瘦身减肥餐食谱 瘦身减肥餐单

本文就讲讲瘦身减肥餐食谱，以及协和医院公开发布的减肥食谱对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助。帮助可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

肥胖变得越来越普遍。不仅影响美观，还影响健康。很多人想要减肥却一直未能成功。然而节目中却来了一支“瘦身队”。其中有的一年半减掉了125斤，有的4个月减掉了52斤，身体也经历了一些不错的变化。

比如下面的刘老师，在专家的指导下，一年成功减掉100斤，逆转了糖尿病前期和高血压，各项身体指标也变得更加正常。

网上的减肥方法多种多样，但效果参差不齐。这位专家是如何带领这么多超重人士成功扭转肥胖的呢？

1.那些流行的网红减肥方法

之前网络上特别流行的一些减肥方法，比如“秦浩减肥法”、“液体减肥法”等，它们都有一个共同的特点，就是不吃主食，那就是，很少摄入“糖”型——碳水化合物。这些方法都是以极低的能量控制总重量为目标。即使短期内有一定效果，时间一长也会造成两个后果：容易反弹，伤害身体。

1、过度节食容易导致体重反弹

2、别吃“糖”，小心让身体“亮红灯”

糖、脂肪、蛋白质是三大营养素。它们为人体提供必要的能量。其中，糖类——碳水化合物产生至少50%-60%的能量。如果根本不吃的话，会对人体健康造成危害。造成一定的伤害。

《柳叶刀公共卫生》杂志的一项研究表明，50岁的人如果能遵循适量碳水化合物的原则，即每天摄入的碳水化合物占能量的50%左右，他平均可以多活33.1岁。年，这是最合适的摄入水平，如果摄入的碳水化合物低于40%至30%，死亡风险显着增加。吃得越少，寿命就越短。

【小贴士】当我们每天吃的主食、蔬菜、水果等食物中的碳水化合物总量加起来达到150克到250克左右时，就可以满足碳水化合物基本需要的50%。

值得一提的是，“糖”的摄入并不是无节制、无节制的。想要吃“糖”减肥，就必须吃正确健康的饮食。以下是专家推荐的减肥建议。每日菜谱可供大家参考。

2、早餐：全麦燕麦50克，

煮鸡蛋1个，脱脂牛奶250毫升

这个早餐的碳水化合物摄入量主要是通过燕麦来实现的，但是大家在选择燕麦的时候需要慎重。

1、网红“隔夜燕麦杯”吃法能帮助减肥吗？

现在流行的“隔夜燕麦杯”吃法是在杯里放一层燕麦，上面加上酸奶和坚果等自己喜欢的食物，放在冰箱里冷藏过夜后取出来吃。但这种吃法对于想要减肥的人来说并不友好。

节目组做了一个专门的实验，要求受试者在吃了一杯隔夜燕麦和专家推荐的燕麦片后测量血糖水平，并与进食前的空腹血糖进行比较。

结果显示，吃“隔夜燕麦杯”更容易导致血糖升高。如果血糖快速上升和下降，很容易让人感到饥饿，这可能会促使我们吃更多的食物，这不利于减肥。

对于测试结果的差异，专家解释说，这主要是燕麦的选择造成的。

我们推荐的减肥燕麦片是纯燕麦片或者需要煮熟后再吃的燕麦片。隔夜燕麦杯基本上都是即食燕麦片，经过预处理，甚至还添加了一些糖、盐、油。煮熟后，燕麦片中原有的优质纤维营养成分大大减少，导致燕麦片变成小麦“作弊”。

2、选择燕麦片减肥有窍门。别再买错了。

市场上的燕麦片基本上可以分为三类：未加工燕麦、粗加工燕麦和精制燕麦。如果你想减肥，想要有饱腹感又不想让它被太快吸收，那么未加工和粗加工的燕麦是更好的选择。

在超市挑选燕麦时，可以排除名称中带有“脆”、“烤”字样，或者添加大量干果等食品的燕麦产品。这些基本上都是经过高度加工的燕麦，不利于减肥。

3.午餐：一碗麦片

150克肉类和200克蔬菜

午餐时碳水化合物的摄入主要是通过谷物来实现的。与大米相比，为什么谷物更适合想要减肥的人呢？

1. 谷物比大米更好的是什么？

节目组特地进行了一项测试，要求受试者每天吃等量的杂粮米和白米后保持等量的活动量，然后分别进行餐后血糖检测。

研究结果表明，与大米相比，杂粮大米可以使餐后血糖上升和下降的速度更慢，而不会引发胰岛素的快速释放，使人产生更长时间的饱腹感，从而不太可能吃更多的食物。

2.全谷物的热量不同。尽量避免吃面食。

西安交通大学的一项相关研究证明，与喜欢吃面食的人相比，喜欢米饭的男性患全身性肥胖和腹型肥胖的风险分别降低25.7%和11.4%，女性腹型肥胖的发生率降低已减少。 10.2%。

可见，吃面食更容易发胖，即面食一般比米饭的热量要高。这是因为大米煮熟后吸水率较高，而面食本身在揉面时已加了少许水。蒸的时候吸水率较低，所以同样的份量，面条的体积会更小。感觉饱就更难了。

这一原则也适用于全谷物。荞麦面、馒头和杂粮米中，荞麦面的热量最高，杂粮米的热量最低。因此，选择全谷物时尽量避免面食。

3.学习这些步骤，教你如何自制杂粮米。

在专家的帮助下成功减掉100斤的刘老师今天给我们展示了如何制作杂粮米。

取等量的黑米、燕麦片、藜麦、糙米、大麦和红米，并将它们混合在一起。然后取与总量等量的白米，混合在一起，放入米桶中。只需使用电饭锅的量杯即可量出所需的量。

· 粗粮的纤维比较粗，吃前一定要浸泡一个小时。

·我们在做饭时应该使用电饭锅的简单烹饪设置，因为密集的烹饪会把食物煮得很彻底，导致食物很快被吸收，不利于减肥。

4、晚餐：土豆一块

150克豆类和200克蔬菜

晚餐的“糖”显然就包含在这块土豆里了。不同的土豆水分和淀粉含量不同，那么如何选择最好的呢？

节目组进行了紫薯和红薯的热量对比实验。分别点燃相同重量的紫薯片和红薯片1g，用它们加热试管中的水。烧后水温越高，土豆的热量就越高。

测试结果显示，烧焦的紫薯片和红薯片将水温分别加热到43.2度和26.6度。也就是说，紫薯的味道不太甜，热量却较高。

专家表示，食物的甜度与含糖量高没有直接关系。紫薯的淀粉含量比红薯高，因此热量也较高。至于晚餐应该吃多少，建议您选择100克紫薯或125克红薯。

5.给自己添加一些食物：200克水果和蔬菜

吃零食的主要目的是为了弥补三餐的不足，但也应该避免食用高能量的水果和蔬菜，这会导致你的减肥努力失败。

1、清楚识别水果中的热量，减肥更有效。

展会上，我们对几种常见的水果和蔬菜进行了糖含量测试。结果显示，日常生活中被认为低糖的食物，如圣女果、胡萝卜等，其实含糖量都很高，需要控制食用量。黄瓜和西红柿是更适合添加到膳食中的水果和蔬菜。

2、正在减肥的人这样吃冰淇淋。它很好吃而且不油腻。

夏季天气炎热，很多人都喜欢吃冰淇淋，但一定要警惕陷入卡路里陷阱。做到以下几点，减肥期间吃冰淇淋就会更安心。

学会选择冰淇淋

两步教你在家自制冰淇淋

这样制作出来的冰淇淋味道鲜美，而且没有热量负担，可以成为减肥人士的零食选择之一。