你的难点，就是我们解答的重点。

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

今天这一期给大家说说最近一些跑友问到的关于减脂跑的一些问题。

这样跑，减脂效率不高

跑友留言说，想跑步减脂，可是步幅控制地很小了，可心率还是在150以上，问该怎么办？

发来数据一看，步频170，平均配速703，这样算下来，步幅在84cm左右。

减脂跑速度要慢，首当其冲就是要控制步幅，不论你身高多少，84cm对于减脂跑来说步幅太大了。

石老师指导的身高185的学员，步幅都可以控制到70cm之内。其次，步频只有170，减脂速度慢靠的是提高步频来增大消耗，这样大步幅低步频，不仅消耗的是肌肉力量，易疲劳，减脂效率低，容易受伤。

减脂跑适宜的步幅女性在60cm左右，男性70cm左右，就低不就高，以提高步频为目标，不是步幅。建议减脂跑目标步频，男性190+，女性200+，循序渐进逐渐提高。

如果你不需要跑步减脂，只是日常锻炼保持健康，就不需要把步幅控制在这么低；如果想拥有大步幅，就要注意增强臀腿、核心力量训练，否则会容易受伤。

为什么控制不住步幅？

经常有人跟留言说，控制步幅很难，觉得很小步了，可是还是压不下来。控制步幅，

第一，你要注意身体的前倾角度。如果过度使用肩膀，身体前倾角度大过大，步幅自然大，要去接住你的身体。

第二，注意跑步的发力点。如果你用的是腿部发力，那么不仅仅是步幅不好控制，而且让你的速度忽快忽慢。

因此，能不能控制住步幅，其实反映的是你的跑步技术的问题。

体重大的人，适不适合跳绳减肥？

有一个体重230斤的人，每天跳绳1000下，把体重减到了210斤，但是随之而来的是腰椎间盘突出。

跳绳是不错的运动，但是对腰、膝、踝的压力都比较大，其中是依靠腰椎间盘、和膝盖半月板软骨来减震：就像自行车和汽车的减震效果是一样的。

但是体重特别大，高冲击力总是反复作用在这些减震结构上，时间长了就会造成腰椎间盘、膝盖的退化、病变。

我们在减脂故事中讲到的牛牛，最近就是因为跳绳伤了小腿。因此建议已经在通过跑步减脂的人，不要再增加跳绳运动，避免腰椎、膝关节总是处于高负荷下。

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。