少吃多运动是大多数人都知道的减肥方法。升华一下,减肥就是消耗的能量比摄入的多。摄入主要是控制饮食、节食、减少食量。消耗主要包括两个方面:一是基础代谢消耗,是机体在静息状态下维持正常运转所需的最低能量,约占每日能量消耗的三分之二;另一部分是日常活动消费,比如日常生活、工作等,约占日常消费的三分之一。运动是通过增加日常消耗来达到减肥的目的。
如今社会充斥着吃货,通过节食来减少热量摄入几乎是致命的。但如果摸着自己的泳圈,看着那厚厚的肉,就只能苦了自己的味儿了。饮食控制主要包括减少食物数量和提高食物质量。
1 减少食物量
节食对于大多数人来说是一件痛苦的事情。怎么做:
忍——忍,最简单、最残酷的方法。想想自己肥胖的身体、看着漂亮的衣服、将注意力转移到其他事情上……可以帮助你抑制食欲,成为一个意志坚强的人。
细嚼慢咽——吃饭时细嚼慢咽,给你的胃肠反应时间,并通过大脑的反馈,慢慢促进饱腹感,这也有利于食物的消化吸收。
少食多餐——在减少总量的基础上,分多次细嚼慢咽。例如,每天吃五顿饭,每餐只吃少量,以减少饥饿感。
适当吃一些能增加饱腹感的食物。例如,坚果、全谷物,甚至少量的动物脂肪都可以增加饱腹感。
2提高食品质量
提高食品质量意味着平衡营养素的摄入,保证维持生命所需的各种营养素的摄入。
当我们谈论脂肪酸时,我们谈论的是脂肪摄入量。与必需氨基酸一样,必需脂肪酸也是维持生命所必需的,但人体不能合成。这些脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油和橄榄油富含不饱和脂肪酸,可以调节血脂、降低胆固醇。坚果和豆类含有大量的磷脂酸,这也是人体维持生命所必需的。另外,还可以吃一些富含饱和脂肪酸的脂肪类食物,不仅可以增加饱腹感,还能在寒冷的冬季为身体提供大量的热量,减少富含碳水化合物的食物的摄入。
碳水化合物在体内能很快分解并产生大量的热量。它们主要存在于淀粉类食物中,例如米饭和面条。因此,很多人在节食之初就少吃或不吃主食。但事实上,完全拒绝此类食物对于减肥并不有利,因为随着时间的推移,身体可能会出现低血糖,甚至消耗体内大量的蛋白质来提供能量。大量蛋白质的分解会产生大量的代谢废物,增加肝脏和肾脏的负担,危害身体健康。全麦食品,或称粗粮,碳水化合物含量较低,纤维完整,吸收速度不会太快。它们有助于控制血糖、增加饱腹感并减少饥饿感。
其他食物,水果、蔬菜等,可以补充各种维生素、矿物质、微量元素等,但不能只吃蔬菜、水果。它们不能充分提供人体生命活动所需的必需物质,如前面提到的氨基酸、不饱和脂肪酸等。另外,最好在两餐之间吃水果,这样不会增加胃肠道的负担,也将有助于减少饥饿。
简而言之,控制饮食就是控制摄入总量。什么都可以吃一点,但一定要优先,提高质量,均衡营养。
运动是增加消耗减肥的重要途径。锻炼之前,首先要为自己制定一个计划。我们称之为运动处方,它包括设定目标、运动方法、运动强度、运动时间以及计划的实施和调整。
减肥的目的是减轻体重,应该以减少体内脂肪含量为主。减肥之前,首先要知道自己的目标体重是多少。
最常用、最简单的评价体重的指标是体重指数(BMI)。其计算方法为BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方。中国人群BMI的参考范围是18.5~24。如果你的体重在这个范围内,那么恭喜你,你只需保持在这个范围即可。如果超过了24岁,那么你就需要减肥了。此时目标体重(Kg)=BMI身高(m)的平方。
另一个指标是体脂率(身体脂肪含量比),计算公式为:
1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别(男为1,女为0)
正常成人体脂男性为15%至18%,女性为25%至28%。目标体重也可以使用此方法得出。
确定目标体重后,下一步就是对自己的身体状况进行简单的评估。通过测量您的心率、血压、是否患有其他疾病、是否参加过运动以及您的运动方式和频率来评估您能够耐受的运动水平。尤其是患有心血管疾病、糖尿病等疾病的人,应该提前咨询专业医生,医生会为你制定合适的减肥运动处方,预防和降低风险。
主要包括有氧运动、力量训练、特定部位或功能的康复训练等。
持续的有氧运动不仅可以促进脂肪消耗,还能在一定程度上改善心肺功能。是想要减肥人士的首选运动。慢跑是最常见、最简单的有氧运动方式。游泳、骑自行车、健美操、瑜伽等都是比较有效的有氧运动。具体选择取决于自己的身体状况和外部环境。
除了有氧和力量训练外,还应该训练较弱的部位。每个人的身体都有自己的优点和缺点。平衡能力、协调能力、稳定性、灵活性、腰腹部力量稳定性等共同支撑我们的身体完成某项活动。其中任何一个问题都会导致日常活动出现问题。或者体现在体育上。比如骑自行车,如果你的平衡能力差,骑行时突然遇到障碍物时调整能力就会差,很容易摔倒受伤。因此,运动前最好对身体的运动能力进行全面的评估。减肥过程中可以针对薄弱部位进行针对性训练,提高日常生活中的运动能力。
这里的运动强度是指单位时间内运动所消耗的能量。目前普遍建议以中等强度的运动作为减肥的适宜强度。运动强度主要通过最大摄氧量和心率来评价。但由于条件有限,大多数人无法在运动过程中实时测量摄氧量和心率。我们应该做什么?而且,每个人的身体状况都不一样。半小时跑5公里时,有的人只会轻微上气不接下气,而有的人则会上气不接下气。如何评价这种差异呢?这里介绍一下自我感知量表的评价方法:
石家庄中医院康复科拥有约600平方米的康复治疗大厅,引进国内先进的康复治疗设备和诊疗模式,并由专业康复治疗师亲自治疗。技术上,中西医结合充分发挥中医优势,将中医疗法与现代康复治疗技术相结合,在评价和治疗方面具有独特的优势。主要诊疗项目:中风后偏瘫的康复治疗;截瘫康复治疗;颈、肩、腰、腿疼痛康复治疗;吞咽困难的康复治疗;面瘫康复治疗;骨病手术后的康复治疗;开展穴位埋线及综合疗法治疗单纯性肥胖。
石家庄市中医院
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