黑咖啡怎么样喝才能燃烧脂肪（黑咖啡怎么样喝才能燃烧脂肪学生）

这里是爱好运动的同学阿豪，【第188篇】！

全文1700字，预计阅读时间2分半钟！

将阿豪推荐给热爱运动的朋友，让我们一起科学锻炼，不走弯路！

随着各连锁咖啡品牌的快速扩张，咖啡的受众群体不断扩大。每天1-2杯咖啡已经成为很多人，尤其是很多健身爱好者的新习惯。据研究，某头部健身俱乐部的会员80%以上都是咖啡爱好者。这是因为咖啡可以帮助更好地锻炼吗？

网上也有不少运动专家建议运动前喝咖啡，称可以帮助减脂、增肌。有人说这只是智商税，不可信。事情的真相到底是什么？今天我们就让科学研究给出可信的答案！

2021 年发表的最新研究：《咖啡因增加最大的脂肪氧化在分级运动测试期间：是否有昼夜变化？》 证实，咖啡因有助于提高脂肪最大氧化率（MFO）。

该研究共有15 名参与者，全部是之前活跃且不摄入咖啡因的男性，他们被要求完成四项运动测试，每两次之间间隔7 天。

受试者需要在上午8 点或下午5 点摄入3 毫克/公斤的咖啡因或安慰剂。随机确定四次试验的顺序，记录最大脂肪氧化率（MFO）和相应的运动强度（FATmax）。

实验结果显示，下午的MFO、FATmax和最大摄氧量明显高于上午。与抗减毒剂相比，咖啡因摄入组的MFO和FATmax也表现出较大的改善。

因此，摄入咖啡因可以帮助提高脂肪的最大氧化速度。同时，文章还指出，早上摄入咖啡因可以将MFO增加到下午不摄入咖啡因的水平。

这可能是因为我们在早上会经历所谓的“晨间失力”现象，这意味着如果你在早上训练，你的力量和耐力都会有一定程度的下降。

对于健康人来说，肌肉力量在上午6 点左右最低，在下午晚些时候和晚上达到峰值，通常是下午5 点左右。

这种昼夜节律效应已在腿部、背部和手臂的肌肉中得到证实，清晨的平均肌肉力量比下午或晚上低5-10%。

这些变化与我们昼夜周期中体温的变化相同。也就是说，晚上的运动表现更好。这可能是因为我们的核心温度升高。核心温度的升高会增加能量代谢。

如果你经常在早上训练，这种早晨力量的不足是可以弥补的，大约需要4-8周的时间。

建议：下午进行中等强度的有氧运动并摄入咖啡因是增加体内脂肪氧化的最佳方法。咖啡因摄入量应为3毫克/公斤。

对于一个体重70公斤的人来说，这大约是一大杯星巴克美式咖啡中所含的咖啡因量。

咖啡因对运动成绩的影响从国际奥委会（IOC）于1984年将其列为禁用物质，世界反兴奋剂机构（WADA）也于2000年将其列为禁用物质可见一斑。

2004年，国际奥委会和世界反兴奋剂机构取消了对咖啡因的控制，但世界反兴奋剂机构仍然建议运动员尿中咖啡因含量低于12微克/毫升。

经过对迄今为止现有文献的严格评估，国际运动营养学会(ISSN) 对咖啡因摄入量的立场如下：

1. 使用咖啡因带来的小到中度益处包括但不限于：肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现，以及各种有氧和无氧特定运动。

2. 有氧耐力似乎是最一致的运动形式，咖啡因的使用具有中度到高度的益处，尽管效果的程度因人而异。

3. 事实证明，每公斤体重摄入3-6 毫克咖啡因可提高运动表现。咖啡因的最小有效剂量尚不清楚，但可能低至2 毫克/公斤体重。非常高的咖啡因剂量（例如9 毫克/千克）与较高的副作用发生率相关，并且似乎不会引起额外的增强作用。

4、最常用补充咖啡因的时间是运动前60分钟。摄入咖啡因的最佳时间可能取决于您的摄入方式。例如，与咖啡因胶囊相比，咖啡因口香糖从食用到开始运动所需的等待时间可能更短。

5. 咖啡因似乎可以改善受过训练和未经训练的人的身体机能。

6. 运动和锻炼表现的个体差异以及摄入咖啡因后对睡眠或焦虑感的不利影响可能归因于与咖啡因代谢以及生理和心理反应相关的遗传变异。其他因素，例如习惯性的咖啡因摄入量，也可能在个体间的反应差异中发挥作用。

7. 咖啡因已被证明可以改善大多数人的认知功能，包括注意力和警觉性。

8. 当睡眠不足时，咖啡因可以改善某些人的认知和身体表现。

9. 当咖啡因剂量在3-6 mg/kg 和4-6 mg/kg 之间时，在高温和高海拔地区进行耐力运动时使用咖啡因得到了很好的支持。

11. 含有咖啡因的能量饮料和锻炼前补充剂已被证明可以改善无氧和有氧运动的表现。