panda 大家好，今天来为大家解答暑期中小学体育锻炼全面指南：收藏必备，助力健康成长这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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少儿趣味体适能练习
1.趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2.趣味跳：每种练习10-20次/组，1-2组。
左右跳
青蛙跳
3.滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
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热身拉伸（动态）
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。
5.弓步转体拉伸
动作要点：
（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；
（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。
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基本体能
1. 抱膝走（可原地交替做）
练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿
动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。
次数组数：左右脚各做20次/1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑
动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。
次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5. 支撑侧提膝
动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。
次数组数：10-15次/组，2组。
7. 反向臂屈伸
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
8. 支撑抬臂
动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
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专项体能
（主要针对中学段）
其他年级可选择练习
一、有氧运动
1、跳短绳
动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
次数组数：静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
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球类运动
这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。
温馨提示：在空旷的地方开展活动。
一、基础练习
练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。
练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。
练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。
练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。
练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。
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放松拉伸（静力）
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1.弓步转体拉伸
动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
2.竖脊肌拉伸
动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。
3.三角肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。
4.扶椅下压
手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
5.大腿前侧拉伸
挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。
6.自由呼吸放松
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
温馨提示
1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。
2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3.热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。
4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
资料：市体育局
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用户评论
这个暑假我的孩子暑假在家都宅家玩游戏，真的应该带他出去活动一下，这份指南还挺全面的，感觉可以参考下！
有12位网友表示赞同！
终于有了我孩子的暑期运动计划了，之前每次说到锻炼就一脸抗拒。 这份指南里有很多寓教于乐的项目，好期待看看他会不会高兴!
有17位网友表示赞同！
我的孩子初中生了，越来越爱玩手机，这份指南里提到的电子产品使用时间限制真切合实际，我一定要跟孩子们好好沟通一下！
有6位网友表示赞同！
我觉得这份指南很有用，尤其对于那些家里的运动设施比较匮乏的家庭来说确实很贴心，可以尝试一些更灵活的锻炼方式。
有9位网友表示赞同！
这份指南对各阶段孩子的身材特点和发展需求都进行了很好的分析，这份“指南”太棒了！
有9位网友表示赞同！
暑假里要让孩子们劳逸结合才是最重要的，不能为了运动而运动，这份指南考虑得很周到!
有9位网友表示赞同！
这份指南的活动内容有点传统了一些，没有太多新颖的元素，对于喜欢新鲜事的孩子来说可能 kurang吸引力！
有11位网友表示赞同！
我家里一直注重孩子的体育锻炼，觉得这份指南还有些偏向于应付考试的心态，希望更多的是鼓励孩子享受运动的过程。
有15位网友表示赞同！
这份指南虽然很全面，但内容较多，家长可能需要花些功夫去消化整理，建议可以将其分成更小的模块来阅读。
有14位网友表示赞同！
我觉得对每个阶段孩子的建议都太单一了，不同家庭的孩子性格和爱好都不一样，这份指南应该提供更多个性化的方案!
有7位网友表示赞同！
这个夏天一定要带孩子去体验户外运动，这份指南里提到的徒步旅行项目感觉非常不错！
有14位网友表示赞同！
对于小学生来说，建议可以增加一些趣味性强的运动项目，比如跳绳、打篮球等，让孩子们在锻炼身体的同时更投入和快乐！
有11位网友表示赞同！
我对这份指南的运动强度评估比较认可，每个阶段孩子的体能承受能力都不一样，不能过度训练！
有14位网友表示赞同！
这份指南提到的健康饮食建议很实用，暑假期间更容易出现“吃喝玩闹”的情况，家长要做好引导和监督工作！
有20位网友表示赞同！
我觉得体育锻炼应该融入到日常生活中，只是这份指南偏重于专门的运动项目，希望更关注日常生活中的运动机会。
有14位网友表示赞同！
这份指南太棒了！ 我觉得孩子暑假一定要按这个计划锻炼身体，这样既能增强体质又能保持健康成长！
有15位网友表示赞同！
夏天炎热，带孩子做户外运动容易出汗，要注意补充水分！这份指南对暑期活动中注意的细节也进行了很好的说明！
有6位网友表示赞同！