这篇文章给大家聊聊关于摆脱拜年俗！4个哑铃动作雕塑迷人双臂，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

我们现在每天都是坐在沙发上刷手机玩儿，长期久坐已经成为了我们的常态生活方式，只剩下手指头还是在活动了，特别是我们再玩玩儿手机游戏，手臂用到的就更多了，所以，我们非常需要增强手臂的力量来为保障手指的灵活度，同时也可以避免手臂肌肉疲劳产生鼠标手等疼痛问题。

而且现在到了炎热的夏日季节，短袖已经遮盖不住你手臂上的赘肉了，你试试抬起手臂挥一挥手，大臂后侧的赘肉可能就会随着左右摆动了，握紧拳头将小臂屈曲，肱二头肌还在你的手臂上沉睡，根本“站”不起来。是时候锻炼一下手臂肌肉线条了。

这次我们的手臂塑形训练会使用到哑铃，在家里就可以锻炼了，如果你家里没有哑铃，拿两瓶矿泉水也是可以的。这套哑铃手臂塑形训练方案共包括4个训练动作，训练3组。

训练动作1

① 坐到茶几上，双手各抓握一只哑铃，掌心朝前在身体两侧自然下垂。

② 先将双手直臂向前抬高，抬高到与肩齐平的高度，再慢慢放回到起始位置。然后再将双手小臂屈曲向上抬起。

③ 做二头弯举训练动作时，保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸。

④ 训练12次。

训练动作2

① 双手各抓握一只哑铃坐到茶几上，掌心向下将双手直臂在身前抬高，抬高到与肩齐平的高度。

② 将双手向两侧外展水平打开，接着再收回到身体前侧，然后再将双手屈肘，双手掌心朝后，把哑铃拉向自己胸部的位置。

③ 训练时保持肩部下沉，避免耸肩。

④ 训练15次。

训练动作3

① 坐到茶几上，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心朝前。

② 将双手向天花板方向直臂推高，接着再屈肘收回到起始位置，然后再将双手向内收，双手肘部朝前后将掌心变为朝后，接着再将双手向天花板方向直臂推高。

③ 上身保持平直，肩部下沉。

④ 训练12次。

训练动作4

① 双手各抓着一只哑铃坐到沙发上，双手掌心相对屈肘在身体前侧。

② 将双手屈肘在身体两侧画圆向上举到头顶，接着将双手小臂伸肘举向天花板方向。屈肘在头后放低哑铃后，再将双手屈肘在身体两侧画圆放低到身前起始位置。

③ 训练过程中保持肩部下沉，不要耸肩。

④ 训练12次。

如果你想更快看到瘦手臂的训练效果的话，还需要在手臂塑形训练的基础上，进行饮食的控制和有氧训练，降低饮食卡路里的摄入，提高身体的代谢速度和代谢量，加快卡路里的燃烧，帮助身体更快燃烧脂肪，在全身减脂的同时，手臂上的赘肉也就可以随之消减了，这样你就可以更快看到手臂变细了。加油，一起训练吧。