很多男性在体型上更加追求腹肌等等。人们通常很容易忽视腿部肌肉。毕竟腿部训练确实有点辛苦。不过，我相信，无论上半身肌肉多么发达，但下半身有细竹腿，这样的身材也不会太男人味。

影响大腿尺寸的肌肉。腿部肌肉的训练。有效的伸展运动可以放松腿部。 1.影响大腿尺寸的肌肉。

在解决任何问题之前，我们需要对其进行分析。在我们想要拥有强壮的大腿之前，我们肯定需要详细了解影响大腿尺寸的肌肉，而了解下肢的肌肉比了解上肢的肌肉要困难得多。因此，我们先来了解一下影响维度较大的几块肌肉。

股四头肌

股四头肌位于我们大腿肌肉的前面。如果你想让大腿变得更强壮，首先要锻炼的是股四头肌。它是体内最大、最有力的肌肉之一。股外侧肌、股直肌、股内侧肌和股中间肌是我们股四头肌的四根肌纤维。这四根纤维一起生长，最终下降形成髌腱。当股四头肌一起工作时，它们可以抬起小腿。一些机器训练练习针对股四头肌，使它们同时收缩。例如：坐姿腿部伸展运动。

臀部肌肉

臀肌位于股四头肌上方，是我们下肢的主要肌肉。臀肌分为三组。臀大肌位于臀部的后部；臀小肌位于臀部深处；臀中肌位于臀部两侧。当位于臀部后部的臀大肌收缩时，即可完成伸展大腿的动作。我们的很多动作看似都是由腿部肌肉来完成的，但实际上臀部肌肉也有大量参与。练习时，双腿向后伸展，臀大肌参与发力。腿部外展和其他练习主要涉及臀中肌。臀小肌大多不参与训练，但它起着稳定我们身体的作用。

大腿后侧肌肉

腘绳肌俗称腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长、短头、半腱肌组成。我们平时所说的肱二头肌训练，其实就是腘绳肌训练。腿筋肌肉非常重要。它保持关节的稳定性。发达的腿筋肌肉不仅能让我们的大腿看起来强壮，还能降低我们受伤的风险，增加大腿力量，加快新陈代谢。腿筋也是我们训练腿部的主要肌肉之一。

大腿内收肌

大腿内收肌。它由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌组成。当我们走路和跑步时，大腿内收肌在帮助我们完成标准动作方面发挥着非常重要的作用。因此，发展发达的大腿内收肌对于我们的美观和训练动作的规范化是极为有利的。大腿内收肌位于我们大腿内侧。当内部肌肉收缩时，它们帮助我们进行髋部屈曲。在腿部训练中，髋部屈曲是常见的现象，因此大腿内收肌也是腿部训练非常重要的肌肉。

二、针对腿部肌肉的训练

上面我们分析了几块影响大腿尺寸的肌肉。接下来我们将对这些肌群进行一些高效的训练。

1.股四头肌

训练动作：高脚杯深蹲

训练方法：

我们准备好壶铃或哑铃。把它放在我们的胸前，像高脚杯一样握住它。挺直背部，向前看，收紧臀部，重心集中。深吸一口气，收紧你的核心。蹲下时，膝盖可略过脚尖，膝盖向外打开，重心稍前移。完成后，向上抬起臀部，用力推动双腿站起来。用肩膀和背部举起壶铃或哑铃。训练注意点：保持身体稳定，膝盖不要向内收，找准发力点，收紧核心。

训练量：每组二十次，四到五组后休息。

2.臀部肌肉

训练动作：臀桥

训练方法：

我们平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在垫子上，双手放在身体两侧，上背部紧贴垫子，用脚后跟抬起臀部停在大腿处，这样我们的身体看起来像一条直线。跌倒时，腰部接触垫子，臀部不降低，重复此动作。训练注意点：控制臀部上下速度，上背部紧贴垫子，腰部不要用力，核心收紧。

训练量：每组二十次，四到五组后休息。

3.大腿后侧肌肉

训练动作：俯卧举腿（需要健身球）

训练方法：

我们俯卧在瑜伽垫上，两腿之间夹着瑜伽球。双腿伸直后，将球向上举起，与地面成30度左右的角度，收紧臀部。慢慢抬起大腿后部，尽量远。跌倒时，均匀降低，重复此动作。训练要注意的要点：核心保持紧绷，利用大腿后侧的肌肉发力，不要对腰部施加压力，收紧臀部。

训练量：每组二十次，三到五组后休息。

4.大腿内收肌

训练动作：盘腿坐

训练方法：

坐直在一体机上，踩下踏板，调整机器位置，使内侧膝盖靠近机器。臀部和背部紧贴靠背，保持身体平衡，双手握住仪器手柄。将双腿向内推并收紧，直到设备相互接触。接触后，停约3秒，慢慢向外展开。匀速收紧，匀速放松。展开到合适点后，立即再次匀速拉紧，不要停顿。训练注意点：核心收紧，大腿内侧发力，背部紧贴背部，控制速度，匀速收缩。

训练量：每组二十次，四到五组后休息。

三、高效放松腿部的拉伸动作

动作1：弓步伸展

拉伸方法：

1.腰部，向前看。将手放在臀部上并启动核心。

2、向前迈出一步，膝盖弯曲成90度左右，将身体重心放在右脚上。

3、脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，臀部下沉。

伸展时间：约十五至三十秒后换腿，重复约五至十次。

动作二：股四头肌拉伸

拉伸方法：

1. 站直，目视前方。

2.用右手找一个支撑点，左手拉我们的脚踝。

3. 轻轻用力，使小腿与大腿后侧靠拢。

伸展时间：约二十秒后，换腿、换手，重复约五至十次。

动作3：阔筋膜张肌拉伸（需要泡沫轴）

1.将右肘支撑在地面上，弯曲左腿，将脚底支撑在地面上。

2. 将泡沫轴放在右大腿下方，并将重量放在右腿上。

3、左腿放松，右腿向前滚动，继续向后滚动。

伸展时间：十五到二十秒后换腿，重复约五到十次。

拥有一双有力的双腿，是我们提升“男子气概”最有效的方法之一！女生喜欢的「长腿欧巴」不只是竹腿！随着腿部肌肉的加强，尺寸自然会发生变化。了解了动作之后，坚持做下去，相信你就不会再有腿细难看的烦恼了！你值得拥有一双强壮的双腿！

相关问答

问：男性的腿细很苦恼吗?

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3个回答

发呆

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答： 很多男生确实觉得自己的腿比较细显得不够魁梧，影响了自信心和外表形象。不过不用担心，可以通过一些科学的方法来锻炼腿部肌肉，增强大腿的粗壯感。例如在健身过程中专注于针对大腿肌群的训练动作，比如深蹲、弓步、硬拉等，并坚持高强度训练配合充足的蛋白质摄入，能够有效促进肌肉生长发育。 另外，还需要注意均衡营养和规律运动，控制饮食方式，避免过度节食或高脂饮食，确保身体得到足够的能量支持锻炼。

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夏以乔木

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答： 想要轻松拥有健壮的大腿，首先要制定科学的训练计划。除了上述提到的深蹲、弓步、硬拉等基础动作外，还可以尝试一些复合式训练，比如深蹲跳跃、硬拉负重练习等，这能够更加有效地锻炼全身肌肉的同时增长大腿肌肉力量。其次，保持每週至少三次高质量的训练，每次训练时间控制在45分钟到1小时左右，并循序渐进地增加重量和训练次数。

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盲从于你

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答： 此外，一定要做好热身运动和拉伸，避免受伤。最后，要坚持不懈，相信只要科学训练，搭配良好的饮食习惯，你就能拥有健壮的大腿。

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