医聊 | 最近这波“减肥热潮”你加入了吗？普通人有哪些靠谱的减肥方法？

通过减少吃东西的量

吃的食物的种类

调整吃饭的时间等多种方法

减少总摄入能量

通过适当的体育运动

增加消耗的能量

目前药监局批准的

正规减肥药物有两类

一种让人多排

如胃肠道脂肪酶抑制剂

可以减少肠道脂肪吸收率、增加排泄

一种让人少吃

比如GLP-1受体激动剂

使用后可以明显抑制食欲

甚至轻度增加身体的能量消耗

对于一些极重度肥胖

或已经出现明显心脏、肝脏等

重要器官受累

减重需求迫切的患者

还可以考虑微创的胃内减重球囊

或减重手术治疗

这些方法通过机械限制胃容量

减少食物的摄入量

另外对“脑肠轴”

也就是我们的下丘脑食欲中枢

肠道激素、肠道菌群等

也有一定的调节重塑作用

食物的色香味会刺激食欲，所以应使用清淡的方法烹饪食物。避免吃的太精细，增加食物中纤维素（蔬菜、水果、杂粮）的摄入，不仅可以提高饱腹感，还可以改善肠道动力，减少宿便。

过午不食是最近开始流行的理念，广义上来说将一天的进食时间（每天第一次和最后一次进食的时间间隔）限制在一定的时间范围内都可以称作限时进食，其中最耳熟能详的就是“16+8减肥法”，即把进食时间控制在8小时以内。一些研究发现，限时进食可以更好地控制摄入的总热卡。而我们利用人体代谢舱的研究发现，限制进食窗口时间可以增加粪便里排泄的能量，减少体重增加。因此建议大家晚饭吃得少、吃的清淡，睡前尽量减少高热量食物摄入。

如果工作日难以减少热量摄入的，也可以尝试“5+2减肥法”，在一周5天内正常摄入，非连续两天少吃，长期坚持也可以减少能量摄入，达到减肥的效果。

虽然运动增加能量消耗有上限，但减重过程中适当运动可以起到维持肌肉量，恢复肌肉细胞功能的效果，因此建议在减肥过程中适当合理运动。大部分临床指南建议建议成年人参加每周150至300分钟的中度（60%～80%最大心率）或每周75至150分钟的剧烈体育活动，以及每周2至3次的阻力训练。推荐给一般成年人较合理的进度是：计划开始的4-6周，每1-2周将运动时间延长5-10分钟，循序渐进。

一些特殊的饮食模式，如低碳饮食、生酮饮食短期内可以达到减肥效果，但坚持难、长期效果和不良反应不明确。如生酮饮食，由于会造成体内酮体增加，并不适用于1型糖尿病、胰岛功能差的2型糖尿病、使用特殊药物（如SGLT2i）的患者。

因此长期的饮食干预仍然建议以降低热卡、均衡营养成分的饮食为主。如“地中海饮食” ，以植物性食物为主，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有，鱼类和海鲜每周至少吃2次，适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，远离红肉和糖类的饮食模式，健康、清淡、简单而又营养全面，经常被评为最佳健康饮食。还有“江南饮食”，以米类为主食，新鲜蔬菜摄取量充足，动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，适量的肉禽蛋奶类，清淡少油膳食模式， 在营养体系上与地中海相似，也更易于中国人接受，可作为东方的“地中海饮食”。

总的来说，减肥的关键是减少能量摄入以达到能量负平衡，如能靠自己的意志力管住嘴，即使不利用药物、手术等方式，也能取得很好的减肥效果。

摄入食物时细嚼慢咽有利于更早达到饱腹感从而停止进食，摄入较少的热量。进食等量食物情况下，细嚼慢咽与正常进食速度相比会消耗更多的热量。大号碗盆容易在视觉上产生“吃的不多”的错觉，用小碗吃饭也可以减少食量。

营养成分表中会显示食物的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三种宏量营养素的百分比，这样就能计算吃下一份食物会摄入的热量，可以帮助自己控制每天摄入的总热量。

充足的饮水量，能够占用一定的肠胃，减少饥饿感，并有利于新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。每天至少保证1500-1700毫升的饮水，小口多频次慢饮，避免一次喝太多水出现“水中毒”。

饮酒也会导致肥胖，人们常存在一个误区，认为酒本身的能量可忽略不计。事实上，1g酒精的热量约有7卡路里，远高于1g碳水化合物所对应的4卡路里。一瓶500ml、4%酒精度数的啤酒，热量约140卡路里，与一两白米饭相当；而等量的42%酒精度数的白酒热量可高达近1500卡路里，与多数人一天的总基础代谢率相当。