多数人的将军肚都是拜”吃多动少“的生活方式所赐，而腹型​肥胖则对健康会形成更大的威胁。

短期想快速减肥，可以单纯依靠严格的饮食控制来实现，不过节食且配合高强度、高频次的运动，减肚子和减肥的效果会更好。

长期想保持理想的体脂率，减肥者必须坚守一些基本的饮食原则，但也无需过于苛刻。若想拥有魔鬼身材，严格的饮食控制和每过一段时间调整健身方案是绕不开的功课。

如何减肚子？是一个老生常谈、常谈老生的话题。不过考虑到中国有多达1亿的肥胖人士，还有3亿多的超重者，拥有将军肚、啤酒肚的总人数可能要比世界上绝大多数国家的人口还要多。所以，这个问题无论有多老掉牙，都有必要反复讨论。

啤酒肚或将军肚的成因

还能有什么原因，拥有大肚腩是由于腹部的剩余脂肪堆积的情况已经非常严重，包括了内脏脂肪过多堆积，造成腹腔壁向外凸起，还包括腹部皮下脂肪过多。两相叠加，难看的大肚腩就很有规模了。许多男士甚至低头看不到自己的脚，坐着时感到胸闷，有些人采取蹲姿都会觉得困难重重。

成年人发胖长出大肚子，剔除遗传和病理因素，几乎完全是由于”吃多动少“的生活方式造成的。而现在中国人的饮食日益精细化，加工食品的泛滥，以及不良的生活方式，都助长了身体的快速肥胖。事实上无论男女，腹部都是最容易堆积脂肪的身体部位，而且也是最顽固脂肪的集结处。

当然，御行君也不会忘了吓一吓大肚男女们。如果你的肥胖集中在腰腹，也就是大肚腩很明显而四肢比较正常或纤细，这种情况属于腹型肥胖（中心性肥胖）。这要比全身均匀的肥胖更为危险，表明脂肪更多地堆积在内脏，更容易引发代谢性和心血管类疾病。

资料：世界卫生组织标准，男性腰围大于等于102cm、女性大于等于88cm，或者男性腰臀比超过1.0、女性超过0.9，即为腹型肥胖（中心性肥胖）。

短期内快速消除大肚腩的策略

策略1：不运动情况下减肚子的方式，严格控制饮食

这里说的”严格控制饮食“并不是指那些盲目的减肥者胡乱采取的行动，比如啥也不吃只吃水果、不考虑营养均衡问题下的不吃晚餐、大幅减少食量用饥饿来减肥等等。而是指一些科学的经验证的饮食法。这里简单介绍两种：

一种是低热量饮食法。通常是将代餐营养包取代一或两顿正餐，这样就可以将全天摄入的热量总值控制在约1500千卡以内，实现能量缺口。研究显示，这种饮食法减掉的体重大部分来自脂肪的消耗，而且即便以后恢复到比较健康的饮食结构，长期保持正常体脂率的效果也比较好。

另一种是低碳饮食法。这种饮食法认为，热量缺口并不是减肥关键，控制碳水的摄入量，从而控制胰岛素水平，才是减肥的关键。这种饮食法的严苛版本的代表是”阿特金斯饮食法“，另外还有较和缓的版本，比如低碳地中海饮食法。无论采取哪一种，控制碳水的摄入量，都是这种饮食法的要义。

还有一种碳循环饮食法，将运动、低碳日和高碳日结合起来，减脂效果也很好。它是许多健身者（尤其是力量训练者）青睐的饮食法。

策略2：节食条件下的中高强度、高频次的运动

想在短期内快速减掉大肚腩，御行君的建议是每周安排四至五次中高强度有氧运动，每次运动时长45至60分钟，如果身体允许则可以延长至90分钟。

低强度运动（比如散步或快走）也可以达到减肥的目的，但每次可能需要花费长达3至5小时才行，这显然不现实。每次1小时的散步或快走，即便配合节食（也和具体的节食方案有关），减肥目标的实现也会花费更多的时间。这显然会不断侵蚀减肥者的耐心和信心。

彻底消除大肚腩的长期策略

减肥者们一定会经历三件事：

（1）无论刚开始减肥的速度有多快，这种效果顶多只能维持两三个月（大致如此）；

（2）身上最后的一些顽固脂肪很难彻底减掉，男性主要是腰腹部位（俗称的”游泳圈“），女性则集中于腿和臀部；

（3）永远保持理想的体脂率是很难的，波动才是常态。

在接受上述事实之后，需要考虑的是如何采取措施来解决这些问题：

策略1：建议以三个月为周期，不断调整健身和饮食方案

也就是说在三个月的时间里，减肥者要明确减脂目标是什么？保持住当前的体脂率，还是继续降低体脂率。在经历了最初快速减脂的阶段后，体脂率下降的速度就会放缓甚至消失。在进入正常体脂率范围后，大肚腩已经消失，但小肚腩多多少少还是会存在。因此有必要每过三个月调整健身和饮食方案，以避免陷在平台期里。

一个周期可以是三个月，也可以是更短或更长一些的时间，锻炼者可以根据自身的情况来设定与调整。由于三个月恰好是一个季度，如果考虑季节的特点，则方案的执行就可以顺势而为、效果更好。比如减脂者喜欢在夏季进行更多的有氧运动，而秋冬季身体更容易囤积能量，所以不少力量训练者喜欢将增肌期安排在秋冬天。

若锻炼者想彻底消灭腹部脂肪、拥有令人羡慕的身材，比如体脂率低到拇指和食指就可以轻易捏起腹部表层的皮肤，就必须采取极为严格的运动和饮食方案，并且每过一段时间就进行调整。

贴士：以男性来说，体脂率从15%开始进一步降低会很困难，而且年龄越大、难度越高。

策略2：饮食不必很苛刻，但也不能放纵，有长期基本的饮食原则。

不少人一旦开始减肥，就会在饮食上表现得歇斯底里，这不能吃、那不能吃。如果减肥者只是想长期将体脂率维持在正常的水平上（女性20%至25%，男性15%至18%），在坚持长期规律运动的前提下，并无必要对饮食非常苛刻。

御行君建议减肥者可以保留一些基本的饮食原则，比如清淡饮食、少油少甜、不吃夜宵等等，坚持健身，基本上就不会让大肚腩再度出现。但如果想拥有曼妙的魔鬼身材，就必须在更严格的饮食方案和基本饮食原则之间适时切换，以配合减脂目标的实现。

现代人的生活方式注定我们要比古人更容易囤积脂肪和长出大肚腩，这究竟是我们的幸运还是不幸？众多减肥多年仍旧与大小肚腩相伴的男女，或许会手抚小腹，一声叹息吧！

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