极速瘦腰的训练方法 极速瘦身训练

今天我们就来说说一个每天都会重复的话题。

永恒的话题——如何瘦腰瘦腹

市面上95%的文章和教程都是不合理且无效的。

今天我们还要聊一下瘦腰，那就是

是的，这样做后我立即减肥了。

看完这篇文章，你就不用再看其他所谓的“快速瘦腹”方法了。

因为当你真正理解了一些东西的时候，浮华琐碎的教学只会浪费你的时间

如果你熟悉基本的健身，可能会对这个话题感到不屑。你可能会说，“只有慢慢减脂，才能减掉腰围”。

那只能说明你对人体还不够了解。通过今天的练习，我想至少有85%的人练习后腰围会有2cm~10cm的实质性变化。

这不是测量前将手指放在软尺下的效果，而是真实的效果。

当然，还是那句话“仁者见仁，智者见智”。首先你必须了解它的真相，然后相信它。如果你99%都持怀疑态度，或者你不同意这个原则，那就先别打扰了。

是的，——评价，我一再强调评价的重要性。首先，你知道自己发生了什么事。

不要抱着大腿把脉—— 问题并不可怕，可怕的是问题的原因

我们的腹部是全身筋膜的聚集点，对于我们的身体来说非常非常重要。一旦出现问题，就会影响到我们的整个身体，引发很多疾病。下腹部突出、增大只是这多种疾病的表现之一。种类

我们需要做的第一件事是评估我们小腹突出的原因。

1.核心腹部问题—— 如果你属于这一类，那么今天的快速瘦腰指南就是为你准备的。

2、是体脂和器质性疾病的问题。你需要减肥或者去看医生

整体看部位，当你的姿势有问题的时候，我的中心区域往往会变得很明显——，就是整个腹部变得突出。

这在骨盆前倾的姿势中很常见。会导致你的后链肌肉收紧，腰部肌肉缩短、紧张，引起腰痛，前部肌肉链拉长，前腹部隆起。姿势

尽管脂肪不多，但您的腹部是否异常松弛？

您的腰部是否经常感到紧绷、酸痛？

那么你很可能会出现骨盆前倾的不良姿势。

我们可以使用我之前在《核心姿势指南步骤你需要知道的》一文中提到的四步调整方法

让你的脚直接位于臀部下方。保持双脚平行并向地面挤压。臀部是为脊柱和骨盆设计的。很多人误以为只要用腹肌就可以收紧身体，但如果没有臀部，那是不可能的——的参与

臀部无论是支撑性、稳定性还是动态运动都非常重要。俗话说“臀部是大多数人的睡狮”。比喻自己很强大，但不被别人重视，无论是普通人还是精英。运动员，你需要训练你的臀肌（就像我说的那样）

挤压你的臀部，让它帮助你的核心收紧，并使你的骨盆处于中立位置

我们的骨盆实际上生来就处于前倾位置，男性为0~5，女性为5~15。如果超过这个角度，骨盆就会向前倾斜。这种情况在长时间坐着的人中很常见，无论是向前还是向后坐着。倾斜并向后倾斜

如果你找不到臀部收紧的感觉，可能是因为你坐得太久了，或者你从来没有尝试过招募这块重要的肌肉。尝试做几组臀桥来激活目标肌肉，然后站起来调整姿势

收紧下肋骨并将胸腔平衡在骨盆正上方。 —— 将您的核心和骨盆想象成两个装满水的碗，并将它们调平。如果你的骨盆向前倾斜，或者你的胸腔向前倾斜，那么碗里的水就会溢出来，向后倾斜也是如此。

腹部和臀肌同时配合，利用腹部和呼吸来固定骨盆和胸部的位置

我们的核心就像一个铁桶。我们用呼吸来收紧我们的核心。不仅我们的腹部肌肉，我们的横膈膜（桶盖）和盆底肌肉（桶底）也利用我们的呼吸来收紧它们。

调整我们的躯干——，特别是我们的肩胛骨，将肩胛骨下沉并将头稳定地放在我们的肩膀上，稍微收回下颌，甚至调整我们的舌头，使其轻轻压住我们的上颚。嘴唇轻轻闭上

我似乎要求太多了，我们为什么要这样做？改变呼吸姿势甚至可以瘦脸。请注意，这是可能的。查看严肃有效的瘦脸指南。它已经出版了。这很有趣。

保持下肢髋关节、膝关节、踝关节和第二脚趾在一条直线上

现在感觉一下你调整后的身体。您是否感觉您的腰部和颈部不再那么紧张了？你的身体感觉更轻了吗？

这只是第一步。你的腰围可能不会有太大变化，但视觉上看起来并不那么凸出。

接下来，您的腰围应该会发生重大变化。我建议你在训练前测量一下，然后再训练，好吗？

训练时，不要忘记刚才骨盆中立位的感觉，记得保持住

腹横肌是真正稳定我们身体前部的肌肉，就像建筑物的钢筋混凝土一样。相比之下，腹直肌只是外面的瓦片，看上去美观又光滑，但相比之下，我们的腹横肌更为重要。同样重要

腹横肌是最重要的核心深层稳定肌——，其功能是：维持腹压稳定、旋转躯干、形成腹壁，保护腹部器官。

它的异常会引起很多问题，不.

它就像一个袋子，包裹着我们腹腔内的器官。当腹横肌无力的时候，我们的小腹就会隆起，也就是说袋子无法包裹住我们的器官，从而导致小腹视觉上隆起。出去

腹横肌无力或异常紧张也会导致肋骨外翻并加剧腹部突出。

当我们恢复腹横肌的力量时，问题就立即消失了

当它的肌肉力量恢复平衡的时候，我们的核心才能真正稳定下来，那么各个器官就能得到很好的保护，小腹自然也会有实质性的变化。

一、如何找到这块肌肉发力？说好找就是好找，说不好找就是难找。

是的，我们咳嗽的时候，常常可以发现这种感觉，那种腹部深处酸痛的感觉

当然我们的训练不能通过咳嗽。我们可以通过呼吸来训练腹横肌。你还记得它之前的功能吗？即：保持腹压

步骤一：学习胸式呼吸

第二步：学习腹式呼吸

第三步：收紧腹横肌并呼吸

腹式呼吸饱满，然后呼气，开始胸式呼吸。每次呼气时，收紧腹横肌并感觉核心酸痛。

Tips：可以将双手放在肚脐周围，距离肚脐三指宽。每次呼吸时，双手保持不动，但距离要慢慢靠近。

我们需要不断练习才能找到这个动作的感觉。我建议每组至少持续40秒，也可以持续几分钟。总训练时间应在40分钟到70分钟之间，才能有效激活腹横肌。

大家需要注意的是：我是用坐姿演示这个动作。前期最好在仰卧状态下进行训练，这样效果会更好。

如果第一次没有问题的话，第一步调整好之后，就得进行第二步的训练了。训练结束后，立即测量腰围，你就会看到效果。

如果你有什么问题，不要急着问，特别是五分钟后不要急着问我。

请记住，这是你自己的事。瘦的、胖的、好看的都是你。这不关我的事，但我很乐意为您提供帮助。请看我之前的文章《中立位——你需要知道的运动原则》系列，然后结合中立位脊柱训练，最好配合一些瑜伽和普拉提动作，效果会更好

体内脂肪过多也会导致腹部松弛、突出。身体脂肪过多往往不仅仅表现在下腹部。如果你的小腹、上臂、大腿都变大了，那你就真的很胖了。

身体脂肪过多的人往往会出现核心问题。通过提高核心肌力，腰围可以在一定程度上缩短，但这些都不是最大的问题。最大的问题是：肥胖

注重饮食控制减脂+辅助核心力量训练最适合你

内脏器官的增大也会导致下腹部的增大。例如：你又吃太多了，肚子变大了。一次不要吃太多。

需要注意的是，一些复杂的原因，包括使用一些药物，可能会引起内脏肥大、增生，导致空腹时出现腹部肥大。遇到这种情况，请咨询专业医生。

其实可能导致腰围变粗的问题有很多，但是这两类都是比较主流的。正如我在文章中所说，你可能并不胖，但你的小腹突出，那么第一种训练绝对可以帮助你，你可能是轻微肥胖，并且有深部腹部无力（常见），所以控制你的饮食+ 减脂+ 核心训练将帮助您更快看到结果

不管怎样，希望你越来越好！我是孟胜，我们下次再见！

我拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义汽车，做最硬核的健身科普。我是孟胜！

我已委托“rightknights.com”版权保护计划