瑜伽拜日式十二个动作图解（瑜伽拜日式图片与解析）

十二拜日式【祈祷式——后倾式——前屈式——马背式——顶峰式——八体投掷式——蛇伸展式——顶峰式——马背式——前屈式——髋部展开式——祈祷式】十二个姿势向太阳致敬。这是古印度瑜伽士的一种练习方法。据说，这是古印度人为了感谢太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

站直，脊柱伸展，双腿伸直，双脚并拢。双手呈祈祷姿势。肘部向外，手掌闭合，放在肋骨上。您的体重均匀分布在双腿上。

吸气，双臂举过头顶，伸直双臂，身体稍微向后弯曲，双臂跟随。张开双手，掌心相对，双臂平行并靠近耳朵。头朝上，向与身体相同的方向移动；不要让你的脖子弯曲。

呼气，向前和向下伸展手臂和手掌，保持手臂靠近耳朵并尽可能伸直。当你向前弯曲时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。当上半身在不弯曲脊柱的情况下无法向下移动时，请将双手放在脚旁边的地面上，并适当弯曲膝盖。将头向内，使前额面向膝盖或小腿。

吸气，右腿向后伸展，将右脚尖和右膝放在地面上，脚尖指向身后。弯曲左腿，脚跟位于膝盖下方，形成直角。向下按压臀部右侧，让自己感觉到右侧臀部前方肌肉的紧绷。抬头，伸展颈部前部，抬起下巴。

屏住呼吸，将左腿放在与右腿相同的位置，使体重分布到四个点，膝盖稍微位于臀部后面。颈部和头部略位于臀部后面。颈部和头部与脊柱形成一条直线，眼睛看向地面，位于双手之间。保持双臂伸直，注意不要让肩膀“抬起”，以免肩膀和颈部拉伤。

6.呼气，将胸部和额头压向地面（这是毛毛虫姿势）。保持手臂弯曲，肘部夹在身体两侧。

吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，直到臀部接触地面。头向前向上伸展，上半身离开地面，腰部向后弯曲。将手掌放在地板上以帮助保持此位置，保持肘部稍微弯曲并尽可能靠近身体两侧。屁股还在地上。收紧臀部以保护背部，将肩膀向下推，并拉长颈部，而不会给上半身造成任何压力。

呼气并降低胸部，同时让双脚接触地面。用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体形成倒“V”形。将体重均匀地分布在手和脚上，使脚跟尽可能靠近地面。你的膝盖应该伸直或稍微弯曲，头放在双臂之间（双臂靠近耳朵）。拱起背部（尤其是下背部）并尽可能高地抬起尾骨。

9.吸气，弯曲右腿，收回右腿，将其放在双手之间，左膝放低至地面。脚的脚背着地，位置与步骤4相同，但右腿放在前面。右脚跟位于膝盖正下方，形成直角。

10.呼气，收回左腿，放回右腿，返回步骤3。

11.吸气，抬起双臂靠近耳朵。反转步骤2 中的步骤并返回到站立位置。将手臂放在耳朵旁，颈部和头部与脊柱形成一条直线；你的背部是直的。站直后，伸直膝盖并向后弯曲身体，与步骤2 相同。

12. 呼气并将双手放回祈祷姿势。