科学减肥计划

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朝外SOHO的一家咖啡馆里，三个美女坐在我身后聊天。

“你看某某，瘦了十多斤，整个人都变了一个人，我为什么瘦不下来？”一个女孩似乎正在为减肥而苦苦挣扎。

“据说不吃晚饭可以减肥”、“多吃蔬菜水果可以减肥”，另外两个女孩也叽叽喳喳地给她出谋划策。

很多时候，只要女生在一起，就不可避免地会出现的话题之一就是减肥。而且，很多女孩，包括我的同学、闺蜜、亲戚朋友，都认为自己胖，正在努力减肥。我真希望他们能成功，但可悲的结果是，十个人中只有一两个人能减肥。

也就是说，减肥成功率不到20%。减肥真的那么难吗？不一定，因人而异。江江认为，减肥前能制定科学减肥计划的人，减肥成功率将达到50%。

一个科学的减肥计划应该包括：

减肥前，自己做一个表格，清楚地记录下要减肥的身体的几个指标，至少包括：BMI、体脂率、腰臀比、腰围、臀围、胸围、上臂围、大腿围、静脉心率、身体状况、灵活性等。

有的妹子说，这简单啊！我的目标是维多利亚的秘密，有的闺蜜说过我的目标是一个月减掉20斤。

等等，让我们冷静一下。最重要的是目标要合理、可行，而不是不切实际。江江已经说过很多次了，她突然瘦了，皮肤容易下垂；她一点一点地减肥，撞墙，突破，再撞墙，再突破，就像冲浪一样。这样，不仅皮肤变得有弹性，而且还能获得实实在在的好处。的健康。

此外，目标必须是可量化和可分解的。例如，如果你计划在三个月内减掉20磅，则分解为每月减重10磅，分解为每周减重不到2磅。

肉是一点点长起来的，也需要一点点减少。

每个人的体重和身体状况都不同，别人的成功经验不一定适合你。

你最好的朋友可以通过跑步减掉5磅，但你可能会因为跑步而伤到膝盖；你的情敌可以通过深蹲来塑造美背和美臀，但你可以通过深蹲来打造粗腿。

也就是说，身体素质的水平和正确的姿势都会影响锻炼的效果。因此，应根据自身情况设定运动强度。如果身体素质不好，可以从快走开始，慢慢调整，循序渐进；如果身体素质好，就直接进行高强度的剥皮（波比跳）。 “波比跳”是史上最有效的减肥动作！

科学的训练计划至少应该包括有氧和无氧。减脂时可以选择综合无氧训练，动作尽量涵盖力量、体能和功能。

最后，我想再次强调，运动的基本顺序是热身、力量、有氧和伸展。如果可能的话，应在力量训练结束后5至8分钟进行有氧运动。每周训练4到5次即可，训练时间可以根据自己的情况设定。

如果以中等强度步行或慢跑一小时，大约可以消耗250~300kcal的能量，相当于一小块芝士蛋糕的热量。如果运动时不控制饮食，单纯因为认为增加消耗而多吃一些食物，有很多人体重不但没有减轻，反而增加了。

早餐一定要好，质量高，不油腻，因为早餐后还要继续一天的工作，所以早餐不要吃太多，保持头脑清醒。建议除主食外，至少有两种蛋白质食物（鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品和坚果），以及一种蔬菜和水果。

午餐要吃饱，主食和菜肴要吃足，食材种类要尽可能多。

晚餐吃得少，低热量、低脂肪。没有必要让自己挨饿。晚餐多吃蔬菜，少吃肉。建议将杂粮土豆作为主食。可以用不加糖的八宝粥代替米饭，或者蒸山药、红薯。

每天上午10点或者下午4点可以吃点零食，一盒酸奶，一个西红柿，一个黄瓜，或者几个干果。如果不饿就没有必要吃。

深绿叶蔬菜的钙、钾、镁含量非常丰富，还有西红柿、南瓜、丝瓜、西葫芦等水果和根类蔬菜，对控制血压很有帮助。建议每天至少吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

吃蔬菜时，一定要少用油来烹调。最好生吃，然后煮、炒。少吃土豆、藕片、山药、芋头、青豆、豌豆、洋葱、秋葵等淀粉含量高的蔬菜，如果用的话，可以代替白米和精制面食作为主食。

减肥期间，每天吃200克水果就可以了，大致相当于一个中等大小的苹果、一个中等大小的香蕉、一个小芒果、半个火龙果。由于水果属于高糖食品，应严格控制，不能食用。多吃一点。

而且，尽量不要吃含有糖分和脂肪的水果，比如荔枝、龙眼、龙眼、榴莲、椰子等。

每天喝1500-2000毫升水，大约相当于7到10个一次性纸杯。主要是开水，不加糖或蜂蜜。也可以选择柠檬水、花茶、绿茶、咖啡每天喝1杯，不加糖或牛奶。

运动后需要保证充足的睡眠，以恢复体力，避免影响第二天的计划。

而且，睡眠不规律还会引起内分泌失调。内分泌系统发生变化，帮助新陈代谢的生长激素和抑制食欲的瘦素分泌不足。一旦这两种激素不足，食欲大增，新陈代谢减慢，人肯定会发胖！

最正确的睡眠方法是每晚睡眠6至8小时，白天午休时间不超过1小时。午餐时不午睡实际上对减肥没有任何影响。关键是晚上的睡眠质量一定要好。

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减肥期间严格禁止的食物有很多。我们来列举一下：饼干、饼干、甜点、爆米花、奶油蛋糕、薯片、鸡爪、辣条、方便面、奶茶、冰淇淋、蛋挞、油条、芝麻球。飞饼、酥皮煎饼、夹层蛋糕、三明治面包、牛油面包、酥皮糕点、脆皮面包、馅饼。

纳尼？费了这么大劲，成功率只有50%？不要认真对待减肥。以上仅列出了制定科学减肥计划时需要注意的主要事项。细节太多了！

公平地说，减肥涉及生物学、经济学、心理学和体育学。如果靠自学，就能有这个成功率！

有没有100%成功的减肥方法？江江想摸着你的良心说，真的没有这种事。我们的“7天小一”增脂营成功率高达98%。背后有教练、营养师、督导，专业团队24小时陪伴和监督你。毕竟纯金只有99.6%。

要么像猪一样吃饭，要么像猪一样训练！