弓箭步

High Lunge & Low Lunge

零基础瑜伽第7节的主题是－弓箭步

分为膝盖在地上的低弓箭步

膝盖离地的高弓箭步

做弓箭步的好处不要太多：

加强股四头肌，臀肌力量的同时也可以拉伸髋屈肌，久坐导致髂腰肌紧张的人士必学哦！

零基础瑜伽:Ep.7高低弓箭步，塑腿型，拉伸髂腰肌，久坐人士必备

低弓箭步

Low Lunge

• 弓箭步盆骨一定要正对前方，不要被后面的腿拉垮，想着脚踩地那边的胯往回收
• 万用屈膝原则：膝盖不过脚尖，对准第二脚趾
• 安全后弯原则：脊椎拉长再后弯，同时启动核心肌肉，稳定姿势

• 后腿始终保持脚跟对上，膝盖对下，不要内旋或外旋

高弓箭步

High Lunge

• 保持低弓箭步的体态，勾起后面的脚
• 膝盖离地伸直
• 脚跟有力主动地向后蹬，有助于膝窝展开，整个下半身升起来

半猴式

Half Split

髋关节只开不关，拉完只有后腿松，全身不dei劲？

给你安利弓箭步的最佳搭档－半猴式，每天来几组，一字马都不是事儿

从低弓箭步，哪里都不用动，重心往后推就行了

吸气，低弓箭步

吐气，后推，进入半猴式

有的人软度是天生的，但是绝大多数人的软度都是可以练出来的，而且并不受年龄限制。

说小孩子好练的，是因为小孩比较容易压吧。。。鹅至今都记得小时候开胯压腿压腰撕心裂肺的痛，往事不堪回首。

虽然拉筋都是要经历一点痛苦的，但是鹅认为如果不是短时间内一定要达到什么软度，完全可以不用那么痛苦，不要光耗腿（停住不动），前后动一动，身体上下起伏一下，疼痛就不是那么明显了。

最重要的就是带着呼吸去练，每天练，绝对有效过一次压怕了再也不练。

这期内容就到这了，我们下周三见！

往期零基础瑜伽：

零基础瑜伽：Ep. 6 眼镜蛇和上犬体式对比, 改善圆肩驼背

零基础瑜伽：EP5 四柱式，拜日式连接的关键，瑜伽必学

零基础瑜伽：EP.4 幻椅式，练对燃脂瘦身，练不对伤腰伤膝粗大腿

零基础瑜伽：EP.3 山式＋站立前屈，看一个视频至少会三个式子

零基础瑜伽：EP.2 下犬式，出镜率最高的明星pose，你不会想错过

零基础瑜伽：EP.1 猫牛式，脊椎友好，适合所有人

跟练瑜伽：

每天5分钟拜日式A, 加速血液循环，快速热身，燃脂更多

15分钟零基础瑜伽拉伸：放松全身释放压力，适合新手小白&久坐OL

15分钟瑜伽：唤醒觉知，锻炼全身，fresh一整天【跟鹅练瑜伽】