每天200千卡多久能瘦10斤

减脂的首要原则就是创造一个热量缺口，即：热量消耗-热量摄入0。身体每天都可以努力向这个不平等靠拢。如果把这些小事加起来，你一定会瘦下来！

如果每天缺口500卡路里，需要多长时间才能减掉1磅脂肪？

77005002=7.7

也就是一周，一个月四个星期，也就是4磅脂肪。结合水分和流失的肌肉，粗略计算一下，一个月减掉10磅是可以实现的。

也就是说，适当控制饮食和运动。这些是大多数人最不愿意采用的方法，但结果却非常令人印象深刻！

但上面只是一个很粗略的计算逻辑。人体是一个非常复杂的有机体。减肥的速度与基础体重、性别、基础代谢水平、年龄等密切相关。

一般来说，体重越重、身高越高，消耗的热量就越多。

难免随着减肥的进行，减肥会越来越慢。因为你的体重越大，就意味着你需要更多的能量来调动全身，也就是常说的基础代谢高，所以前期减肥会很快。

我曾经带一个200斤重的人去减肥。第一个月他就减掉了近30磅。后期速度逐渐变慢，所以我常说，千万不要用所谓的“速效减肥法”来折磨自己。基础代谢，基础代谢是胖人最珍贵的礼物。

还有一类女生，体重不到100，觉得自己腿粗。她挨饿了几个月，体重却没有减轻。更糟糕的是，她皮肤黝黑，阿姨因为身体启动了自我保护模式而逃跑。这种情况下，我们只能说“不美观是绝症”，所以身体是很聪明的，会帮你调整在适合你日常运作的热平衡范围内。

那么回到我们的根公式，左边的数值是多少减肥最快呢？

为什么热量赤字不能太高？最好的减肥方法是：不要让你的身体猜测你要做什么！

如果热量太低，身体就会认为你正在经历大饥荒，启动低油耗运行模式，那么减肥速度就会开始减慢，这就是我们日常生活中所说的基础代谢。长此以往，你就会成为一个减肥困难的人。最好不要让你的身体注意到你正在减肥，并继续以平常的消耗速度跑步。偶尔（一两周）你也可以吃一顿作弊餐。事实上，这是最快的减脂方法。

很多女孩问如何打破减肥平台期。事实上，身体并不知道你正在减肥。它只是注意到你的能量摄入太少，并开始减慢消耗模式。这样一来，大家就应该放松摄入量，增加一些运动量。一段时间后，体重肯定会下降。有新的突破。

TDEE是指我们日常活动的总消耗，也叫新陈代谢，主要由三部分组成：

TDEE（每日支出代谢）=BMR（基础代谢率）+ TEF（食物热效应）+ NEAT（非运动支出）+ TEA（运动支出）

新陈代谢最重要的组成部分是基础代谢（BMR），即我们在平躺时维持正常生理运作所需的卡路里量。基础代谢占我们每日总消耗的60-75%。

新陈代谢的第二个组成部分是我们身体运动消耗的能量，它分为两部分：非运动消耗（NEAT）和运动消耗（TEA）。非运动支出是指没有刻意运动的行为，如：伸懒腰、抖腿、走路、爬楼梯等；运动消耗是指你抽出时间运动所消耗的热量，约占总量的25%~35%。

活动支出是我们新陈代谢中最丰富的组成部分，也是我们能最大程度控制的组成部分。

最后，食物的消化吸收占能量的比例比较小，约为10%。

我们总是习惯于高估我们的日常消耗，而低估我们的饮食摄入量。如果我们管理好减肥过程，用数字说明一切，效率将会大大提高。关于饮食摄入，减肥初期一定要做好饮食记录。即使是放进嘴里的瓜子，也应该把喝的水随便记录一下。之后，如果您对卡路里变得敏感，则可以使用目视检查。

要计算每日消耗量，您必须先计算您的基础代谢BMR值。

计算BMR 非常简单。最方便的方法就是购买个人脂肪秤，直接获取数据。或者网上有很多小工具，输入你的年龄、身高、体重就可以直接得到结果。

女=661+1.72身高（厘米）+9.6体重（公斤）-4.7年龄

男=67+5身高（厘米）+13.73体重（公斤）-6.9年龄

一般来说，男性的基础代谢略高于女性，因为男性的肌肉量比女性多。

翠花同学，28岁，身高170cm，体重65kg，女，喜欢男生，喜欢每周逛街3次，基本没有积蓄，想减肥，追男朋友。

我们来帮翠花算一下她每天的消耗量吧！

先计算基础代谢；

使用第一个公式，661+1.72170+9.665-4.728=1445.8 kcal

那么翠花的基础代谢为1445.8 kcal

然后计算每天的消耗代谢；

基本算法：根据一个人的活动水平，让基础代谢活动系数就是我们每天的消耗代谢值。

代谢公式：TDEE=BMR活性系数

翠花平时不运动，只是偶尔散步或者逛街，消耗热量1445.81.3=1879.54大卡。她的TDEE是这样的：

如果翠花最近特别热衷于减脂，我们要求翠花这个月增加运动量，比如每周跑步4到5次，每次5公里，定期做一些力量练习，这样会消耗300左右的热量。每天摄入更多热量。

翠花的日常代谢机制如下图：

TDEE=BMR+TEF+NEAT+茶

她每天的消耗量变成：1879.54+300=2179.54大卡；或者另一种算法：1445.81.5=2168.7 kcal（目前的计算方法也是粗略近似，会存在一些误差，不用深究）。

与不运动相比，总共相差289卡路里，可以多吃一碗米饭；

如果翠花在减脂期间运动得更加剧烈，那么她的日代谢量就会变成：1445.81.7=2457.86，比不运动时多了578卡路里。这个热量相当于一个大汉堡的热量。

在估计运动消耗时，大多数人会高估自己的运动强度并多记消耗的卡路里。如果你想减脂，建议你严格要求，不要放松，要愿意对自己狠一点。

记得刚开始去健身房的时候，我问教练为什么我明明很努力的锻炼，却感觉体重没有减轻。直到前三堂课结束后，我才理清了强度和频率，才意识到之前做的运动量只是简单地叫热身。也有很多人告诉我，为什么他们每天坚持3公里，体重却没有减轻。我问需要多长时间，她说1小时。其实效果顶多只是放松一下，但他们总认为1个小时就足够他们锻炼了。您可以将您的活动系数乘以1.5。

我只能说：你不配，请自觉将自己归类为久坐少动！ （反正你打不到我）

减脂运动的强度、频率、维持时间一定要足够。如果你是一个活跃的人，你的脂肪永远跟不上你的新陈代谢，你完全可以通过自己的努力成为“瘦一代”。

现在翠花想要减脂，平均需要摄入2173卡路里的热量。假设她每天产生500卡路里的热量赤字，翠花可以消耗1673卡路里。

我们推荐的减脂营养配比：碳水化合物45%、蛋白质30%、脂肪：25%；原来，翠花每天的碳水化合物摄入量为753卡路里，蛋白质为500卡路里，脂肪为418卡路里。

另外，大家还应该了解三大营养素的基本热量值：

原来，翠花每天的碳水化合物摄入量为188克，蛋白质为125克，脂肪为46克。

现在帮翠花准备一份午餐，我们可以简单计算一下食物的克数：

首先，购买食品时最好查看食品标签。上面清楚地写着营养卡路里。我自己使用一些卡路里计算应用程序。还可以在家准备一个食物秤，帮助你前期了解食物的重量。

如果午餐吃牛肉高蛋白餐，热量计算如下：

一小碗糙米100g，蛋白质3g，脂肪0.4g，碳水化合物35g；

牛肉50克。牛肉属高蛋白食品，含蛋白质22克，脂肪1.4克，碳水化合物3.9克；

1个鸡蛋含蛋白质13克、脂肪8.8克、碳水化合物2.8克；

蔬菜等都是热量很低的碳水化合物，可以忽略不计。

这顿午餐总共含有38克蛋白质、10.6克脂肪、41.7克碳水化合物。如果让翠花吃的话，绝对算是低热量高营养的。不过，如果她不运动的话，热量就得控制得稍微多一点。

同样的卡路里必须明智地消耗，减肥才会变得更容易维持。

一天的热量，但饱腹感却完全不同：

哈哈，看到密密麻麻的公式让人头晕，不过小朵相信能看到这里的朋友一定有减肥成功的毅力。这样写起来好像很多。圣湖里的每个人都可以用一些软件来计算一下，非常方便。

前期可以记录一下。熟能生巧。一周后，您将对食物变得数字敏感。当你养成新的饮食习惯时，你就会离好身材更近了。

最后，让我给你一个直接的答案。每天热量缺口500卡路里，一周基本上就可以减掉1磅脂肪。当然，前提是你真的“胖”！