打造个性化减肥方案：三阶段健身计划，助你轻松瘦身成功

无论是增肌、减脂还是强身健体的人，都可以通过健身训练实现。而不同健身目的的人，选择的健身计划也是不同的。

那么，刚开始减肥的人，应该如何定制运动计划呢？

如果你的训练计划不科学，你很难坚持下去，减肥效率也会低下。很多人一开始就制定了大强度或者长时间的训练计划，但是，这样的训练计划往往坚持不过3天，你就会放弃了，减肥努力就会白费。

新手刚开始健身的时候，体能基础比较差，心肺功能无法支撑大强度的训练，应该从低强度的运动入手。

随着体能耐力的提升，再循序渐进地提高运动时长跟运动强度，这样才能持续坚持下去，获得不错的燃脂成果。

新手想通过健身运动瘦下来，是需要一定周期的，运动能力也需要时间一步步提高的。我们至少需要3个月时间来强化自己的运动水平，才能驾驭住大强度训练。

而体重基数太大的人，应该要谨慎选择运动，要选择对膝盖关节伤害比较小的运动，这样才能减少身体伤害，在健身路上走得更远。

减肥的人，你可以这么定制你的运动计划，分为3个步骤，更容易减肥成功哦！

步骤1、对于没有健身基础的人，你可以从快走结合慢跑入手，找到自己的运动节奏，坚持40分钟以上，每周保持4-6次锻炼频率，可以提高身体的卡路里消耗，坚持一个月以上，你的心肺功能会逐渐提高，运动能力就会慢慢提升。

步骤2、坚持一个月后，你可以完全过度为慢跑训练，每次同样是坚持40分钟以上，中间太累的话可以改为快走5分钟，然后在重新进行慢跑训练。

不过，你需要知道一点是：长期单一的训练模式，容易让身体逐渐适应，运动的时候热量消耗也会持续下降，这个时候减肥瓶颈期就会出现，你的身材很难持续瘦下来。因此，定期更换运动内容，让身体远离舒适区，你才能持续瘦下来。

步骤3、到了第三个月开始，你可以继续提升训练强度，改为变速跑或者跳绳训练，这些运动属于高强度间歇训练，属于有氧跟无氧运动结合的运动。

高强度训练所需时间更短，燃脂效率更高，每次只需20分钟就能达到燃脂目的，还能锻炼自身肌肉，有效预防肌肉流失，提高身体的爆发力。高强度运动结束后，你的身体还会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，燃脂持久力比较长。

与此同时，我们还可以加入抗阻力训练来提升肌肉维度。很多减肥者忽略了力量训练的好处，肌肉是身体的耗能组织，肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里，有效抑制脂肪堆积，还能帮你雕刻出更好的身材线条。

我们在有氧运动前，做一组深蹲、引体向上、硬拉、推举等复合动作锻炼身体各大肌群。