从168断食法到轻松实践：探索四种温和断食方式，只需调整一餐份量

出处／康健杂志

文／张雨亭编译　图／pixabay

168间歇性断食愈来愈热门，很多人跃跃欲试，却发现很难撑过16小时不进食。其实间歇性断食不是只有168一种方式，光是调整一餐的份量，就可能有效。

「你也『168』了吗？」这可能是很多人最近的招呼语，海内外女星包括钟丽缇、杨丞琳、珍妮佛．安妮斯顿（Jennifer Aniston）都先后采用168间歇性断食瘦身成功。

168简单来说就是将三餐时间集中在8小时内吃完，其他16小时不再进食，借此延长身体消耗体脂肪的时间、帮助脂肪代谢，对减重确实有帮助。

不过实行168下去才发现真的好难。有人为了达成168，不敢太早起也不敢太晚睡；也有人因为撑不住，干脆自行缩减空腹时间，从16小时变成15.5小时、15小时......。

其实每个人作息大不同，也不见得都适合长时间不进食（尤其糖尿病、高血压患者，或从事劳力工作的人）。与其勉强自己实行168，不如参考其他版本的间歇性断食，找出最适合自己的方式：

1. 女性版、温和版168

健康资讯网站《Healthline》建议，女性因生理特性不同，断食14～15小时反而比断食16小时效果更好。

加拿大外科医师奥兹（Mehmet C. Oz）则推荐较温和的12小时断食，也就是晚餐和隔天早餐间隔12小时，他认为同样能显著降低热量摄取，达到减重功效，对于多数人来说，基本上只要不吃宵夜就能办到。

禁食期间也不是什么都不能摄取，可以喝水、黑咖啡、绿茶等零热量饮料。而在能吃东西的那几个小时，还是要以健康、均衡的饮食为主，如果毫无节制地大吃垃圾食物，导致总热量过高，一样达不到减重效果，这个饮食原则也适用其他版本的间歇性断食。

2. 5：2断食

这是仅次于168，最受关注的断食法。实施方式是1周中5天正常饮食，2天采取低热量饮食（女性1天500卡、男性600卡）。

5：2断食的好处是可以根据约会、行程自行选择低热量饮食的日子，对于常有聚餐、应酬的上班族来说，或许较容易上手。

3. 战士饮食（The Warrior Diet）

战士饮食像168一样，天天都要遵守进食时间规定，每天只有4小时可以任意吃，但其余20小时不用到完全不吃，而是可以进食少量蔬果。

战士饮食建议将进食期间放在晚餐时段，例如傍晚4点到晚上8点，这4个小时刚好可以和家人、朋友共享一顿丰富的料理，较符合多数人的生活作息。

4.随兴跳餐

这可能是最简易的断食法，没有任何特殊规定，只要你觉得不饿，不妨就直接跳过一餐。

跳餐法背后的理论依据是，人体有能力应对一段时间的饥饿，不见得每几小时就一定要进食一次。所以如果你一早起床根本不饿，不妨直接跳过早餐，午餐、晚餐再好好吃就好。

以上都是较温和、较适合初学者的间歇性断食法。

更严苛的断食作法包括「 吃吃停停（Eat-Stop-Eat）」，也就是每周选1～2天完全不吃东西；或是隔日断食，也就是1天进食、1天只摄取500卡以下热量，这些方式都较激进，请务必斟酌自身身体状况、咨询医师后再施行。

整体来说，不管实施什么样的间歇性断食，都要注意以下几点：

● 实施断食前，最好平常就已经建立起健康的饮食型态，否则容易破功。

● 非断食期间不代表什么都可以吃，一样要控制总热量，以营养均衡的食物为主。

● 禁食期间容易感到疲倦、易怒，甚至晕眩，因此包括糖尿病、高血压等慢性病患者、胃炎患者、正处于生理期的女性、孕妇或哺乳妈妈，以及工作以劳力为主的人，都不适合间歇性断食。

● 目前仍有许多营养师不建议长期采用断食法，想要控制体重，还是要考量自身健康状况，选择最适合的方式。