就是脂肪！糖原储存空间有限，而脂肪储存无限增加，可以分布在人体内很多地方！
如果我们使用储蓄的概念，它就像活期存款的糖和定期存款的脂肪！进食时胰岛素水平会升高。禁食期间，胰岛素水平相对较低。
因此，身体会改变能量供给状态，尤其是每日热量摄入低于TDEE时，会从高胰岛素状态转变为低胰岛素状态！身体的糖原储存减少，被迫开始燃烧脂肪来提供能量。这里需要注意的是，只是供能比例不同而已。人体的糖原和脂肪随时随地都在同时提供能量，只是比例不同。空腹状态开始改变脂肪和糖原的供能比例！
间歇性断食法对于会不会掉肌肉！？
1健身达人一天吃六七餐！过去，很多人抱怨间歇性禁食容易流失肌肉。很多增肌者会吃很多餐来维持每天的热量摄入，甚至可能一天吃六七餐！这是因为健身专家希望保持更多的肌肉质量，而不是减掉脂肪。他们需要每天3-5小时补充足够的蛋白质，以保持蛋白质和碳水化合物的源源不断的供应，否则很容易失去肌肉。
2间歇性禁食会导致肌肉流失吗？ 16/8间歇性禁食法是指一天中有2/3的时间不吃东西。与健身专家的饮食方法相比，似乎很容易掉肌肉。很多人都同意这一点。观点！
因此，很多健身行业的人对于间歇性断食仍然抱有半信半疑的态度！
这是发表在著名的《美国临床营养学杂志》上的最新研究，2019年关于禁食的研究报告。里面的内容增加了我们禁食的信心。
实验研究找了40名有5年训练经验、每周训练3天的女孩。他们都有很好的肌肉质量，而且身体脂肪不多！ 40人被分为三组：对照组、HBM组和禁食组。这项研究持续了八周，期间他们还每周练习3天。最后让我们看看实验研究的结果吧！
其他三个同时确保充足且相同的蛋白质摄入量。大重量训练、高蛋白间歇性禁食组，基本模拟了健身人士的情况！
(1)对照组：一日三餐正常饮食！
（2）禁食组：中午12点到晚上8点可以进食，其他时间完全禁食，只能喝水！
(3) HBM组：除了禁食外，还额外摄入3g/天的HBM
（HBM是氨基酸的代谢产物，研究表明它具有防止肌肉分解的作用。）
40人的研究虽然不能代表所有人的行为，但仍然具有一定的意义。可以看到如下结果图：
脂肪量的变化
通过继续这样的训练，对照组的体脂略有增加约2%，而禁食组的体脂则减少了2%。 HMB 实际上减少了4% 的体脂。虽然这并不意味着每个人都会有同样的效果。不同的人是不一样的。个人认为，断食对于减脂有一定的效果！
肌肉量变化图！
肌肉量方面，肌肉量并没有减少太多，而且肌肉比例甚至因为脂肪的减少而有了一定程度的提升！
3其他研究：间歇性禁食法这是一项从2016年开始针对男性16/8间歇性禁食法的研究。他们还找到了具有丰富健身经验的人，并得到了类似的结果！肌肉量肯定会出现一定程度的减少，但肌肉的损失与大重量训练的强度和蛋白质的摄入量密切相关。
很多人进行间歇性禁食时，由于热量摄入不足，导致训练强度下降，出现一定的肌肉损失！
如何通过间歇性断食来减脂？
1第一个是计算TDEE（每日总支出），减少200-300卡路里的热量摄入！首先，如果你想先减脂，你需要在一定程度上减少你的热量摄入，但不能太多，否则会降低你的新陈代谢！
要计算TDEE，网上有很多计算方法。一般经过一周的测试就可以得到比较确定的TDEE。然后减少热量200-300卡，蛋白质摄入量1.6-2g/kg。一定要摄入足够的蛋白质。
2其次，一定要执行16/8和14/10禁食法！也就是说，中午12点到2点吃第一顿饭，16点到18点吃第二顿饭就足够了。不吃早餐一开始可能会不习惯。事实上，几天后你就会习惯的！请放心，不会有任何健康风险，就像周末睡到中午不吃早餐一样！
不过，您也可以选择上午10 点开始，下午4 点结束最后一餐。这个进食窗口可以根据自己的情况来选择。
也可以选择14/10间歇性禁食法，只是稍微延长进食时间。
3三、断食期间可以吃什么？并不是说禁食期间不能吃任何东西。你可以喝一些不含热量的食物，比如水、茶和无糖黑咖啡。这些不易改变胰岛素的食物都是非常好的选择！
4第四个就是保证再培训的水平！最后，为了保持更多的肌肉含量，大重量训练的训练强度必须保证或维持，至少不低于重量的90%。这样可以尽可能的保持肌肉含量，同时减少更多的脂肪！这也是尽可能保证肌肉不流失的重要方法！
总结：关于间歇性断食会不会掉肌肉！
通过保证大重量训练的程度和充足的蛋白质摄入，这种间歇性饮食方法可以在尽可能保持肌肉质量的同时实现极大的减脂效果。
因为任何形式的减脂方法都会导致肌肉流失，所以如果我们能够选择更好的方法去尝试，同时更健康地改造自己的体型，岂不是更好的选择吗？
相关问答
答： 16/8间歇性断食是指每天限制进食时间在8小时内，剩下的16小时都在禁食。对于减肥而言，这种方法确实有一定的效果，因为它能帮助你减少总热量摄入。同时，它也提高了你的代谢率，促进脂肪燃烧。不过要注意的是，减肥还需要结合合理的运动和控制饮食结构，单纯靠间歇性断食未必能够取得理想的效果。
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答： 除此之外，16/8间歇性断食也能帮你增强胰岛素敏感度，这有助于控制血糖水平，预防糖尿病的发生。总之，它是一种相对安全有效的减肥方式，但需要根据自身情况选择合适的饮食计划，并坚持下去才能看到效果。
237 人赞同了该回答
答： 很多人担心16/8间歇性断食会导致肌肉流失。实际上，只要你的饮食中摄入了足够的蛋白质，就不会出现这种问题。因为蛋白质是构建和修复肌肉的关键成分，如果摄入不足，你的身体的确会分解肌肉来补充能量。但是，当你保持良好的蛋白质摄入量时，间歇性断食反而可能增强肌肉生长的效果。这主要是因为它能提高激素水平波动，促进了肌肉蛋白合成的过程。
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答： 所以，想要通过16/8间歇性断食减肥的同时保护肌肉，建议你每天摄入足够的蛋白质，至少达到身体所需的推荐量。同时，也要进行适量的力量训练，帮助你的肌肉增大并保持健康的状态。最后，要注意聆听你的身体，如果过度疲劳或体力不支，及时调整饮食和运动强度。
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