panda 大家好，今天小编来为大家解答揭秘饮食减肥：如何准确计算摄入的热量？这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
摄入的热量>消耗的热量=长胖
消耗的热量>摄入的热量=减重
也会有一个疑问，热量要怎么计算？我想要减肥，到底该如何判断要吃多少食物才不会热量超标呢？
今天就来教你这招吧！
1、每天到底该吃多少热量？
想知道该摄入多少热量，首先我们要知道自己每天消耗多少热量。
与大家印象中的不太一样，运动所消耗的热量并不算多，消耗热量最多的是我们的基础代谢，除此之外还有食物热效应。
一般情况下，我们每天能量消耗的比例大概是这样的：
- 基础代谢60-70%
维持人生命所需的能量，每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。
- 体力活动15-30%
运动、家务、行走等等任何体力活动消耗的能量。
- 食物热效应5-10%
消化食物需要的热量，消化蛋白质需要的热量最多，其次是碳水化合物，最少的是脂肪。
人体能量消耗比例
以上三种热量在我们日常生活中都没法直接测量，不过可以跟着我两步走，套用公式算出来！
总能量消耗TEE=基础代谢BEE*体力活动水平PAL
第一步：计算基础代谢
基础代谢受到性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等多种因素的影响，每个人都大有不同，我们可以采用下面的公式来计算：
Harris & Benedict公式：
男BEE（kcal）
=66+13.7*体重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年龄
女BEE（kcal）
=655+9.5*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄
不想这么麻烦的话，也可以用下面的简易公式来粗略的估算：
男BEE（kcal）
=1*体重（kg）*24
女BEE（kcal）
=0.95*体重（kg）*24
第二步：判断体力活动水平
根据下表选择自己的体力活动水平PAL。
体力活动水平表
然后用BEE乘上PAL，计算出自己所需的能量
举个例子：
姓名：食小胖
性别：女
年龄：25
身高：160cm
体重：60kg
工作：格子间打工人
她的基础代谢是：
BEE
=655+9.5*60+1.8*160-4.7*25
=1395.5kcal
因为是格子间一族， PAL选择1.5，她一天消耗的能量大约是：
TEE
=1395.5kcal*1.5
=2093.25kcal
2、食物的热量怎么算？
知道了自己一天的消耗量，我们还需要学会估算食物的热量。
我们可以利用很多软件来帮忙，里面就提供了各种食物的营养信息，也包括热量。
在这之前我们还得预估食物有多重，最好用生重来计算，烹饪熟制之后会略有差别。
各类食物的份量看起来大概是下面这样的：
有包装的食物，我们直接看营养成分表就能知道热量，要注意的换算食物的重量和热量单位。
之前我们计算热量的单位是千卡（kcal），营养标签上可能是千焦（kJ），它们之间的关系是：
1kcal=4.184kJ
举个例子，如何知道下面这一袋锅巴的热量呢？
先找到营养成分表，能量一栏是每100克2195kJ。
再看包装上的净含量是108克。
那么计算一下，吃完这包锅巴你会摄入的热量是：
假如是前文中是食小胖，这一包锅巴的热量就已经占据了她一天消耗量的近三分之一，相当于一顿饭了！
爱吃零食，热量真的很难不超标！
3、不要太在乎热量
如果现在你掌握了方法，就可以给自己做个粗略的计算。
想减肥，就让摄入热量小于消耗热量，想增重就反过来。
但是，食物不仅是热量，别天天盯着数字！！
同等热量的马卡龙和天然水果，你也知道吃哪一个更容易胖吧？
热量只能是一个参考，胖也不只是因为吃多了。
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用户评论
终于找到解释热量的文章了！一直觉得减肥就是多吃蔬菜少吃肉，现在知道热量才是最重要的啊！希望以后能看到更多关于热核计算的例子。
有12位网友表示赞同！
我以前真的不知道热量是怎么计算的！原来是这么复杂...感觉自己之前想简单一点的就忽略了很多关键因素，这篇文章太宝贵了！
有14位网友表示赞同！
好懂的干货！让我明白为什么那些高蛋白低卡的食物虽然种类多但总热量还是相对比较低的。看来减肥真的要关注食物热量的控制，才能达到效果啊。
有14位网友表示赞同！
这个热量计算真的很有意思！感觉自己从现在开始就能把每个食物都用重量转换成相应的卡路里了～
有8位网友表示赞同！
看了这篇文章我还是觉得有点困惑，因为每个人的身体素质不一样吧？是不是热量计算还需要结合个人的情况?
有18位网友表示赞同！
减肥不是单纯吃少不吃饭吧？还需要关注热量的摄入，而且食物的种类也至关重要！这篇文章让我开阔了眼界。我需要好好读书学习!
有8位网友表示赞同！
这个热量计算方法听起来太复杂了。感觉自己每天都要算一遍才能够保证健康减肥，好像很累啊？
有17位网友表示赞同！
感觉这篇文章更适合那些想研究饮食的人吧？普通人应该不需要细细计算每种食物的热量吧？
有9位网友表示赞同！
终于明白为什么我的食量太大却还容易长胖了！原来热量堆积起来就让人变胖，要少吃一点高热量的食物才能看到效果。
有18位网友表示赞同！
这篇文章让我更加了解热量的概念，感觉自己应该多尝试一些不同的食物，看看哪些更适合自己的减肥计划。
有6位网友表示赞同！
其实很多时候热量的计算只是辅助而已，最重要的是健康饮食习惯和规律的运动才是关键啊！
有20位网友表示赞同！
看来我们需要重视每一种食物的热量摄入。如果经常吃油腻的食物的话，身体里就会累积脂肪。我要加油多吃一些水果蔬菜了!
有10位网友表示赞同！
这篇文章对想深入了解热量的概念的人很有帮助，比如营养师或者想要记录饮食的学生等等。不过对于普通人来说，只需要掌握一些基本的热量控制原则即可。
有9位网友表示赞同！
其实热量计算很科学也很复杂啊！看来减肥真的需要多方努力才能达到理想效果。 我要加油锻炼自己了!
有9位网友表示赞同！
这篇文章让我知道了为什么有些人吃同一种食物却会有不同的体重变化吧？原来是热量的区别，还有个人代谢水平不同啊！
有15位网友表示赞同！
虽然热量确实是重要的减肥指标，但我还是要提醒大家要注意平衡营养均衡饮食。单纯追求 düşük calorie 的饮食会导致身体缺乏营养！
有15位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的太详细了，反而让人有点头疼。其实只需要掌握一些基本的原理就好了!
有7位网友表示赞同！